Какао часто называют полезным напитком, хотя под этим названием иногда продаются и несладкий порошок, и готовые смеси с сахаром. Состав чашки зависит от того, сколько порошка, молока и других ингредиентов в нее добавили. В статье разберем, чем полезно какао, как выбрать и как приготовить приятный напиток.
Чем какао может быть полезно в рационе
Какао содержит пищевые волокна и некоторые минералы, но их количество зависит от размера порции. На чашку уходит гораздо меньше порошка, чем 100 г, на которые обычно приводят справочные данные.
Например, 5 г несладкого порошка по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержат около 1,9 г пищевых волокон, 25 мг магния и 1 г белка. Это вклад небольшой порции порошка, а не всего напитка: молоко добавит свои пищевые вещества. Чашка какао может дополнять рацион, но не заменяет разнообразные продукты — овощи, бобовые, крупы и другие источники пищевых волокон и минералов. Состав конкретного порошка стоит уточнять на упаковке.
В какао также есть флаванолы — группа растительных соединений, которые присутствуют, например, и в чае. Их изучают в связи с влиянием на работу сосудов. Однако само наличие флаванолов еще не означает, что любая чашка даст изученный эффект: важны их количество в продукте и условия употребления.
В краткосрочных испытаниях продукты из какао, богатые флаванолами, немного снижали артериальное давление. Обзор Cochrane 2017 года объединяет такие испытания, но в них использовали разные продукты и количества флаванолов. Поэтому результат нельзя переносить на обычный напиток, приготовленный дома из порошка с неизвестным содержанием этих веществ.
Какао не заменяет лечение. Его можно выбирать за вкус и удовольствие от напитка; пить ежедневно ради обещаний пользы для сосудов не требуется.
Читайте в блоге МИИН: Антиоксиданты: что это такое простыми словами и в каких продуктах искать
Чем какао-порошок отличается от сладкой смеси
Чтобы оценить состав будущей чашки, сначала нужно посмотреть, что находится в упаковке: несладкий порошок или готовая смесь для напитка. От этого зависит, какие ингредиенты уже есть в продукте и что предстоит добавить при приготовлении.
У несладкого порошка в списке ингредиентов может быть только какао. В готовой смеси обычно есть сахар, сухое молоко или молочная сыворотка, ароматизаторы и другие добавки. В сладкой смеси количество сахара задает производитель. А если взять несладкий порошок, сладость можно регулировать самостоятельно.
Слово «растворимый» не значит «с сахаром». Бывают смеси без добавленного сахара, но с подсластителями. Поэтому важно читать состав.
Надпись «100% какао» описывает состав, но не сообщает количество флаванолов. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) оценивало их влияние на способность сосудов расширяться, что помогает поддерживать нормальный кровоток. Вывод относился к продуктам, обеспечивающим определенное количество флаванолов. По надписи «100% какао» нельзя узнать, соответствует ли ему обычный порошок, и рассчитать нужное число чашек.
Еще одна характеристика порошка — алкализация. Так называют обработку щелочными веществами. Она снижает кислотность и меняет цвет и вкус какао. Сам по себе этот способ не делает продукт плохим.
В исследованных порошках более сильная алкализация сопровождалась меньшим содержанием флаванолов. Но единого процента потерь для всех товаров нет. Темный цвет не доказывает, что пользы больше.
Что меняется в готовой чашке
Состав чашки зависит не только от порошка, но также от жидкости и добавок. Какао на воде и на молоке дадут разное количество энергии, белка и жира.
Для сравнения возьмем 5 г одного несладкого порошка и 200 мл жидкости. В таблице ниже три расчетных примера, а не рекомендуемая для всех порция. В молочных вариантах используем молоко жирностью 2% с известной пищевой ценностью.
| Вариант | Добавленный сахар | Энергия | Белок | Жир | Углеводы* | Всего сахаров |
| На воде | 0 г | 11 ккал | 1,0 г | 0,7 г | 2,9 г | 0,1 г |
| На молоке | 0 г | 120 ккал | 7,6 г | 4,9 г | 13,7 г | 10,1 г |
| На молоке с сахаром | 5 г | 140 ккал | 7,6 г | 4,9 г | 18,7 г | 15,1 г |
Расчетный состав трех напитков: в каждом 5 г порошка и 200 мл воды либо молока 2%; в третьем варианте добавлено 5 г сахара
В молочном варианте почти весь белок поступает из молока: 200 мл дают около 6,7 г. На воде напиток содержит меньше энергии и белка, но это не делает его автоматически лучше. Выбор зависит от вкуса, переносимости и того, какие продукты уже есть в рационе.
Добавление 5 г сахара дает около 20 ккал и увеличивает общее количество сахаров примерно с 10 до 15 г. При этом чашка без добавленного сахара уже содержит естественные сахара молока. Молочный сахар — лактоза — входит в общее количество сахаров, но не считается добавленным сахаром. Поэтому «без добавленного сахара» не означает «без всех сахаров».
Небольшое количество сахара не делает напиток автоматически вредным. Его учитывают вместе с сахаром в других блюдах и напитках. Умеренность, баланс и разнообразие относятся к основам здорового рациона, поэтому оценивать стоит питание в целом.
