L-карнитин при похудении: что это такое и в чем польза

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 6 минут

L-карнитин, или левокарнитин — одна из самых популярных добавок среди людей, которые ведут здоровый образ жизни. Его часто называют «жиросжигателем», хотя на самом деле это вещество работает совсем не так, как принято считать. Разбираемся, что такое L-карнитин, как он помогает при похудении и в чем разница между разными формами левокарнитина.

Что такое L-карнитин и для чего он нужен

L-карнитин — природное соединение, похожее по структуре на аминокислоты — органические соединения, которые являются строительным материалом для белков в организме. L-карнитин синтезируется в организме человека из аминокислот L-лизина и L-метионина преимущественно в печени и почках. Основная часть L-карнитина поступает с пищей. Особенно богаты им красное мясо, рыба, птица и молочные продукты.

L-карнитин — это не стимулятор и не жиросжигатель в прямом смысле. Он не ускоряет метаболизм искусственно и не подавляет аппетит. Его роль более физиологична, она связана с энергетическим обменом на клеточном уровне.

Как работает карнитин: механизм транспортировки жиров

Внутри клетки находятся митохондрии — органеллы, в которых происходит превращение питательных веществ в энергию. Одним из основных источников энергии для клеток служат жирные кислоты. Однако они не могут самостоятельно проникнуть через мембрану митохондрий — для этого им требуется переносчик. Эту функцию и выполняет L-карнитин.

Механизм выглядит так:

L-карнитин связывается с жирной кислотой.
Образовавшийся комплекс проходит через оболочку митохондрии.
Внутри митохондрии жирная кислота отделяется и направляется на окисление.
В результате вырабатывается энергия в виде молекул АТФ — аденозинтрифосфата, или аденозинтрифосфорной кислоты.

При недостатке L-карнитина перенос жирных кислот в митохондрии замедляется, и они не могут быть полноценно использоваться для получения энергии. Если жирные кислоты не попадают в митохондрии, они остаются в жировых клетках. L-карнитин сам по себе не создает дефицита энергии и не сжигает жир — он лишь помогает организму использовать жир как топливо, когда в этом возникает необходимость.

Приглашаем посмотреть двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете распространенные мифы о правильном питании и узнаете, как готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.

Иду на вебинар

Формы добавки L-карнитин: тартрат, ацетил, фумарат

На рынке представлено несколько форм L-карнитина, у каждой свои особенности. Разберем три основных вида.

L-карнитин тартрат для выносливости

L-карнитин тартрат — это соль L-карнитина с виннокаменной кислотой. Именно эта форма чаще всего используется в спортивном питании для поддержки жиросжигания и повышения выносливости

Тартрат быстрее других форм достигает пиковой концентрации в плазме крови, примерно через 3,5 часа после приема. При этом его общая биодоступность сопоставима с чистой формой L-карнитина. Поэтому L-карнитин тартрат выбирают для приема непосредственно перед тренировкой.

Читайте в блоге МИИН: Топ-10 видов спорта, сжигающих больше всего калорий: рейтинг эффективности

Ацетил-L-карнитин для поддержания работы мозга

Ацетил-L-карнитин — эфирная форма, в которой к молекуле карнитина присоедяется ацетильная группа.

Это придает ей особые свойства. Ацетильная группа легко проникает через гематоэнцефалический барьер — «фильтр» между кровеносными сосудами и тканями мозга. Ацетил-L-карнитин используется для синтеза нейротрансмиттера ацетилхолина — вещества, важного для памяти и когнитивных функций. Ацетильная группа оказывает антиоксидантные свойства, защищает клетки мозга от повреждения.

Биодоступность эфирных форм (ацетил-карнитина) ниже, чем у солевых форм (тартрата, фумарата). Поэтому для физической активности обычно рекомендуют тартрат, а для когнитивной поддержки Ацетил-L-карнитин.

Читайте в блоге МИИН: Питание для мозга и психики: продукты для фокуса и эмоциональной стабильности

L-карнитин фумарат для сердца

Фумарат — это соль L-карнитина с фумаровой кислотой. Эта форма участвует в цикле Кребса — ключевом процессе энергообразования в клетках. По биодоступности фумарат близок к тартрату. Его часто используют для поддержки сердечно-сосудистой системы, потому что сердце особенно нуждается в эффективном обеспечении энергией.

Форма	Скорость всасывания	Основное назначение	Для кого подходит
L-карнитин тартрат	Быстрое, пик через 3,5 часа	Спорт, похудение, энергия	Активные люди, спортсмены
Ацетил-L-карнитин	Медленнее, хорошо проникает через гематоэнцефалический барьер	Мозг, концентрация, нервная система	Для поддержки работы мозга
L-карнитин фумарат	Сопоставимая с тартратом	Сердечно-сосудистая система	При проблемах с сердцем

Таблица: сравнение форм L-карнитина

Какой L-карнитин лучше купить: жидкий или в капсулах?

Кроме выбора формы L-карнитина, возникает вопрос о формате выпуска. Разберемся, какая форма добавки эффективнее: жидкая, в капсулах или таблетках.

