Для роста мышц нужны силовые тренировки и питание, которое обеспечивает организм энергией и белком. Такое питание можно составить из привычных продуктов, подобрав их количество под нагрузку и аппетит. Разберем ориентиры по белкам, жирам и углеводам, выбор продуктов и меню; программы тренировок здесь не рассматриваются.
Как избыток калорий связан с ростом мышц
Избыток калорий, или профицит, возникает, когда с едой поступает больше, чем организм расходует за день. Эти калории дают энергию, которая может использоваться для построения новых тканей при силовых тренировках. Однако мышцы способны расти и без профицита, например у части начинающих тренироваться людей с избыточной массой тела. Поэтому избыток калорий нельзя считать обязательным условием для каждого.
При этом отсутствие профицита не равно нехватке энергии. Организму нужна энергия для работы органов, движения и восстановления после тренировок. Если питание длительно не покрывает эти затраты, наращивать мышцы может быть сложнее.
Из этого не следует, что нужно сразу сильно увеличивать порции. При этом более быстрый набор веса при большом профиците может сопровождаться увеличением жировых запасов.
Начать можно с записи привычной еды и порций за несколько обычных дней: так проще заметить пропущенные приемы пищи и понять, сколько поступает белка. Если цель — увеличить массу тела, а вес при привычном питании и нагрузке не меняется, можно добавить порцию гарнира или перекус. Для оценки изменений полезно сравнивать несколько взвешиваний в похожих условиях, например утром до завтрака. Одно измерение не показывает устойчивую тенденцию, а прибавка веса сама по себе не доказывает роста именно мышц.
Сколько белка, углеводов и жиров нужно для роста мышц
Калорийность еды складывается из разных питательных веществ. Белки, жиры и углеводы сокращенно называют БЖУ. Они выполняют разные задачи, поэтому увеличение одного белка не заменяет полноценного рациона.
Белок дает аминокислоты — вещества, из которых организм собирает собственные белки, в том числе мышечные. Углеводы служат топливом для нагрузки и помогают пополнять гликоген — запас углеводов в мышцах и печени. Жиры нужны для работы клеток и поступления незаменимых жирных кислот, которые организм не производит сам.
В спортивном питании используют ориентиры из таблицы. Количество белка соотносят с массой тела. Эти ориентиры предназначены для здоровых взрослых с регулярными тренировками.
| Нутриент | Ориентир | Роль в рационе | Источники |
| Белок | 1,4–2,0 г на кг массы тела в сутки | Материал для обновления и роста тканей | Рыба, птица, яйца, творог, бобовые |
| Углеводы | В спортивных рекомендациях — 3–10 г на кг в сутки; количество зависит от нагрузки | Энергия для занятий и пополнение гликогена | Крупы, хлеб, картофель, фрукты, бобовые |
| Жиры | 0,5–1,5 г на кг массы тела в сутки; количество подбирают с учетом общей калорийности | Работа клеток, поступление незаменимых жирных кислот | Растительные масла, орехи, семена, рыба |
Таблица: ориентиры БЖУ для физически активных взрослых. Широкий диапазон углеводов охватывает разные виды спорта и объемы нагрузки.
Диапазон углеводов охватывает разные нагрузки: верхняя граница не предназначена для любого человека, который ходит в зал. Чем продолжительнее и объемнее занятия, тем больше может быть потребность в углеводах. При обычных силовых тренировках количество гарниров, хлеба и фруктов подбирают в составе всего рациона: они должны помогать покрывать затраты энергии, оставляя место для достаточного белка и жиров.
Сколько белка реально нужно в день
Чтобы рассчитать ориентир, массу тела умножают на количество белка в граммах на килограмм. Например, при массе 70 кг диапазон 1,4–2,0 г/кг дает 98–140 г белка в сутки. Это масса самого питательного вещества, а не вес курицы, рыбы или творога.
Количество белка указано на упаковке. Если в 100 г продукта указано 16 г белка, порция 150 г даст 24 г. Такой расчет поможет понять, хватает ли белка из обычной еды.
Увеличение белка на фоне силовых тренировок может дать небольшой дополнительный прирост безжировой массы. Но результат зависит от исходного рациона, возраста и нагрузки. Удвоение белка не означает удвоения роста мышц.
Почему же больше белка не всегда означает больше мышц? После переваривания ое используется для обновления разных тканей и других задач организма, в том числе получения энергии. Усвоенный белок не направляется целиком в мышцы. Поэтому полезнее получать достаточное суточное количество и распределять белковые продукты между приемами пищи, чем стремиться к максимально большим порциям.
Читайте в блоге МИИН: Белки: что это и почему они нужны в рационе
Какие продукты включить в рацион для набора массы
Белковую основу дают яйца, птица, рыба, творог, йогурт без добавленного сахара, фасоль, чечевица и соевые продукты. Например, рыба подойдет на ужин, фасоль можно добавить в салат, творог оставить на перекус. Бобовые одновременно дают белок и углеводы.
