Что пить в жару: напитки, которые утоляют жажду и не обезвоживают

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 6 минут

Когда столбик термометра на улице поднимается выше 30 градусов, мы автоматически тянемся к холодильнику за спасительной бутылочкой освежающего напитка. Однако не все напитки, которые кажутся освежающими, на самом деле помогают организму справиться с жарой.

В этой статье разберем, какие из привычных лимонадов, кофе и соков на самом деле обезвоживают организм, а какие утоляют жажду и восполняют потерю жидкости. Также вы узнаете, как пить в жару, чтобы избежать обезвоживания и сохранить бодрость даже в самый знойный день.

Почему в жару мы хотим пить: как работает чувство жажды

Организм человека имеет сложную систему терморегуляции. Когда температура воздуха повышается, тело запускает механизм охлаждения и выделяется пот. Это естественный процесс, который позволяет избежать перегрева. Вместе с потом, который на 99% состоит из воды, мы теряем не только жидкость, но и важные микроэлементы — электролиты: натрий, калий, магний.

Снижение объема циркулирующей крови и повышение в ней концентрации солей становится сигналом для гипоталамуса — особого отдела мозга, который формирует чувство жажды. А это сигнал о начинающемся обезвоживании. Когда появляется сухость во рту, это говорит о том, что организм уже потерял около 1% жидкости. К этому моменту могут начать проявляться первые признаки: слабость, головная боль, снижение концентрации. Поэтому правильная стратегия в жару — не ждать, пока захочется пить, а восполнять запасы воды регулярно.

Читайте в блоге МИИН: Электролиты: ключ к энергии, отсутствию отеков и здоровому сердцу

Почему одной воды недостаточно в жару

Чистая питьевая вода — базовый выбор для поддержания водного баланса. Однако у воды есть важный нюанс: при сильном потоотделении организм теряет не только воду, но и соли. Если пить только воду, а потерянные электролиты не восполнять, концентрация натрия в крови может резко снизиться — это состояние называется гипонатриемией. Оно проявляется головной болью, тошнотой, мышечными спазмами и общей слабостью.

Чтобы этого избежать, особенно при длительном нахождении на солнце или интенсивных физических нагрузках, важно не просто пить, а восстанавливать солевой баланс. Именно поэтому вода с лимоном и щепоткой соли, а также минеральная вода часто оказываются эффективнее, чем обычная.

Читайте в блоге МИИН: Водный баланс организма: сколько воды действительно нужно пить в день

Какие напитки действительно утоляют жажду

Список напитков, которые помогают эффективно бороться с обезвоживанием в жару, довольно разнообразен.

Вода с лимоном, мятой, огурцом

Эта простая комбинация работает сразу в нескольких направлениях. Добавление кислого сока лимона или освежающих листьев мяты стимулирует слюноотделение, что создает ощущение свежести. Такая вода вкуснее обычной, что помогает пить больше. Кроме того, цитрусовые и мята не содержат сахара, а значит, не создают осмотического давления, заставляющего клетки отдавать воду.

Минеральная вода

Минеральная вода — природный источник электролитов — минералов. Она помогает восполнить потерю солей, которые выходят с потом, и поддерживает нормальную работу мышц и сердца.

Выбирают только столовую или лечебно-столовую минеральную воду. Лечебная минеральная вода имеет высокую концентрацию солей, ее назначает только врач. В жару она может создать избыточную нагрузку на почки. Предпочтение отдают воде без газа или дают ей отстояться, чтобы пузырьки вышли — это снизит риск раздражения желудка.

Зеленый чай, травяные чаи и компоты без сахара

Зеленый чай содержит антиоксиданты и полифенолы – полезные для здоровья вещества. В жару его лучше всего пить холодным или комнатной температуры. Травяные настои с мятой, ромашкой, мелиссой также освежают и не содержат кофеина, а значит, не обладают мочегонным эффектом.

Домашние компоты из сухофруктов или свежих ягод без добавления сахара — еще один вариант. Они богаты калием и другими микроэлементами. Однако такой напиток не должен быть слишком концентрированным, чтобы не создавать лишней нагрузки на организм.

