Диета low FODMAP: список продуктов и подробное меню

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 6 минут

Вздутие, нарушения стула и дискомфорт в животе после еды знакомы многим. Часто эти симптомы сигнализируют о синдроме раздраженного кишечника (СРК) или синдроме избыточного бактериального роста (СИБР) — состояниях, которые значительно снижают качество жизни. Устранить такие неприятные признаки можно не только с помощью лекарств, но и через коррекцию рациона.

Один из эффективных и научно обоснованных вариантов — это Low FODMAP диета. В статье мы разберем, как именно работает этот протокол, почему он полезен для кишечника и предложим примерное меню на 3 дня.

Что такое Low FODMAP диета и когда она появилась

Low FODMAP — это аббревиатура, которая расшифровывается как Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols. На русский язык это переводится как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Простым языком, это группа короткоцепочечных углеводов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и активно ферментируются бактериями в толстой кишке, вызывая вздутие, боль и дискомфорт у людей с чувствительным пищеварением.

Разработка диеты началась в университете Монаша в Австралии. В основе идеи диеты — объединить эти углеводы под одним термином и создать систему питания для облегчения симптомов СРК. Первая научная работа, в которой был введен термин FODMAP и предложена концепция диеты, была опубликована в 2005 году. В 2006 году было опубликовано первое исследование, показавшее, что диета приносит облегчение симптомов у 74% пациентов с СРК.

Читайте в блоге МИИН: СИБР: что это, симптомы, диета и лечение

Кому назначают протокол Low FODMAP

Это лечебный протокол, а не диета для похудения или общее оздоровительное питание. Его назначают при определенных состояниях.

Когда используют фудмап диету:

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — основное показание. Диету рассматривают как лечение второй линии, когда стандартные рекомендации по образу жизни и питанию не дают достаточного эффекта.
Синдром избыточного бактериального роста (СИБР) — может использоваться как вспомогательный метод для контроля симптомов.
Хроническое вздутие и функциональные боли в животе, не связанные с другими органическими заболеваниями.

Протокол не предназначен для людей с активной формой воспалительных заболеваний кишечника (болезнь Крона, язвенный колит), целиакией (требуется безглютеновая диета), а также при пищевой аллергии. Перед началом диеты обязательна консультация с врачом-гастроэнтерологом или диетологом.

Читайте в блоге МИИН: Меню при аллергии: особенности составления, рецепты

Как работает диета: 3 шага к комфортному пищеварению

Фудмап диета — это трехэтапный процесс, а не пожизненное ограничение в питании.

Выделяют 3 этапа диеты:

Фаза 1: элиминация или исключение. Временно, на 2–6 недель, отказываются от продуктов, содержащих большое количество углеводов, которые плохо усваиваются и ферментируются бактериями в кишечнике. Это делается для того, чтобы дать кишечнику отдых и дождаться, пока симптомы утихнут. Около 50–75% пациентов с СРК отмечают улучшение уже в первые 6 недель. Этот этап не должен длиться более 6 недель без наблюдения специалиста.
Фаза 2: реинтродукция или возвращение. Продукты из разных групп (фруктоза, лактоза, фруктаны, галактаны, полиолы) поочередно возвращают в рацион в небольших количествах. Например, чтобы проверить переносимость лактозы в рацион добавляют молоко. Задача — отследить, на какие группы и в каком количестве возникает реакция. Сделать это помогает ведение пищевого дневника.
Фаза 3: персонализация или интеграция. На основе результатов второго этапа формируют индивидуальный рацион. Продукты, которые не вызывают симптомов, оставляют. Те, что вызывают дискомфорт в кишечнике, исключают или ограничивают. Важно создать максимально разнообразный и сбалансированный рацион, который будет комфортным.

Категория	Исключают на этапе элиминации	Допустимо умеренное употребление	Можно употреблять
Овощи	Чеснок, лук, спаржа, артишок, цветная капуста, грибы, сахарный горох	Брокколи, кукуруза, баклажаны	Морковь, огурцы, кабачки, картофель, помидоры, шпинат, перец, салат, стручковая фасоль, зеленый лук
Фрукты	Яблоки, груши, арбуз, манго, персики, нектарины, сливы, финики, чернослив, вишня	Авокадо, банан спелый, виноград	Банан недозрелый, клубника, черника, апельсин, мандарин, киви, ананас, виноград до 12 шт., лимон, лайм
Зерновые	Пшеница, рожь, ячмень, хлеб, макароны, мюсли с сухофруктами	Овес, спельта	Рис, гречка, киноа, кукурузная крупа, безглютеновый хлеб, макароны, овес, полба
Бобовые	Чечевица, нут, фасоль, соя, горох	Нут, чечевица, фасоль в небольшом количестве — до 1/4 чашки	Тофу, темпе, эдамаме
Молочные	Молоко коровье и козье, йогурт, мягкие сыры, мороженое	Индивидуально	Безлактозное молоко и йогурт, твердые выдержанные сыры, сыр бри, камамбер, масло
Орехи и семена	Кешью, фисташки	Миндаль до 10 шт., фундук до 10 шт.	Грецкие орехи, арахис, макадамия, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, ореховое масло
Подсластители	Мед, сироп агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сорбит, ксилит, маннит	Индивидуально	Сахар, кленовый сироп, стевия, темный шоколад в небольшом количестве

Таблица: список разрешенных и запрещенных продуктов на FODMAP диете

Примерное меню Low FODMAP на 3 дня

Во время соблюдения фудмап диеты используют только разрешенные продукты из таблицы выше.

