DASH-диета: что это такое, как работает, меню и кому подходит

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 7 минут

Гипертония — одна из главных причин инсультов, инфарктов и болезней почек. Хорошая новость в том, что на этот фактор риска мы можем повлиять. Именно для этого используют DASH-диету, цель которой — снизить давление с помощью обычной еды, без таблеток.

В статье расскажем, на каких принципах строится DASH-диета, что говорят о ней научные исследования, кому ее нельзя применять, и покажем примерное меню на неделю из продуктов, которые легко купить в любом магазине.

Что такое DASH-диета и зачем она была создана

Аббревиатура DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетические подходы для прекращения гипертензии. Это план питания, богатый овощами, фруктами, цельными злаками и обезжиренной молочной продукцией, с ограничением насыщенных жиров, сахара, красного мяса и соли. Работает не отдельный нутриент, а сочетание продуктов, которые усиливают действие друг друга.

История разработки: от клинических исследований к мировому признанию

В 1992 году Национальный институт сердца, легких и крови США провел исследование с участием почти 500 человек. Одни люди питались обычно, другие ели много фруктов и овощей, третьи получали особый комбинированный рацион — тот самый, который позже назвали DASH-питанием. Результаты показали, что у людей с повышенным давлением этот рацион хорошо снижал давление. А когда люди ограничивали еще и соль, эффект стал еще сильнее.

С тех пор DASH-диету признали во всем мире. Сегодня она входит в официальные медицинские рекомендации по лечению высокого давления.

Чем DASH отличается от других популярных диет

Принципы пересекаются со средиземноморской диетой: много растительной пищи, рыба, оливковое масло, минимум переработанных продуктов. Но есть и различия: в средиземноморском подходе допускается бокал красного вина; DASH-диета алкоголь не поощряет.

Основные принципы DASH-диеты

В основе такого типа питания лежат не жесткие запреты, а коррекция рациона. Важен контроль натрия и увеличение в питании продуктов с минералами, регулирующими давление.

Ограничение натрия: два возможных варианта в диете

Существуют два варианта потребления соли:

Стандартный: не более 2300 мг натрия в сутки, это примерно 1 чайная ложка поваренной соли.
Строгий: не более 1500 мг в сутки, для более выраженного снижения АД.

Исследование 2023 года установило, насколько важно ограничивать соль, а точнее, натрий, который входит в ее состав Когда люди уменьшали потребление натрия примерно вдвое, их давление заметно снижалось. Но самый сильный результат давало сочетание двух правил: DASH-диета и ограничение соли. У людей с повышенным давлением такой подход снижал давление значительно сильнее, чем обычное питание с большим количеством соли.

При этом важно понимать: главная соль в нашем рационе — это не та, которую мы добавляем в тарелку из солонки. Основной скрытый источник натрия — это готовая еда промышленного производства: колбасы и сосиски, копчености, соусы из магазина, сыры, консервы, а также хлеб и булки, которые мы покупаем.

Читайте в блоге МИИН: Как читать этикетки продуктов: расшифровка состава, Е-добавок и маркетинговых уловок

Акцент на калий, магний и кальций: почему важны эти нутриенты

Эти три минерала работают вместе:

калий выводит лишнюю жидкость и расслабляет стенки сосудов;
магний регулирует тонус сосудов;
кальций отвечает за сокращение гладкой мускулатуры.

Группа	Рекомендуется	Ограничить	Исключить
Зерновые	Гречка, овсянка, бурый рис, перловка, цельнозерновой хлеб	Белый рис, макароны из муки высшего сорта	Сдоба, каши быстрого приготовления с сахаром
Овощи	Все свежие и замороженные без соли	Запеченный картофель — в порциях	Соленые огурцы, консервы с солью
Молочные	Кефир 1%, творог 2–5%, йогурт без сахара, молоко 1,5%	Сыры 20–30% жирности	Фета, брынза, плавленые сыры, сливки
Белок	Скумбрия, судак, треска, курица без кожи, индейка, бобовые	Красное мясо — не чаще 2 раз в неделю	Колбасы, сосиски, бекон, копчености
Жиры	Оливковое, льняное, рапсовое масло	—	Маргарин, пальмовое масло, майонез
Сладкое	Фрукты, горький шоколад не менее 70%	Мед — до 1 ч. л. в день	Сахар, конфеты, газировка, выпечка