Углеводную часть помогают набрать гречка, рис, овсянка, макароны, картофель и хлеб. Цельнозерновые продукты дополнительно дают пищевые волокна. Овощи и фрукты остаются частью рациона и при наборе массы. Такой выбор соответствует общим принципам полноценного питания.
Если большие порции вызывают дискомфорт, пригодятся калорийные продукты для набора массы, которые можно добавлять понемногу. Например, орехи и семена дополняют кашу или йогурт, а растительное масло — готовый гарнир и салат. Это позволяет увеличить поступление энергии без еще одной большой тарелки. Добавки тоже учитываются в общем количестве еды.
Сочетания подбирают с учетом привычек и индивидуальной переносимости. Авокадо или определенный вид рыбы не обязательны: подойдут доступные продукты с той же ролью в рационе.
Продуктовые группы и примеры дополнений к каше, супу и бутерброду.
Читайте в блоге МИИН: Все о сложных углеводах — что это и где содержатся
Идеи привычных блюд и разбор популярных советов о питании есть на бесплатном вебинаре МИИН «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают».
Как распределить приемы пищи в течение дня
После выбора продуктов остается организовать питание так, чтобы его было удобно соблюдать. При небольшом аппетите несколько умеренных приемов пищи могут оказаться проще, чем два очень больших. Но частота питания не является условием роста мышц.
В первую очередь важно получать достаточно энергии и белка за сутки. Белковые продукты разумно распределять в течение дня, не оставляя почти весь белок на ужин. Завтрак может помочь в этом, однако жесткой необходимости есть сразу после пробуждения для роста мышц не установлено.
Расписание зависит и от времени занятий. Если обед был давно, перед вечерней тренировкой можно предусмотреть привычный перекус, который хорошо переносится. После нагрузки подойдет обычная еда с белком и углеводами. Если полноценный прием пищи был незадолго до занятия, срочный отдельный перекус обычно не требуется: можно запланировать ужин. После длительного перерыва в еде питание после тренировки лучше не откладывать.
Ниже — пример дня с тренировкой около 18:00. Он показывает возможные места для еды, а не шесть обязательных приемов. При утренних занятиях расписание будет другим. Его задача — помочь регулярно есть и комфортно тренироваться.
| Прием пищи | Ориентировочное время | Что включить |
| Завтрак | 08:00 | Каша с молоком, фруктом и орехами |
| Второй завтрак или перекус | 11:00 | Творог или другой подходящий белковый продукт |
| Обед | 14:00 | Крупа, птица или бобовые, овощи |
| Перекус до тренировки | 16:30–17:00 | Например, йогурт с ягодами, если такое сочетание хорошо переносится |
| Ужин после тренировки | Около 20:00 | Рыба с рисом и салатом |
Таблица: пример распределения еды при вечерней тренировке. Послетренировочный прием пищи и ужин здесь совпадают.
Читайте в блоге МИИН: Белковый завтрак: продукты, варианты и влияние на сытость
Пример меню на день для набора массы
Чтобы увидеть, как продукты и режим соединяются, рассмотрим один день примерно на 2400 ккал. Такое меню для набора веса подходит не всем — только если его калорийность соответствует потребностям человека и цели тренировок. Для одного взрослого она окажется избытком, для другого — поддерживающим количеством или даже недостатком.
Порции ниже нужны для расчета примера. Крупы, курица и рыба взвешены после приготовления, овсяные хлопья — сухими. Вес фруктов и рыбы указан без несъедобных частей.
- Завтрак: 80 г сухих овсяных хлопьев, 250 г молока жирностью 2%, 150 г банана и 20 г грецких орехов. Кашу приготовить на молоке; при необходимости добавить воду.
- Второй завтрак: 150 г зерненого творога со сливками жирностью около 4% и 20 г меда.
- Обед: 250 г готовой гречки, 100 г запеченной куриной грудки без кожи, по 150 г помидоров и огурцов, 15 г оливкового масла для заправки.
- Перекус: 200 г натурального йогурта жирностью около 1,5% и 150 г клубники.
- Ужин: 250 г готового риса, 150 г запеченного лосося, по 150 г помидоров и огурцов, 10 г оливкового масла.
Этот набор дает примерно 2420 ккал, 136 г белка, 84 г жиров и 293 г углеводов. В расчет включено указанное масло; дополнительные соусы, масло и калорийные напитки изменят итог.
При массе 70 кг это около 1,9 г белка и 4,2 г углеводов на килограмм в сутки. Эти значения описывают пример, а не персональную норму. Состав продуктов разных производителей отличается: при замене зерненого творога со сливками на обычный творог или выборе другого йогурта расчет нужно обновить по упаковке.
Порции можно менять с учетом потребностей и аппетита. Если нужно больше энергии, можно добавить гарнир или перекус; если уже хватает белка, не обязательно увеличивать именно мясо или творог. КБЖУ — калорийность, белки, жиры и углеводы — помогают оценить пример, но не заменяют индивидуального подбора.
