Скир, лабне и другие недооцененные кисломолочные продукты: польза для микробиома и рецепты

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 7 минут

Йогурт и кефир — лишь малая часть разнообразия среди кисломолочных продуктов. На самом деле их гораздо больше, и каждый из них обладает уникальными полезными свойствами. Например, исландский скир содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт, при той же калорийности. Лабне — это не просто йогурт, а концентрат пробиотиков, который легко приготовить в домашних условиях. А кумыс — это единственный молочный продукт, в котором есть витамин C.

В статье разберем, чем скир отличается от творога и греческого йогурта, что такое лабне и как приготовить его дома, чем полезны ацидофилин, мацони и кумыс. Сравним эти продукты по содержанию белка, жиров, кальция и пробиотиков, и покажем, как без усилий включить их в рацион.

Почему стоит заглянуть дальше полки с классическим йогуртом

Понятие функциональных кисломолочных продуктов

Функциональные молочные продукты — это те, которые кроме базовой питательной ценности поддерживают микробиом кишечника и иммунный ответ или пищеварительную моторику. Ключевой критерий — наличие живых микроорганизмов в достаточном количестве на момент употребления. Термически обработанный после ферментации продукт теряет этот статус вне зависимости от надписи на упаковке.

Разные виды кисломолочных продуктов отличаются составом бактериальных культур, степенью концентрирования и технологией ферментации — от этого зависит, какое именно действие они окажут на организм человека.

Биодоступность нутриентов в ферментированной молочке

Исследование 2023 года установило, что ферментация повышает биодоступность питательных веществ, снижает содержание компонентов, препятствующих их усвоению, и обогащает продукт биоактивными пептидами, а именно:

бактерии частично расщепляют белковые цепочки, белок усваивается быстрее, чем в свежем молоке;
лактоза разрушается молочнокислыми микроорганизмами в процессе сквашивания, продукт легче переносится людьми с лактазной недостаточностью;
бактерии синтезируют витамины B2 и B12 непосредственно в продукте;
органические кислоты (молочная, уксусная) создают кислую среду, повышающую усвоение кальция и железа.

Подробнее о том, какую роль играют бифидо- и лактобактерии для нашего здоровья и в каких продуктах их искать, читайте в статье МИИН «Бифидобактерии и лактобактерии: признаки дефицита и продукты для их восполнения»

Скир — исландский суперфуд с рекордным содержанием белка

Технология производства: чем скир отличается от творога и йогурта

Скир ничем не отличается по внешнему виду от йогурта, но содержит больше белка: Источник

Скир производится в Исландии более тысячи лет и классифицируется как мягкий сыр — несмотря на консистенцию, напоминающую густой йогурт. Разница не в текстуре, а в технологии:

в основе — обезжиренное коровье молоко, нагретое до ~43°C;
добавляются живые культуры Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus и небольшое количество сычужного фермента — этого нет ни в йогурте, ни в твороге;
сыворотка отцеживается интенсивнее, чем у греческого йогурта.

Дать однозначный ответ на вопрос «что лучше, скир или йогурт», сложно. Это разные продукты: скир плотнее, менее кислый на вкус, содержит на 20–30% больше белка при почти нулевой жирности. Йогурт имеет более привычный вкус, его чаще можно купить в магазинах.

Состав и КБЖУ: идеальный продукт для сытости и мышц

В 100 г классического обезжиренного скира содержится:

белок — 10–12 г;
жиры — 0–0,5 г;
углеводы — 3–4 г;
калорийность — 63–70 ккал;
кальций — 135–150 мг.

Белок в скире — полноценный, с высоким содержанием BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Исследование 2022 года показало, что лейцин усиливает синтез мышечного белка, поэтому скир часто становится повседневным продуктом в рационе спортсменов. Гликемический индекс скира низкий — насыщение после его употребления сохраняется в течение 2–3 часов.

Лабне — ближневосточный секрет здорового кишечника

Питательная ценность концентрированного йогурта

Лабне — это концентрированный йогурт, лишенный сыворотки. Родина продукта — Левант: Ливан, Сирия, Иордания, Израиль. По консистенции напоминает мягкий сливочный сыр, по вкусу — кислее исходного йогурта.