Таблица: разрешенные и ограниченные продукты на DASH

Читайте в блоге МИИН: Электролиты: ключ к энергии, отсутствию отеков и здоровому сердцу

Польза DASH-диеты: что подтверждают исследования

За тридцать лет набралась обширная доказательная база: десятки рандомизированных испытаний и мета-анализов на разных популяциях. Расскажем, что эти данные говорят в конкретных цифрах.

Снижение артериального давления: конкретные цифры

DASH-диета богатая овощами, фруктами и нежирными продуктами помогает снизить давление. Верхнее давление падает в среднем на 3,2 единицы, нижнее — на 2,5. Особенно хорошо диета работает у людей до 50 лет.

Другое исследование 2017 года установило: заметный эффект наступает уже через первую неделю. Дальше давление держится на достигнутом уровне и не падает ниже. Если необходимо улучшить результат, одного перехода на DASH-диету уже недостаточно — нужен дополнительный шаг. Этим шагом становится ограничение соли в еде, что позволяет еще больше снизить давление.

Влияние на холестерин, риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания

Обзор исследований, выпущенный в 2019 году, показал, что люди, которые придерживаются DASH-диеты, заметно меньше рискуют своим здоровьем. По сравнению с теми, кто так не питается, у них на 20% ниже вероятность столкнуться с болезнями сердца и сосудов. Риск ишемической болезни сердца — состояния, когда сосуды, питающие сердце, сужаются из-за бляшек, снижается на 21%. Вероятность инсульта падает на 19%, а риск диабета второго типа — на 18%.

Что касается жиров в крови, картина тоже обнадеживающая. DASH-диета снижает так называемый плохой холестерин и общий. Самый сильный эффект достигается в первые два месяца — об этом упоминает сводный анализ 2025 года.

Еще одно исследование 2023 года касалось людей с диабетом второго типа, которым нужен инсулин. Оказалось, что всего одной недели на DASH-диете достаточно, чтобы потребность больного в инсулине снизилась на 24%.

Читайте в блоге МИИН: Превентивная нутрициология: как с помощью питания предотвратить 80% заболеваний сердца

Кому подходит DASH-диета, а кому стоит проконсультироваться с врачом

DASH-диета подходит не всем. Есть состояния, при которых она полезна, но иногда такой пита питания противопоказан.

Показания: гипертония, предгипертония, высокий риск ССЗ

DASH-диета целесообразна при:

артериальной гипертензии 1–2 степени;
повышенном нормальном давлении (120–139 на 80–89 мм рт. ст.);
высоком риске инфаркта или инсульта;
метаболическом синдроме и избыточной массе тела;
семейном анамнезе ССЗ и наследственной предрасположенности.

У людей с уже диагностированной гипертонией даш диета работает в связке с медикаментами, а не вместо них. Иногда устойчивое снижение давления позволяет врачу уменьшить дозу препаратов, но решение принимается только совместно с кардиологом.

Ограничения: заболевания почек и особые состояния

DASH-диета содержит много калия и фосфора, которые в обычных количествах полезны, но при больных почках могут накапливаться и вредить. Поэтому у людей с хронической болезнью почек есть риск так называемой гиперкалиемии — опасного повышения уровня калия в крови.

На ранних стадиях заболевания почек DASH-диета обычно безопасна и даже может замедлить ухудшение работы почек. На третьей и четвертой стадиях рацион уже нужно подстраивать под себя: обязательно следить за уровнем калия и фосфора по анализам и наблюдаться у врача-нефролога. На пятой стадии, а также если почки совсем перестали работать, DASH-диета уже не рекомендуется. В таком случае нужен особый план питания, который составит врач.

Осторожность нужна и тем, кто принимает некоторые лекарства от давления, так как DASH-диета и сама богата калием. Аллергия на молоко или орехи решается заменой продуктов, а лактазная недостаточность — безлактозными аналогами. В первые две-три недели возможно вздутие живота из-за резкого увеличения клетчатки, поэтому новые продукты лучше вводить постепенно.