Примерное меню на 3 дня:

День 1

Завтрак: омлет со шпинатом, сладким перцем и твердым сыром, два ломтика безглютенового хлеба с маслом.
Обед: салат с курицей-гриль, зеленью, огурцом и оливковым маслом, горсть черники на десерт.
Ужин: запеченная рыба с отварным картофелем и морковью.
Перекус: безлактозный йогурт или клубника.

День 2

Завтрак: овсяная каша на безлактозном молоке с недозрелым бананом и грецкими орехами.
Обед: суп-пюре из тыквы без лука и чеснока с креветками и семечками.
Ужин: куриное филе с гречкой и тушеными кабачками и помидорами.
Перекус: рисовые хлебцы с арахисовой пастой и ломтиками киви.

День 3

Завтрак: безлактозный творог или твердый сыр с зеленью и огурцом.
Обед: салат с тунцом, яйцом, листьями салата и оливками.
Ужин: лосось на гриле с киноа и зеленой стручковой фасолью.
Перекус: апельсин или горсть макадамии.

Приглашаем посмотреть двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете распространенные мифы о правильном питании и узнаете, как готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.

Иду на вебинар

Главные ошибки при соблюдении протокола

Чтобы фудмап диета принесла пользу, важно не допускать типичных ошибок. Иначе вместо облегчения симптомов есть риск сделать рацион скудным по витаминам и минералам, так и не выяснив, какие продукты на самом деле вызывают дискомфорт. Главная задача протокола — не постоянные ограничения, а постепенный переход к индивидуальному питанию, при котором не будут появляться дискомфортные симптомы со стороны кишечника.

Ошибки на фудмап диете:

Надолго убирать из рациона целые группы продуктов. Многие, почувствовав улучшение, боятся возвращать продукты в рацион и остаются на строгой диете месяцами. В результате рацион становится скудным, возникает риск дефицита витаминов и минералов, страдает микробиота кишечника.
Путать диету с лечением аллергии или целиакии. Диета Low FODMAP не лечит болезни, а только помогает убрать симптомы, вызванные брожением углеводов в кишечнике. Аллергия или целиакия требуют совершенно другого подхода.
Не возвращаться продукты в рацион. На этом этапе проверяют, какие углеводы действительно вызывают симптомы, а какие переносятся хорошо.
Отказываться от ведения дневника питания. Без записей невозможно объективно оценить реакцию организма на продукты. Дневник — главный помощник, особенно на этапе возвращения продуктов в рацион. В нем фиксируют, что съели, в каком количестве и как себя чувствовали.

Частые вопросы

Можно ли пить кофе и алкоголь на этой диете?

Кофеин не относится к тем веществам, которые вызывают брожение в кишечнике. Однако кофе может стимулировать перистальтику и провоцировать симптомы у людей с чувствительным кишечником. На этапе элиминации от кофе лучше отказаться, чтобы оценить его влияние на ваше самочувствие. Алкоголь, особенно содержащий сахар, исключают. Сухое вино, водка и джин в небольшом количестве допустимы, но проверять их влияние нужно осторожно, так как алкоголь также раздражает ЖКТ.

Читайте в блоге МИИН: Кофеин и генетика: как гены решают, сколько кофе можно пить без вреда для здоровья

Сколько длится этап исключения?

Обычно от 2 до 6 недель. Основной ориентир — стабильное улучшение самочувствия. Если через 4–6 недель улучшения нет, фудмап диета, скорее всего, не работает, и ее прекращают.

Подходит ли Low FODMAP диета веганам и вегетарианцам?

Да, возможна, но требует большего внимания, так как многие растительные источники белка вызывают брожение в кишечнике. Основой рациона становятся тофу, темпе, киноа, гречка, рис, а также небольшое количество консервированных бобовых.

Читайте в блоге МИИН: Вегетарианство при беременности: безопасное питание для мамы и ребенка

Я не чувствую улучшения через 2 недели, что делать?

Наличие в рационе продуктов, вызывающих брожение в кишечнике — не единственная причина симптомов. Возможно, нужно больше времени. Если через 4–6 недель эффекта нет, важно сообщить об этом врачу. Возможно, причина симптомов кроется в другом, и требуется дополнительное обследование.

В чем основная сложность диеты Low FODMAP?

Самая большая трудность — не в ограничениях, а в правильном проведении фазы реинтродукции и последующей персонализации. Без системного подхода и ведения дневника легко запутаться и остаться на строгом рационе.

Читайте в блоге МИИН: Дневник питания: полное руководство по ведению и применению

Заключение

Low FODMAP диета — научно обоснованный протокол, который помогает людей с СРК и СИБР контролировать свое самочувствие. Ее суть — не в постоянных ограничениях, а в поэтапном подходе, который позволяет выявить продукты, раздражающие стенки кишечника, и составить комфортный рацион. Протокол требует сопровождения врача или диетолога, так как самостоятельное и бесконтрольное применение может привести к дефицитам и не дать нужного результата.

Если вы хотите не просто разобраться в принципах FODMAP-протокола, но и научиться готовить вкусные и полезные блюда без хлопот, приглашаем на курс МИИН «НутриШеф. Здоровье в тарелке». В программе: 200 рецептов сбалансированных блюд, которые готовятся до 15 минут, готовые меню на неделю по научно-доказанным протоколам питания, а также лайфхаки по выбору продуктов, их хранению и экономии бюджета.