Жидкий L-карнитин

Жидкие формы обычно быстрее всасываются в желудочно-кишечном тракте, потому что не требуется растворение капсулы. Однако L-карнитин — это водорастворимое вещество, которое усваивается в кишечнике через специальные белки-переносчики, и их пропускная способность ограничена. Поэтому разница в скорости усвоения между жидкой формой и капсулами может быть не значительной.

Жидкий карнитин удобно пить за 15–20 минут до тренировки. Минусы: менее точная дозировка, более высокая цена за порцию и часто наличие сахара или подсластителей в составе.

L-карнитин в капсулах

В капсулах — точная дозировка, их удобно хранить и брать с собой. Растворение капсулы занимает некоторое время, поэтому их принимают за 30–40 минут до тренировки. По общей биодоступности формы L-карнитина в капсулах не уступают жидким. Стоимость добавки в капсулах обычно ниже, чем у жидких аналогов.

Что выбрать

Если необходима максимальная скорость наступления эффекта — выбирают жидкий L-карнитин. Если важны точность дозировки, экономия и удобство — капсулы. На эффективность для похудения формат выпуска влияет минимально, решающее значение имеют форма и общая дозировка.

Читайте в блоге МИИН: Как принимать биологически активные добавки, чтобы получить эффект

Как принимать L-карнитин для жиросжигания

Мета-анализ 2020 года показал: прием L-карнитина способствует снижению веса в среднем на 1,13 кг за 3-6 недель. У людей с избыточным весом отмечается уменьшение массы тела и индекса массы тела.

У женщин с ожирением прием L-карнитина в течение 12 недель значительно уменьшает окружность талии. В комбинации с синбиотиками эффект еще более выраженный: снижается не только вес и индекс массы тела, но и окружность талии, бедер и шеи.

L-карнитин работает только при условии, что организм нуждается в энергии и использует жиры в качестве топлива.

Это происходит в случаях:

Аэробные нагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба. L-карнитин может улучшать выносливость и уменьшать повреждение мышц, вызванное тренировками. При занятии некоторыми видами высокоинтенсивных тренировок, таких как кроссфит, эффект может не проявляться.
Дефицит калорий — когда организм вынужден использовать жировые запасы.
Длительность нагрузки не менее 30–40 минут. Примерно через 20–30 минут после начала аэробной работы жиры становятся основным источником энергии.

Противопоказания и побочные эффекты

При соблюдении дозировок L-карнитин безопасен для большинства людей. Однако есть группы, которым следует быть осторожными при использовании добавки.

Противопоказания к приему L-карнитина

Несмотря на доказанную пользу и хорошую переносимость у большинства людей, L-карнитин подходит не всем. Перед началом приема важно убедиться в отсутствии состояний, при которых добавка может нанести вред вместо пользы.

L-картинитин не подходит в случаях:

хроническая почечная недостаточность;
беременность и кормление грудью без консультации врача;
индивидуальная непереносимость;
эпилепсия и другие судорожные расстройства.

Возможные побочные эффекты

L-карнитин хорошо переносится, однако у некоторых людей могут возникать нежелательные реакции. Чаще всего они связаны с превышением рекомендуемых дозировок или индивидуальной чувствительностью организма.

Возможные побочные эффекты:

Бессонница. Появляется, особенно если принимать добавку вечером).
Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Возникает при приеме высоких доз на пустой желудок.
Запах рыбы от тела. Редкое состояние, связанное с нарушением метаболизма L-карнитина в кишечнике.

Частые вопросы

Работает ли L-карнитин без тренировок?

Без физической активности и дефицита калорий L-карнитин не будет способствовать похудению. Он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, но если организм не использует жиры как источник энергии, транспорт жиров не приводит к их сжиганию.

С какими добавками нельзя смешивать L-карнитин?

Не рекомендуется сочетать L-карнитин с кофеином в больших дозах непосредственно перед сном из-за риска бессонницы. Осторожность нужна при одновременном приеме с препаратами для щитовидной железы и антикоагулянтами — препаратами, влияющими на свертываемость крови. Перед приемом добавки требуется консультация врача.

Читайте в блоге МИИН: Как правильное питание поддерживает здоровье щитовидной железы

Можно ли принимать L-карнитин для похудения в любом возрасте?

L-карнитин вырабатывается в организме с детства, поэтому добавки потенциально безопасны для здоровых взрослых любого возраста. Однако подросткам и пожилым людям рекомендуется консультация врача перед началом приема.

Сколько времени нужно принимать L-карнитин, чтобы увидеть результат?

Первые эффекты — повышение выносливости, уменьшение утомляемости — могут проявиться уже через 1–2 недели. Для заметного уменьшения жировой массы при условии соблюдения диеты и тренировок обычно требуется 4–12 недель.

Заключение

L-карнитин — добавка, которая улучшает транспорт жирных кислот в митохондрии, где они превращаются в энергию. Для похудения она работает только в сочетании с аэробными тренировками и умеренным дефицитом калорий. При грамотном подходе L-карнитин становится полезным инструментом на пути к улучшению состава тела и повышению общей выносливости. Перед началом приема необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

Если вы хотите глубже разобраться в механизмах действия жиросжигающих добавок и применять нутрицевтическую поддержку в своей практике, приглашаем на курс МИИН «Нутрицевтики». В программе: системный разбор доказательных протоколов, правила выбора и сочетания витаминов и минералов для разных целей, а также отработка безопасных стратегий на реальных кейсах.