Приглашаем на бесплатный четырехдневный мастер-класс «Нутрициолог с нуля: база», на котором вы получите базовые знания в нутрициологии и поймете, с чего начать развитие в новой профессии.

Иду на мастер-класс

Примерное меню на неделю по DASH-диете

Ниже — варианты блюд, которые легко приготовить из доступных продуктов.

Завтраки, обеды и ужины: практические варианты блюд

Базовые сочетания:

Завтрак: овсянка на обезжиренном молоке с ягодами и 30 г грецких орехов, омлет из двух яиц с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба или творог 2–5% с яблоком и семенами чиа.
Обед: гречка с запеченой скумбрией и салатом из огурцов с оливковым маслом, чечевичный суп с ржаным хлебом или бурый рис с тушеной фасолью и овощами-гриль.
Ужин: филе трески с брокколи на пару и киноа, куриная грудка с тушеными кабачками и пшеном или запеченные овощи с нутом и натуральным йогуртом.

Между приемами пищи подходят перекусы в виде яблок, груш, ягод, несоленых орехов, морковных палочек с хумусом домашнего приготовления.

Как адаптировать DASH под российские продукты и бюджет

Большинство «модных» продуктов легко заменить привычными:

киноа — гречкой;
авокадо — грецкими орехами и оливковым маслом;
лосось — скумбрией, несоленой сельдью, судаком, треской, минтаем;
базилик и руккола — петрушкой, укропом, зеленым луком.

Бюджетная корзина для такого рациона: крупы (гречка, овсянка, пшено, перловка), сухие бобовые, сезонные овощи и корнеплоды, замороженные ягоды и рыба, кефир, творог 2–5%, куриные бедра без кожи, яйца. Курага, чернослив и изюм — доступные источники калия зимой. Квашеную капусту использовать можно, если ее хорошо промыть от рассола. Из привычного набора убирают колбасы, сосиски, ветчину, копчености, сыры фета и брынзу, майонез и магазинные соусы, чипсы, соленые снеки, сладкую газировку, белый хлеб.

Читайте в блоге МИИН: Какое масло самое полезное для здоровья: рейтинг 2025 года от диетологов

Часто задаваемые вопросы

DASH-диета при гипертонии — что это и помогает ли похудеть?

Диета dash — прежде всего инструмент управления артериальным давлением, а не программа снижения веса. Но эффект на массу тела есть: результат усиливается при умеренном дефиците калорий и сокращении добавленного сахара в рационе.

Читайте в блоге МИИН: Вред сахара: правда и мифы, которые мешают нам быть здоровыми

Можно ли совмещать DASH с интервальным голоданием?

Прямых научных работ про сочетание DASH-диеты с интервальным голоданием мало. Эти подходы не мешают друг другу: один отвечает за то, что именно есть, а второй — когда. На практике лучше сначала привыкнуть к DASH-диете, а потом уже пробовать ограничивать время еды. Тем, кто принимает лекарства от давления или болеет сахарным диабетом, любое интервальное голодание нужно обсуждать с врачом.

Через сколько недель снижается давление на DASH?

Давление на DASH-диете начинает заметно снижаться уже к концу первой недели. Основной эффект наступает именно за эти семь дней. Если же строго ограничить соль, давление будет продолжать снижаться, и именно так достигается самый стойкий результат.

Заключение

DASH-диета — один из самых изученных типов питания. Уже в первые недели она снижает верхнее давление на 3–5 единиц, улучшает холестерин и на 20% уменьшает риск болезней сердца. Диета не требует дорогих продуктов: достаточно есть больше овощей, круп, бобовых и обезжиренного молочного, а также меньше соли и жирного мяса. Начать можно с одной-двух замен в недельном меню.

Хотите узнать больше о том, как питание влияет на давление, обмен веществ и здоровье почек, а также как выстраивать такие схемы питания для разных людей с опорой на науку, приглашаем на курс МИИН «Клинический нутрициолог». В программе: разбор международных рекомендаций, работа с лекарствами и анализами, учет индивидуальных особенностей человека.