Большинство диет с жесткими ограничениями заканчиваются возвратом к прежнему весу или даже его превышением. Маленькие порции оставляют желудок пустым, голод возвращается через час-два, а к вечеру накапливается такое желание поесть, что срыв становится неизбежным.
Эта статья раскрывает систему питания, которая решает главную проблему всех диет — постоянное чувство голода. Низкокалорийная объемная диета основана на научном принципе плотности энергии: можно есть большие порции и при этом создавать дефицит калорий, необходимый для снижения веса. Вы узнаете, как работает механизм насыщения, какие продукты можно есть свободно, получите готовое меню на неделю и научитесь модифицировать привычные блюда для увеличения их объема без роста калорийности.
Что такое волюметрическая диета и в чем ее уникальность
Волюметрическая диета (от англ. volume — объем), также известная как объемная диета, — это система питания, разработанная профессором нутрициологии Барбарой Роллс из Университета штата Пенсильвания. В отличие от классических диет, где главный фокус на подсчете калорий и ограничении размера порций, волюметрика предлагает другой подход.
Основной принцип: плотность энергии продукта важнее его калорийности как таковой. Принципы волюметрической диеты базируются на научных данных о том, как энергетическая плотность влияет на насыщение. Она определяется содержанием воды, клетчатки и жира в продуктах. Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки имеют низкую плотность энергии — это означает, что при большом объеме порции организм получает меньше калорий.
Классический пример: 100 г винограда (около 70 ккал) и 100 г изюма (около 300 ккал). Объем винограда значительно больше за счет воды, но калорийность в четыре раза ниже. Желудок реагирует на объем пищи, посылая сигналы насыщения в мозг, поэтому тарелка винограда создаст чувство сытости быстрее и дольше, чем горсть изюма с той же калорийностью.
Концепция плотности энергии продуктов
Энергетическая плотность — это количество калорий в грамме продукта. Формула расчета проста: калорийность (ккал) делится на вес продукта (г). Плотность энергии продуктов определяет, насколько сытными они будут при одинаковой калорийности. Например, огурец весом 100 г содержит 15 ккал, его энергетическая плотность составляет 0,15 ккал/г. Шоколад весом 100 г содержит 550 ккал, его плотность — 5,5 ккал/г.
Продукты с низкой энергетической плотностью содержат много воды и клетчатки при небольшом количестве жиров. Организм реагирует на объем пищи в желудке, а не на калории.
Этот механизм объясняет, почему тарелка овощного салата (300 г, около 100 ккал) насыщает лучше, чем батончик-мюсли (50 г, 200 ккал), хотя калорийность батончика в два раза выше.
| Продукт | Вес порции (г) | Калорийность (ккал) | Энергетическая плотность (ккал/г) |
| Огурец свежий | 100 | 15 | 0,15 |
| Помидор | 100 | 20 | 0,20 |
| Яблоко | 100 | 47 | 0,47 |
| Куриная грудка вареная | 100 | 165 | 1,65 |
| Гречка вареная | 100 | 110 | 1,10 |
| Хлеб белый | 100 | 265 | 2,65 |
| Сыр твердый | 100 | 360 | 3,60 |
| Орехи грецкие | 100 | 654 | 6,54 |
| Масло растительное | 100 | 899 | 8,99 |
История создания: исследования Барбары Роллс
Барбара Роллс — профессор нутрициологии в Университете штата Пенсильвания, более 30 лет изучает механизмы насыщения и пищевого поведения. В начале 2000-х годов она систематизировала результаты многолетних исследований в концепцию волюметрической диеты, опубликовав книгу «The Volumetrics Eating Plan» (2005). Диета Барбары Роллс получила научное признание, потому что основана на рандомизированных контролируемых исследованиях.
Одно из ключевых исследований Роллс и ее команды продемонстрировало независимое влияние двух факторов на чувство сытости: энергетической плотности и размера порции. Когда участникам предлагали салат с низкой плотностью энергии (0,33 ккал/г) объемом 300 г перед основным блюдом, они съедали на 123 ккал меньше основного блюда, чем без салата. Организм получал сигнал о наполненности желудка еще до высококалорийной части трапезы.