Состав чашки важнее ярлыка «полезный» или «вредный». Бесплатный двухдневный вебинар МИИН «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают» помогает разбирать такие утверждения о питании.
Как выбрать и приготовить какао по своему вкусу
После сравнения чашек проще подобрать напиток под свой вкус: решить, насколько он должен быть насыщенным и сладким, а затем выбрать подходящую жидкость.
У смеси проверяют ингредиенты и способ приготовления. Если сахар в ней уже есть, сначала пробуют приготовить напиток по инструкции и не добавлять сахар дополнительно. Какао без сахара нравится не всем, поэтому сладость можно подобрать по вкусу.
Потом выбирают жидкость. Можно использовать молоко или воду. Можно взять также растительный напиток, но его состав может отличаться от молока по белку, сахару и кальцию. Эти показатели смотрят на конкретной упаковке.
Для расчетного варианта понадобятся 5 г несладкого какао-порошка и 200 мл молока. При желании добавляют 5 г сахара — тогда состав будет соответствовать третьему варианту в таблице. Это отправная точка для подбора вкуса, а не универсальный рецепт. Порошок и сахар лучше взвесить: ложки бывают разного размера.
Как смешать напиток без крупных комков:
- Отмерить 200 мл молока и нагреть в сотейнике до горячего состояния.
- В чашке смешать 5 г какао-порошка с сахаром, если он нужен.
- Добавить немного горячего молока и тщательно растереть смесь ложкой или венчиком.
- Постепенно влить оставшееся молоко, продолжая перемешивать.
- Проверить, не осталось ли крупных комков, и еще раз перемешать.
- Дать напитку остыть до комфортной температуры.
Если напиток получился слишком насыщенным, в следующий раз берут меньше порошка. Если вкус слабый — больше. Сладость регулируют отдельно. При изменении рецепта меняется и расчет: больше порошка — больше кофеина.
Можно ли пить какао каждый день и вечером
После подбора вкуса остается учесть время употребления: количество порошка меняет не только насыщенность напитка, но и содержание кофеина. Какао может дополнять повседневный рацион, если нравится и хорошо переносится. Обязательной ежедневной нормы нет.
На вопрос «есть ли кофеин в какао» ответ — да. В 5 г порошка — около 11,5 мг кофеина и 103 мг теобромина. Точное количество зависит от порошка и его массы. Молоко и сахар эти вещества не убирают.
Теобромин — соединение, родственное кофеину, но это отдельное вещество. Его влияние на нервную систему изучено хуже, поэтому по указанным миллиграммам нельзя рассчитать эффект чашки как от такой же дозы кофеина. Складывать 11,5 мг кофеина и 103 мг теобромина в «общий кофеин» неправильно.
Кофеин может мешать засыпанию, а чувствительность к нему у всех разная. Поэтому какао — не средство для сна, даже если пить его горячим. Важны крепость, время употребления и кофеин из кофе, чая и шоколада. Если после вечерней чашки заметно труднее уснуть, ее стоит перенести на более раннее время.
Переносимость зависит и от других ингредиентов. Например, вздутие или боль в животе после молочного какао могут быть связаны с молоком, а не с порошком. По одному случаю причину не определить. Если симптомы повторяются, стоит обратиться к врачу и сообщить состав напитка и время появления симптомов. При подозрении на аллергию не нужно повторно пробовать напиток для проверки. При затрудненном дыхании или внезапном отеке губ, языка или горла нужна экстренная помощь.
Читайте в блоге МИИН: Чем заменить кофе? Главные тренды 2025 года: грибы, адаптогены и матча
Выбор какао можно начать с состава на упаковке, затем подобрать жидкость, насыщенность и сладость. Если напиток подходит по вкусу и переносимости, его можно включать в привычное питание. При этом состав оценивают по реальной чашке, а не по данным на 100 г порошка.
Если вы хотите разобраться в выборе продуктов и планировании питания для себя и семьи, приглашаем вас на курс МИИН «Нутрихакинг: инструменты управления здоровьем». В программе — практические темы о закупках и приготовлении.
Научные исследования и источники
- Здоровое питание — ВОЗ, 2026.
- Пищевая аллергия — NHS, 2026.
- Виды и обработка какао — King Arthur Baking, 2022.
- Влияние какао на артериальное давление — Cochrane, 2017.
- Теобромин и эффекты употребления какао — 2015.
- Флаванолы какао и поддержание нормального расширения сосудов — EFSA, 2012.
- Алкализация и содержание флаванолов в коммерческих порошках какао — 2008.
- Состав несладкого какао-порошка, запись 169593 — USDA.
- Этикетка молока жирностью 2%: состав и пищевая ценность — Horizon Organic.
- Пищевая маркировка: общие и добавленные сахара — FDA.
- Молоко и растительные напитки: различия пищевого состава — FDA.
- Кофеин: количество в рационе и индивидуальная чувствительность — FDA.
- Смесь для напитка без добавленного сахара: ингредиенты — Nesquik.
- Какао на одну порцию: способ смешивания — Hershey.
Для источников без указанного года дата обращения — 7 октября 2026 года.