Частые ошибки в питании при наборе массы
Составленное меню должно быть выполнимым. Его полезно проверить на ошибки, из-за которых еды оказывается слишком много или, наоборот, не хватает энергии для нагрузки.
Возможные ошибки:
- Резко увеличивать калорийность. Большой избыток не гарантирует ускоренного роста мышц. Если вес растет быстро, это не повод автоматически считать весь прирост мышечной тканью и продолжать увеличивать еду.
- Набирать калории преимущественно сладостями и фастфудом. Отдельный десерт не определяет состав тела. Проблема возникает, если такая еда вытесняет белковые продукты, овощи, фрукты и другие источники питательных веществ. Диета для набора веса должна оставаться разнообразной.
- Считать только белок. Большая порция мяса не восполняет автоматически недостаток энергии и углеводов. Полезно смотреть на блюдо целиком: есть ли в нем подходящий гарнир, овощи и источники жиров.
- Превращать режим в жесткое правило. Шесть приемов подходят не каждому. Важнее, чтобы режим позволял регулярно получать нужное количество еды.
- Забывать пить воду. При нагрузке и в жару потребность в жидкости увеличивается. Полезно держать воду доступной в течение дня, не пытаясь ускорить рост мышц принудительным питьем больших объемов.
Для начала достаточно собрать привычные блюда с источниками белка, подобрать удобный режим и посмотреть, хватает ли еды при текущей нагрузке. Если цель — прибавить вес, порции меняют постепенно и оценивают повторяющуюся динамику веса, самочувствие и переносимость тренировок. Увеличивать одновременно и белок, и все порции необязательно.
Вопросы и ответы
Сколько белка нужно есть в день для роста мышц?
Для здорового взрослого с регулярными тренировками можно ориентироваться на 1,4–2,0 г/кг в сутки. Прежде чем добавлять белок, полезно посчитать его в привычной еде по упаковкам и порциям. При заболеваниях, требующих специального питания, этот диапазон не применяют автоматически.
Можно ли набрать мышечную массу без калорийного избытка?
Да, это возможно, например у части начинающих тренироваться людей с избыточной массой тела. Однако отсутствие профицита и длительное недоедание — разные ситуации. Если цель — увеличить мышечную массу, не стоит специально создавать дефицит в надежде повторить чей-то результат.
Какие продукты для набора веса подходят женщинам?
Те же основные группы: рыба, птица, яйца, молочные продукты или подходящие альтернативы, бобовые, крупы, овощи, фрукты, орехи и масла. Количество еды зависит от потребностей и нагрузки. Достаточное поступление энергии важно и для спортсменок; отдельного универсального «женского меню для массы» нет.
Нужно ли есть сразу после тренировки?
Есть в первые минуты после тренировки необязательно. Если до занятия был долгий перерыв в еде, разумно запланировать питание после него. Если полноценный прием был незадолго до нагрузки, можно поесть в удобное время, учитывая общий рацион.
Можно ли набрать мышечную массу на обычных продуктах без спортивного питания?
Да: белок и энергию можно получать из обычной еды. Спортивная добавка бывает удобна, но не становится обязательной только из-за начала тренировок. Сначала стоит понять, сколько белка уже поступает и каких приемов пищи не хватает.
Если вес снижается внезапно или без изменений питания и активности, стоит обратиться к врачу. Важно выяснить причину: увеличение калорийности не заменяет лечение, если потеря веса связана с заболеванием.
Если хотите научиться составлять полноценный рацион с учетом своих привычек и образа жизни, приглашаем на бесплатный тест-драйв курса МИИН «Нутрихакинг: инструменты управления здоровьем». В программе — принципы сбалансированного питания, роль витаминов и минералов и использование соли в повседневных блюдах. Посмотреть уроки можно бесплатно.
Научные исследования и источники
- Здоровое питание — ВОЗ, 2026.
- Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных результатов: сведения для специалистов — NIH ODS, обновлено в 2024 году.
- Влияние небольшого и большого избытка энергии на силу, размеры мышц и толщину кожных складок у тренирующихся людей — Helms и соавторы, 2023.
- Питание спортсменок: позиция Международного общества спортивного питания — ISSN, 2023.
- Как увеличить массу тела с пользой для здоровья — NHS, пересмотрено в 2023 году.
- Вода, напитки и поддержание водного баланса — NHS, пересмотрено в 2023 году.
- Потребление белка для поддержания мышечной массы и функции у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ — Nunes и соавторы, 2022.
- Дефицит энергии уменьшает прирост безжировой массы при силовых тренировках: метаанализ и метарегрессия — Murphy, Koehler, 2022.
- Нужен ли избыток энергии для максимального роста мышц при силовых тренировках — Slater и соавторы, 2019.
- Справочные данные о составе продуктов: SR Legacy — USDA FoodData Central, 2018.
- Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для построения мышц: выводы для распределения белка в течение дня — Schoenfeld, Aragon, 2018.
- Белок и физические упражнения: позиция Международного общества спортивного питания — ISSN, 2017.
- Время поступления питательных веществ: позиция Международного общества спортивного питания — ISSN, 2017.