Как работает механизм насыщения при объемном питании
Чувство сытости формируется в несколько этапов, и объем пищи играет ключевую роль на каждом из них. Первый сигнал насыщения поступает от механорецепторов в стенках желудка: когда желудок растягивается под давлением пищи, рецепторы посылают импульсы через блуждающий нерв в гипоталамус — отдел мозга, регулирующий аппетит.
Растяжение стенок желудка стимулирует выработку холецистокинина (ССК) — гормона, который замедляет опорожнение желудка и усиливает чувство наполненности. Далее в тонком кишечнике высвобождаются пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), которые также сигнализируют мозгу о насыщении.
Эти механизмы реагируют на физический объем пищи быстрее, чем на калорийность. Когда желудок наполнен большим объемом низкокалорийной пищи (например, овощным супом), сигналы сытости поступают в мозг раньше, чем организм успевает усвоить все калории. В случае с небольшой порцией высококалорийной пищи (например, кусочком торта) желудок не растягивается достаточно, сигнал о сытости запаздывает, и человек продолжает есть, превышая необходимую калорийность.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах и цельнозерновых, усиливает эффект: она способна увеличивать свой объем в желудке до восьми раз, образуя гелеобразную субстанцию. Эта субстанция замедляет опорожнение желудка и продлевает чувство сытости. Кроме того, клетчатка ферментируется кишечными бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые дополнительно влияют на гормоны, регулирующие аппетит.
Четыре категории продуктов волюметрической диеты
Волюметрическая система разделяет все продукты на четыре группы по энергетической плотности (ккал/г).
| Категория | Плотность энергии (ккал/г) | Характеристика | Примеры продуктов | Рекомендация по потреблению |
| Группа 1 | < 0,6 | Очень низкая плотность. Высокое содержание воды, минимум жира | Огурцы, помидоры, салатная зелень, кабачки, брокколи, ягоды, арбуз, обезжиренное молоко, бульоны | Свободное потребление без ограничений. Эти продукты создают объем рациона |
| Группа 2 | 0,6–1,5 | Низкая плотность. Баланс воды, клетчатки и питательных веществ | Цельнозерновые крупы, бобовые, картофель запеченный, куриная грудка, рыба нежирная, фрукты (яблоки, апельсины) | Основа здорового рациона. Составляет большую часть тарелки при каждом приеме пищи |
| Группа 3 | 1,6–3,9 | Средняя плотность. Меньше воды, больше жиров или простых углеводов | Хлеб, твердые сыры, мясо средней жирности, пицца, картофель фри, мороженое | Умеренное потребление. Контролировать размер порций, сочетать с продуктами групп 1-2 |
| Группа 4 | > 4,0 | Высокая плотность. Минимум воды, максимум жиров | Орехи, семечки, растительные масла, сливочное масло, чипсы, печенье, шоколад | Минимальное потребление. Использовать как вкусовой акцент в небольших количествах |
Группа 1. Очень низкая плотность
Первая категория включает некрахмалистые овощи, фрукты с высоким содержанием воды и продукты, где калорийность не превышает 0,6 ккал на грамм. Эти продукты можно есть практически без ограничений — даже большие порции не приведут к избытку калорий.
Стратегия применения: начинать каждый прием пищи с большой порции овощного салата или супа из категории 1. Это создает чувство наполненности желудка до того, как начнется употребление более калорийных продуктов.
Группа 2. Низкая плотность
Вторая категория — это фундамент здорового рациона на волюметрической диете. Плотность энергии 0,6–1,5 ккал/г дает баланс между насыщением и питательной ценностью. Эти продукты содержат клетчатку, белок, сложные углеводы.
Продукты второй группы обеспечивают энергией на длительное время и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки аппетита.