Лабне — это нежный кисломолочный сыр из отцеженного йогурта, который по консистенции напоминает сливочный сыр или очень густой йогурт: Источник

Пробиотики в лабне представлены Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium spp. и Streptococcus thermophilus. Содержание белка в 100 г — 7–9 г, лактозы меньше, чем в йогурте, потому что значительная часть уходит с сывороткой при отцеживании. При регулярном употреблении лабне улучшается моторика кишечника и снижается выраженность вздутия.

Как приготовить лабне в домашних условиях

Технология не требует специального оборудования. Вот как приготовить лабне, необходимо следовать шагам:

Взять натуральный йогурт жирностью 3,5–4% без добавок.
Добавить щепотку соли и перемешать.
Выложить в марлю, сложенную в 3–4 слоя.
Завязать и подвесить над миской или уложить в дуршлаг.
Убрать в холодильник на 24–48 часов: чем дольше, тем плотнее текстура и насыщеннее вкус.
Готовый лабне хранить в контейнере или залить оливковым маслом с травами — в таком виде держится до двух недель.

Из 1 кг йогурта получается около 350–400 г лабне.

Сравнение нутритивного профиля популярных кисломолочных продуктов

Выбор между продуктами зависит от задачи. Если необходимо максимум белка при минимуме калорий — лучше выбрать скир, если хотите поддержать здоровье кишечника и иммунитет — кефир.

Продукт	Белок (г/100 г)	Жиры (г/100 г)	Кальций (мг/100 г)	Основные пробиотические культуры
Скир	10–12	0–0,5	135–150	S. thermophilus, L. bulgaricus
Лабне	7–9	6–9	100–120	L. acidophilus, Bifidobacterium spp.
Греческий йогурт	8–10	0–5	110–130	L. bulgaricus, S. thermophilus
Кефир	3–3,5	1–3,2	115–125	L. kefiri, Leuconostoc + дрожжи

Таблица. Сравнение кисломолочных продуктов по составу

Кисломолочные продукты из этого списка — не взаимозаменяемые аналоги, а разные продукты. Польза греческого йогурта и скира во многом пересекается, но скир превосходит по концентрации белка и содержит меньше лактозы.

Забытые герои: ацидофилин, мацони и кумыс

Ацидофилин, мацони и кумыс — традиционные молочные продукты разных стран, которые производятся веками, но редко появляются на полке рядом с йогуртом. У каждого — собственный состав культур и эффект.

Ацидофильная палочка: мощная поддержка иммунитета

Польза ацидофилина определяется свойствами главного микроорганизма — Lactobacillus acidophilus. Исследование 2023 года демонстрирует, что в отличие от большинства бактерий в кисломолочных продуктах, L. acidophilus устойчива к кислой среде желудка и желчным кислотам.

Особенность ацидофилина — содержание ацидофильной палочки, устойчивой к желудочному соку и полезной для кишечника: Источник

В процессе жизнедеятельности бактерия синтезирует ацидофилин, лактоцидин и нисин — антибактериальные вещества, подавляющие гнилостные микроорганизмы. Клинические данные подтверждают снижение выраженности диареи, вызванной приемом антибиотиков, при регулярном употреблении ацидофилина в период антибиотикотерапии.

Мацони и айран: традиции долголетия Кавказа

Мацони, в отличие от кефира, имеет более густую консистенцию и содержит болгарскую палочку и термофильный стрептококк: Источник

Мацони — традиционный продукт Грузии и Армении (в Армении его называют мацун). Сквашивается при 37–40°C термофильными культурами Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Польза мацони для организма — в высоком содержании кальция, фосфора, витаминов B2 и B12.

Айран — это разбавленный водой йогурт с солью, калорийностью которого около 30–40 ккал / 100 г. Айран идеально подходит для восстановления после тренировок или в жаркий день: содержащиеся в нем натрий и калий быстро восполняют запас солей, которые мы теряем с потом.

Кумыс — природный антибиотик и источник витаминов группы B

Кумыс производится из кобыльего молока путем смешанной ферментации: молочнокислой и спиртовой. Содержание алкоголя в напитке — 1–3% в зависимости от выдержки.