Читайте в блоге МИИН: Антиоксиданты: что это и в каких продуктах искать

Квас, смузи и айран

Натуральный квас, приготовленный методом брожения, содержит витамины группы B и органические кислоты. Он помогает восстановить водно-солевой баланс, но только в том случае, если в нем мало сахара.

Кисломолочные напитки, такие как айран, тан, кефир — традиционные спасатели от жажды. Они содержат соль, которая задерживает воду в организме, и пробиотики, полезные для пищеварения — это подтверждает исследование 2024 года. Благодаря своему составу, они отлично утоляют жажду и улучшают самочувствие.

Читайте в блоге МИИН: Чем полезны скир, лабне и другие кисломолочные продукты

Напитки, которые обезвоживают: почему их ограничивают

В жаркие дни некоторые популярные напитки могут серьезно навредить организму, они усиливают обезвоживание. Такие напитки ограничивают в рационе или убирают полностью.

Сладкие газировки и соки из пакетов

Это одни из тех напитков, которые в жаркую погоду не принесут пользы. Для усвоения такого напитка организму требуется дополнительная вода. Чтобы вывести избыток сахара, организм вынужден забирать воду из клеток и межклеточного пространства.

В результате после выпитого стакана сладкой газировки человек чувствует только кратковременную иллюзию утоления жажды, а через некоторое время жажда возвращается с новой силой. К тому же, резкий скачок инсулина и пустые калории не добавляют здоровья.

Приглашаем на бесплатный четырехдневный мастер-класс «Нутрициолог с нуля: база». Вы получите базовые знания в нутрициологии и поймете, с чего начать развитие в новой профессии.

Иду на мастер-класс

Алкоголь и кофеин

Эти напитки известны своим мочегонным действием. Алкоголь подавляет выработку вазопрессина — антидиуретического гормона, из-за чего почки начинают выводить больше жидкости, чем поступает. Исследование 2024 года зафиксировало: употребление алкоголя в жару значительно повышает риск обезвоживания и теплового удара.

Кофеин в больших дозах обладает диуретическим эффектом, то есть заставляет организм терять воду. Хотя одна-две чашки кофе утром обычно безопасны, в жару, когда потери жидкости и так высоки, от крепкого кофе лучше отказаться.

Читайте в блоге МИИН: Чем заменить кофе: нутрициологический разбор трендов 2025 года

Энергетические напитки

Это двойной удар по организму: в энергетиках содержатся большие дозы кофеина и сахара. Такой коктейль не только обезвоживает, но и перегружает сердечно-сосудистую систему, которая в жару работает на пределе возможностей. Кофеин в жару может снизить способность организма к терморегуляции.

Напиток	Утоляет жажду?	Комментарий
Чистая питьевая вода	Да	Универсальный вариант, пьют воду комнатной температуры или слегка прохладную
Минеральная вода	Да, отлично	Восполняет потерю электролитов, выбирают столовую или лечебно-столовую, без газа
Вода с лимоном/мятой	Да, хорошо	Стимулирует слюноотделение, помогает пить больше и освежает без лишнего сахара
Зеленый или травяной чай	Да, хорошо	Содержит антиоксиданты, выбирают травяные чаи без кофеина
Натуральный квас	Да, хорошо	Содержит витамины группы B, выбирают несладкий вариант
Айран	Да, отлично	Кисломолочные напитки с солью, восполняют электролиты и полезны для ЖКТ
Сладкая газировка	Нет	Высокое содержание сахара заставляет клетки терять жидкость
Пакетированные соки	Нет	Аналогично газировке, высокое содержание сахара
Кофе и крепкий чай	Нет	Обладают мочегонным эффектом, в жару ограничивают
Алкоголь	Нет	Блокирует выработку вазопрессина, приводит к сильному обезвоживанию
Энергетики	Нет	Сочетание кофеина и сахара перегружает сердце и сильно обезвоживает

Таблица: сравнение эффективности напитков в жару

Как пить в жару: режим и рекомендации

Чтобы поддерживать водный баланс и не навредить организму, придерживаются простых правил:

Пьют дробно, а не залпом. По 100–150 мл каждые 20–30 минут, равномерно в течение дня. Так вода усваивается, а не выводится сразу.
Пьют не ледяным, а прохладным. Оптимальная температура 15–20°C. Слишком холодный напиток вызывает спазм сосудов, ухудшает всасывание жидкости и может спровоцировать боль в горле.
Не ждут жажды. Жажда — уже сигнал обезвоживания. Пьют в течение дня небольшими глотками, даже когда не хочется.
Восполняют электролиты. При сильном потоотделении в воду добавляют щепотку соли или пьют минеральную воду. Это помогает удерживать влагу в клетках.
Слушают организм. Слабость, головокружение, мышечная дрожь — признаки обезвоживания. В таких случаях сразу пьют воду и находят прохладное место.

Кому нужно пить больше: группы риска по обезвоживанию

Некоторым людям необходимо пить больше жидкости, что связано с их состоянием здоровья или образом жизни.

К группам риска относятся:

Дети: их организм быстрее теряет воду, а чувство жажды может не быть достаточно сильным.
Пожилые люди: с возрастом чувство жажды притупляется, поэтому они могут не замечать, что организм обезвожен.
Беременные и кормящие женщины: их потребность в жидкости повышена.
Спортсмены и люди с высокой физической активностью: они теряют много жидкости через пот.
Люди с хроническими заболеваниями: например, с диабетом или сердечной недостаточностью, а также принимающие мочегонные препараты.

Для этих категорий людей очень важно не допускать обезвоживания, а в некоторых случаях — проконсультироваться с врачом о необходимом количестве потребляемой жидкости.

Какую воду выбрать: магазинная, домашняя или с доставкой

Главное требование к воде в жару — безопасность и пригодный для питья минеральный состав. Бутилированная столовая вода считается надежным и удобным вариантом, а фильтрованная водопроводная вода становится хорошим выбором при условии своевременной замены фильтров. Вода из кулера с доставкой — практичное решение, чтобы всегда иметь запас чистой воды дома или в офисе.

Независимо от источника, вода должна быть чистой и иметь нейтральную кислотность в диапазоне 6,5–8,5. Для регулярного употребления в жару отдают предпочтение воде с низкой или средней минерализацией.

Часто задаваемые вопросы

Вредно ли пить ледяную воду в жару?

Да, лучше избегать ледяных напитков. Они могут вызвать спазм кровеносных сосудов и замедлить усвоение жидкости, из-за чего организму сложнее охлаждаться.

Сколько воды нужно пить летом на самом деле?

Базовая норма — 30 мл на 1 кг веса в день. В жару этот объем увеличивают на 30–50%, до 2,5–3 литров и более, в зависимости от активности.

Помогает ли зеленый чай утолить жажду лучше воды?

Зеленый чай — хороший вариант, но не стоит считать его панацеей. Он содержит антиоксиданты и освежает, однако обладает легким мочегонным эффектом. Его чередуют с чистой водой.

Можно ли заменить воду супами и арбузом?

Да, до 20-30% жидкости организм может получать из пищи: арбуза, огурцов, помидоров, супов. Однако полностью заменить чистую воду они не могут, особенно при сильном потоотделении.

Помогает ли пиво утолить жажду?

Нет, алкоголь, входящий в состав пива, приводит к усиленному мочеиспусканию и обезвоживанию. Это обманчивое чувство, которое еще больше приводит к жажде.

Заключение

Чтобы пережить жаркое лето с комфортом, важно не только укрываться от солнца, но и правильно поддерживать водный баланс. Лучший выбор — чистая вода комнатной температуры, которую можно разнообразить кусочками лимона, мяты или огурца. Отличную помощь оказывают столовая минеральная вода, травяные чаи и традиционные кисломолочные напитки, такие как айран. Сахаросодержащих газировок, соков, алкоголя и крепкого кофе избегают, они лишь усиливают обезвоживание.

Если вы хотите разбираться в том, что пить в жару, и понимать, как питание и образ жизни влияют на здоровье в целом, приглашаем на курс МИИН «Интегративный нутрициолог». В программе: глубокое изучение физиологии, нутрициологии и психологии питания, более 200 практических кейсов, а также работа с реальными клиентами под наставничеством опытных кураторов.