Группа 3. Средняя плотность
Третья категория требует контроля порций. Плотность энергии 1,6–3,9 ккал/г означает, что при тех же объемах пищи организм получает значительно больше калорий.
Стратегия: сочетать продукты третьей группы с большим количеством продуктов из первых двух категорий. Например, если на обед планируется кусок хлеба, то дополнить его объемным салатом и порцией нежирного белка.
Группа 4. Высокая плотность
Четвертая категория объединяет продукты с плотностью энергии выше 4,0 ккал/г. Небольшая порция таких продуктов содержит много калорий, но не создает чувства сытости.
Важная оговорка: некоторые продукты четвертой группы (орехи, семена, растительные масла) имеют высокую питательную ценность и содержат полезные жиры. Их не нужно полностью исключать, но употреблять строго дозированно: горсть орехов (20–30 г) как перекус или столовая ложка масла для заправки салата. Остальные продукты группы (чипсы, печенье, конфеты) лучше минимизировать.
Преимущества и недостатки волюметрической системы
Как и любая система питания, волюметрика имеет сильные стороны и ограничения, которые важно учитывать перед началом применения.
Преимущества
- Отсутствие постоянного голода. Большие порции низкокалорийных продуктов наполняют желудок и запускают сигналы сытости, что устраняет главную причину срывов на традиционных диетах.
- Научная обоснованность. Низкоэнергетические диеты более эффективны для долгосрочного контроля веса, чем экстремальные ограничения калорий.
- Гибкость и устойчивость. Система не исключает никакие продукты полностью. Можно есть десерты, хлеб, сыр — просто в меньших количествах и реже. Это делает подход более реалистичным для длительного применения.
- Формирование здоровых пищевых привычек. Акцент на цельных продуктах, овощах, фруктах, клетчатке улучшает качество рациона в целом.
- Не требует подсчета калорий. Достаточно ориентироваться на категории продуктов и их соотношение на тарелке.
Недостатки
- Необходимость готовить. Волюметрика требует приготовления пищи дома, так как большинство готовых блюд и фастфуда имеют высокую энергетическую плотность.
- Сложность в ресторанах и кафе. Порции в общепите часто содержат скрытые жиры (масла, соусы), увеличивающие плотность энергии.
- Медленная скорость снижения веса. Волюметрика не дает быстрых результатов в похудении, как кетогенная диета или интервальное голодание. Это стратегия для постепенного, устойчивого снижения веса.
- Требует времени на адаптацию. Переход от маленьких порций высококалорийной пищи к большим порциям низкокалорийной требует перестройки пищевых привычек и вкусовых предпочтений.
Волюметрическая диета: подробное меню на неделю
Готовое меню демонстрирует, как применять принципы волюметрики на практике. Волюметрическая диета меню составлено с калорийностью около 1400–1600 ккал, что создает умеренный дефицит для снижения веса при сохранении чувства сытости.