Среди всех кисломолочных напитков кумыс выделяется одним уникальным свойством: содержит витамин C — 20–40 мг / 100 г. Аскорбиновую кислоту синтезируют дрожжи — в других молочных продуктах этого нет. Дополнительно присутствуют — витамины B1, B2, B12, ниацин. При обострении заболеваний печени и поджелудочной железы кумыс не рекомендуется — алкоголь и органические кислоты создают дополнительную нагрузку на воспаленные органы. В стадии ремиссии пить напиток можно только после консультации с врачом.

Как правильно встроить эти продукты в рацион

Сочетаемость с клетчаткой и полезными жирами

Кисломолочные продукты работают эффективнее в сочетании с пребиотической клетчаткой — субстратом, которым питаются бактерии:

скир и свежие ягоды или фрукты: клетчатка усиливает действие пробиотиков, антиоксиданты дополняют белок;
лабне и оливковое масло: жир улучшает усвоение жирорастворимых витаминов K2, A, D; полифенолы масла работают как дополнительный пребиотик;
кефир и семена льна или чиа: клетчатка семян — питательная среда для разнообразных штаммов кефира.

Одно ограничение: не добавлять кисломолочные продукты в горячие блюда выше 60°C — бактерии гибнут, пробиотическая ценность теряется. Здоровое питание с молочкой строится на холодном или теплом, но не горячем применении.

Применение в кулинарии: от заправок до десертов

Применение зависит от продукта:

лабне — соус к лепешкам с оливковым маслом и смесью заатар, замена майонеза в соусах, намазка для тостов;
скир — основа парфе с гранолой, добавка в смузи, замена сметаны в выпечке (снижает жирность без потери влажности);
мацони — маринад для мяса (молочная кислота размягчает волокна), основа холодного супа довга;
ацидофилин — в чистом виде или с медом: максимальное сохранение живых культур без термической нагрузки;
кумыс — только свежий: термообработка уничтожает пробиотики и разрушает витамин C.

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли эти продукты людям с чувствительностью к лактозе?

Да, большинство из них — при умеренном употреблении. Например, обзор 2023 года показал, что активность смешанной культуры бактерий и дрожжей в кефире делает его пригодным для людей с непереносимостью лактозы. Скир содержит около 2–3 г лактозы на 100 г, тогда как в цельном молоке 4,7 г. В лабне лактозы еще меньше: значительная часть уходит с сывороткой при отцеживании. Кефир — один из наиболее щадящих вариантов: его бактерии вырабатывают лактазу непосредственно в кишечнике. В кумысе лактоза частично расщепляется дрожжами в процессе спиртового брожения.

Можно ли заменить скиром обычный перекус?

150 г скира — это примерно 16–18 г белка и около 100 ккал при низком гликемическом индексе. Насыщение держится 2–3 часа. Скир в рационе спортсмена или человека, контролирующего калорийность, полностью заменяет привычный перекус — без быстрых углеводов и лишних калорий.

Как выбрать качественный продукт в магазине и не купить суррогат?

Чтобы выбрать качественный продукт, стоит опираться на несколько ориентиров:

скир: состав — молоко и закваска; крахмал или желатин в составе означают, что загуститель искусственный;
лабне: в магазинах чаще продается под названием «концентрированный йогурт» или «процеженный йогурт»; камедь и пектин в составе — это загустители, не имеющие отношения к традиционному продукту;
мацони: срок годности не превышает 7–14 суток; более длинный срок означает содержание консервантов или термообработку после ферментации — живых бактерий в таком продукте нет;
кумыс: на этикетке должно быть указано количество КОЕ; пастеризованный кумыс лишен пробиотической ценности полностью.

Заключение

Скир, лабне, мацони, ацидофилин и кумыс — не взаимозаменяемые продукты и не замена кефиру. Каждый занимает свою нишу: по концентрации белка, по составу бактериальных штаммов, по применению. Микробиом кишечника реагирует на разнообразие значительно лучше, чем на ежедневное употребление одного и того же продукта. Проще всего добавлять по одному незнакомому продукту в неделю и наблюдать за реакцией организма.

Если хотите разобраться глубже в том, как диагностировать состояние микробиома и составлять персональные протоколы питания — приглашаем на программу МИИН «Микробиом».