Структура меню
- Завтрак: сложные углеводы + клетчатка + белок
- Обед: большой объем овощей + белок + цельнозерновые
- Ужин: овощи + белок, минимум углеводов
- Перекусы: фрукты или овощи из категории 1-2
Примеры меню
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Овсянка на воде (200 г готовой) с ягодами (100 г) и чайной ложкой семян льна. Вареное яйцо (55 г). Зеленый чай без сахара. Объем порции: около 350 г, калорийность: ~320 ккал | Овощной суп-пюре из тыквы (300 мл), куриная грудка запеченная (100 г), салат из свежих овощей (200 г) с лимонным соком. Объем: 600 г, калорийность: ~400 ккал | Тушеная капуста (250 г) с индейкой (100 г) без масла. Объем: 350 г, калорийность: ~280 ккал |
| Вторник | Омлет из двух яиц с помидорами (150 г), болгарским перцем (100 г) и зеленью. Ломтик цельнозернового хлеба (30 г). Объем порции: около 350 г, калорийность: ~300 ккал | Салат с киноа (50 г сухой крупы), огурцами (100 г), помидорами (100 г), рукколой (50 г) и отварными креветками (100 г). Объем: 450 г, калорийность: ~380 ккал | Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, редис — всего 250 г) с отварной куриной грудкой (100 г). Объем: 350 г, калорийность: ~250 ккал |
| Среда | Творог 2% жирности (150 г) с нарезанным яблоком (150 г) и корицей. Объем порции: 300 г, калорийность: ~230 ккал | Борщ на курином бульоне без обжарки (350 мл), кусок ржаного хлеба (30 г). Объем: 380 г, калорийность: ~320 ккал | Запеченный лосось (100 г) с гарниром из запеченных кабачков (200 г) и брокколи (150 г). Объем: 450 г, калорийность: ~350 ккал |
| Четверг | Гречневая каша на воде (200 г готовой) с грибами (100 г) и луком (50 г), приготовленными без масла, вареное яйцо (55 г). Объем порции: 400 г, калорийность: ~350 ккал | Запеченная треска (120 г) с гарниром из отварной цветной капусты (200 г) и зеленого горошка (100 г). Объем: 420 г, калорийность: ~350 ккал | Творог 2% (150 г) с нарезанными огурцами (100 г) и зеленью. Объем: 250 г, калорийность: ~180 ккал |
| Пятница | Смузи-боул: смешать в блендере банан (100 г), клубнику (150 г), шпинат (50 г), воду (100 мл). Сверху посыпать овсяными хлопьями (20 г). Объем порции: 400 мл, калорийность: ~220 ккал | Чечевичный суп (300 мл) с морковью и сельдереем, салат из капусты (150 г). Объем: 450 г, калорийность: ~340 ккал | Омлет из двух яиц с грибами (150 г), помидорами (100 г) и шпинатом (50 г). Объем: 350 г, калорийность: ~270 ккал |
| Суббота | Яичница из двух яиц с отварной брокколи (200 г) и томатным соком (200 мл) без соли. Объем порции: около 400 г, калорийность: ~250 ккал | Бурый рис (100 г готового) с овощным рагу из кабачков, баклажанов, помидоров (250 г) и куриной грудкой (100 г). Объем: 450 г, калорийность: ~420 ккал | Рыбные котлеты на пару (120 г) с гарниром из цветной капусты (200 г) и зеленого салата (100 г). Объем: 420 г, калорийность: ~300 ккал |
| Воскресенье | Запеканка из творога (150 г) с тертым кабачком (100 г), яйцом и овсяными хлопьями (20 г). Объем порции: 270 г, калорийность: ~280 ккал | Греческий салат (огурцы 100 г, помидоры 100 г, болгарский перец 80 г, фета 30 г, маслины 20 г) с лимонным соком, кусок цельнозернового хлеба (30 г). Объем: 360 г, калорийность: ~350 ккал | Кабачки, фаршированные куриным фаршем (250 г), запеченные без масла, с томатным соусом. Объем: 250 г, калорийность: ~290 ккал |
Варианты полезных перекусов
Из категории 1
- Огурцы, помидоры черри, болгарский перец — 200 г (30–50 ккал);
- Арбуз, дыня — 250 г (75–90 ккал);
- Клубника, малина — 150 г (50–60 ккал).
Из категории 2
- Яблоко среднее — 150 г (70 ккал);
- Апельсин — 150 г (65 ккал);
- Морковные палочки с хумусом (150 г моркови + 30 г хумуса) — 130 ккал;
- Натуральный йогурт 2% (150 г) с ягодами (80 г) — 140 ккал.
Объем каждого перекуса — не менее 150–200 г, что создает чувство наполненности при калорийности 50–140 ккал.
Практические советы для снижения калорийности блюд
Модификация привычных блюд под принципы волюметрики не требует радикального изменения рациона. Волюметрика питание позволяет сохранить любимые блюда, просто научившись заменять часть высококалорийных ингредиентов низкокалорийными аналогами, увеличивая объем порции без роста калорийности.
Как увеличить объем порции без лишних калорий
| Блюдо | Классический вариант | Волюметрическая модификация | Снижение калорийности |
| Паста болоньезе (порция 300 г) | Паста 200 г + соус с фаршем 100 г | Паста 100 г + соус с фаршем 50 г + кабачки спирализованные 100 г + помидоры 50 г | С 480 до 320 ккал (−33%) |
| Котлеты (100 г) | Фарш говяжий | Фарш 70% + грибы измельченные 30% | С 250 до 180 ккал (−28%) |
| Плов (порция 300 г) | Рис 200 г + мясо 100 г | Рис 100 г + мясо 70 г + морковь 80 г + лук 50 г | С 540 до 380 ккал (−30%) |
| Омлет (из двух яиц) | Два яйца | Два яйца + помидоры 100 г + шпинат 50 г | С 180 до 210 ккал, но объем в два раза больше |
Роль воды и клетчатки в волюметрике
Вода и клетчатка — два компонента, которые создают объем пищи без добавления калорий. Обзор механизмов сытости объясняет: вода в составе продуктов (а не выпитая отдельно) увеличивает общий объем пищи и усиливает растяжение стенок желудка, что запускает сигналы насыщения.
Практические техники:
- Супы-пюре. Овощной суп-пюре из тыквы, брокколи или цветной капусты имеет низкую энергетическую плотность (0,3–0,5 ккал/г) за счет воды и клетчатки. Порция 300 мл (около 150 ккал) создает выраженное чувство наполненности.
- Смузи-боулы. Смешивание замороженных ягод с небольшим количеством воды или обезжиренного молока создает густую массу большого объема. Можно добавить шпинат (группа 1) без изменения вкуса, но с увеличением клетчатки.
- Запекание овощей. При запекании овощи теряют часть воды, но увеличиваются в воспринимаемом объеме за счет карамелизации. Запеченные кабачки, баклажаны, тыква кажутся более сытными, чем сырые.
- Добавление клетчатки в блюда. Столовая ложка отрубей в кашу, салат или суп добавляет 2–3 г клетчатки при калорийности 15–20 ккал. Клетчатка разбухает в желудке, увеличивая чувство сытости.
Рецепты блюд для волюметрической диеты
Овощной суп-пюре из брокколи
Энергетическая плотность готового блюда: 0,4 ккал/г
Ингредиенты (на четыре порции):
- Брокколи — 500 г;
- Цветная капуста — 300 г;
- Лук репчатый — одна штука (100 г);
- Чеснок — два зубчика;
- Овощной бульон — 800 мл;
- Обезжиренное молоко — 200 мл;
- Соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
- Лук и чеснок мелко нарезать, припустить в кастрюле с толстым дном на 2 ст.л. воды (без масла) до мягкости.
- Добавить брокколи и цветную капусту, залить овощным бульоном.
- Варить 15 минут до мягкости овощей.
- Пробить блендером до однородной массы, добавить молоко, довести до кипения.
- Приправить солью и перцем.
Одна порция (300 мл): около 120 ккал, 8 г белка, 3 г клетчатки. Объем порции большой, насыщение длительное.
Салат с киноа и запеченными овощами
Энергетическая плотность: 0,9 ккал/г
Ингредиенты (на две порции):
- Киноа — 80 г (сухая);
- Кабачок — 200 г;
- Болгарский перец — 150 г;
- Помидоры черри — 150 г;
- Руккола — 80 г;
- Лимонный сок — 2 ст.л.;
- Соль, специи — по вкусу.
Приготовление:
- Киноа отварить согласно инструкции (обычно 15 минут), остудить.
- Кабачок и перец нарезать кубиками, запечь в духовке при 200°C 20 минут без масла.
- Помидоры черри разрезать пополам.
- Смешать киноа, запеченные овощи, помидоры и рукколу.
- Заправить лимонным соком, приправить специями.
Одна порция (около 350 г): 280 ккал, 10 г белка, 6 г клетчатки. Сбалансированное блюдо с большим объемом овощей.
Запеченная рыба с овощным гарниром
Энергетическая плотность: 1,1 ккал/г
Ингредиенты (на одну порцию):
- Филе трески — 150 г;
- Брокколи — 150 г;
- Цветная капуста — 100 г;
- Помидор — 100 г;
- Лимон — две дольки;
- Зелень, специи — по вкусу.
Приготовление:
- Филе трески сбрызнуть лимонным соком, приправить специями.
- Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, помидор нарезать дольками.
- Выложить все на противень, застеленный пергаментом.
- Запекать при 180°C 25 минут.
- Посыпать свежей зеленью перед подачей.
Одна порция (400 г): 280 ккал, 35 г белка, 5 г клетчатки. Высокий объем, много белка, минимум жиров.
Ягодный смузи-боул
Энергетическая плотность: 0,6 ккал/г
Ингредиенты (на одну порцию):
- Замороженные ягоды (клубника, черника) — 200 г;
- Банан — 100 г;
- Шпинат свежий — 50 г;
- Обезжиренное молоко — 100 мл;
- Овсяные хлопья для посыпки — 20 г;
- Семена чиа — одна чайная ложка.
Приготовление:
- Смешать в блендере ягоды, банан, шпинат и молоко до однородной густой массы.
- Перелить в миску.
- Посыпать овсяными хлопьями и семенами чиа.
Одна порция (около 370 г): 240 ккал, 8 г белка, 8 г клетчатки. Насыщенный завтрак с большим объемом.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли есть десерты на этой диете
Да, волюметрика не исключает десерты, но рекомендует выбирать варианты с низкой энергетической плотностью из категорий 1-2. Примеры: фруктовые салаты с натуральным йогуртом, запеченные яблоки с корицей, ягоды со взбитым творогом, сорбет из замороженных ягод.
Традиционные высококалорийные десерты (торты, пирожные, шоколад) относятся к категории 4 и употребляются минимально — не чаще 1–2 раз в неделю небольшими порциями (30–50 г). Стратегия: если планируется десерт, увеличить объем овощей в основных приемах пищи в этот день для поддержания общей низкой энергетической плотности рациона.
Подходит ли волюметрика для вегетарианцев
Отлично подходит. Основа волюметрической диеты — овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые — это продукты растительного происхождения из категорий 1 и 2. Белок легко получать из чечевицы, фасоли, нута, тофу, темпе.
Для вегетарианцев, употребляющих молочные продукты и яйца, источников белка еще больше: творог, греческий йогурт, яйца, сыры (в умеренных количествах из категории 3). Веганы могут дополнительно включать киноа, семена чиа, конопли, орехи (в небольших дозах из категории 4), чтобы обеспечить достаточное потребление белка и омега-3 жирных кислот. Согласно волюметрическая диета отзывы практикующих вегетарианцев, система отлично работает на растительном рационе.
Заключение
Волюметрическая диета решает ключевую проблему всех диет — постоянное чувство голода, которое приводит к срывам и возврату веса. Принцип низкой энергетической плотности позволяет есть большие порции, получать чувство сытости и при этом создавать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.
Для тех, кто хочет разобраться в научных основах питания и научиться составлять персонализированные рационы, МИИН предлагает попробовать «Лекторий». В программе — основы нутрициологии, принципы энергетического баланса, влияние макро- и микронутриентов на организм. Курс дает системное понимание того, как работает метаболизм и почему одни диеты эффективны, а другие приводят к срывам.
Источники и дополнительные материалы
Научные исследования
- Assessment of satiety depends on the energy density and portion size of the test meal — рандомизированное контролируемое исследование Barbara J. Rolls, февраль 2014
- Insights into the constellating drivers of satiety impacting dietary patterns and lifestyle — систематический обзор механизмов сытости, Frontiers in Nutrition, сентябрь 2022
- The Basics of the Volumetrics Diet — обзорная статья International Food Information Council, июнь 2019
