Холин в продуктах: источники и обычные порции

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 6 минут

Холин нужен для работы клеток и нервной системы, а получить его можно из привычной еды. Но длинный список источников еще не помогает понять, сколько холина в обычном рационе. В статье сравним продукты на 100 г и на порцию, разберемся, как пользоваться таблицей и когда вопросы питания стоит обсудить с врачом.

Что такое холин и зачем он нужен

Холин — питательное вещество, которое нужно клеткам, нервной системе и печени. С его помощью организм строит оболочки клеток: они отделяют содержимое клетки от окружающей среды и регулируют, какие вещества поступают внутрь и выходят наружу. Еще холин нужен для передачи сигналов между нервными клетками и от нервов к мышцам — так мозг, например, дает мышцам команду двигаться. Холин также помогает переносить жиры из печени в другие ткани.

Организм вырабатывает холин сам, но этого количества недостаточно, поэтому важно получать его и с едой. Иногда холин называют витамином B4, хотя это условное название: сейчас его рассматривают как отдельное питательное вещество. Несмотря на его роль в работе нервной системы, убедительных данных о том, что добавки с холином улучшают память у здоровых взрослых, пока нет.

Сколько холина нужно взрослым

Для холина нет рекомендуемой нормы, которая покрывала бы потребности почти всех здоровых людей. Поэтому используют другой ориентир — «адекватный уровень потребления». Он помогает оценивать питание, но не показывает точную потребность конкретного человека.

В российских методических рекомендациях Роспотребнадзора адекватный уровень потребления холина для взрослых составляет 500 мг в сутки. Отдельных значений для беременности и грудного вскармливания в этом документе нет. Если за день с едой поступило меньше 500 мг, это еще не означает дефицит: полезнее оценивать привычное питание за несколько обычных дней.

В зарубежных рекомендациях значения отличаются. Национальные институты здоровья США приводят ориентиры 425 мг в сутки для женщин и 550 мг для мужчин от 19 лет, 450 мг при беременности и 550 мг при грудном вскармливании. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило 400 мг для взрослых, 480 мг при беременности и 520 мг при грудном вскармливании. При разработке рекомендаций эксперты использовали разные данные и способы оценки. Усреднять эти цифры не нужно: в этой статье опираемся на российский ориентир для взрослых — 500 мг в сутки.

Таблица продуктов: в чем содержится холин

В таблице приведены справочные данные о составе продуктов Министерства сельского хозяйства США. Количество холина указано на 100 г и на примерную порцию — ее размер можно заменить своим. Вес относится к съедобной части: яйцу без скорлупы, готовой фасоли, рыбе без костей. Для молока вес тоже указан в граммах. Значения могут отличаться у разных производителей и при разных способах приготовления. Данные о зернистом сыре нельзя переносить на любой творог.

Продукт	Холин на 100 г, мг	Вес порции, г	Холин в порции, мг
Говяжья печень, жареная	418	100	418
Яйцо вкрутую, без скорлупы	294	50 — одно крупное яйцо	147
Куриная грудка без кожи, запеченная	85,3	120	102,4
Атлантическая треска, приготовленная без воды (например, запеченная)	83,7	150	125,6
Молоко жирностью 1%, обогащенное витаминами А и D	17,7	250	44,3
Зернистый сыр, обезжиренный, без сливок	17,9	150	26,9
Соевые бобы, вареные без соли	47,5	150	71,3
Красная фасоль, вареная без соли	30,5	150	45,8
Брокколи, вареная, без соли, вода слита	40,1	150	60,2
Зеленый горошек, вареный, без соли, вода слита	29,7	150	44,6
Миндаль, необжаренный	52,1	30	15,6
Киноа, вареная	23	150	34,5

При одинаковом весе в миндале больше холина, чем в вареной фасоли. Но обычно орехов съедают меньше: в горсти миндаля весом 30 г — около 16 мг холина, а в порции фасоли 150 г — около 46 мг. Поэтому для оценки рациона удобнее сравнивать количество холина в тех порциях, которые человек действительно ест.

Животные источники

Среди продуктов таблицы печень и яйца особенно богаты холином. Однако печень не обязательна: одно яйцо дает около 147 мг, порция трески 150 г — около 126 мг, а грудки 120 г — около 102 мг. Эти продукты можно чередовать с учетом вкуса и переносимости.

Печень содержит много холина, но специально есть ее каждый день ради этого вещества не нужно. При беременности важно учитывать и высокое содержание витамина А: в российских клинических рекомендациях «Нормальная беременность» 2023 года советуют снижать потребление печени и блюд из нее.

При выборе еды учитывают весь состав: рыба и яйца дают не только холин, но и другие питательные вещества. Подробнее о жирах — в отдельном материале.

Читайте в блоге МИИН: Полезные жиры: список из 10 лучших продуктов, которые должны быть в рационе

Растительные источники

Холин есть и в растительной еде: сое, фасоли, овощах, крупах и орехах. Из каждой порции поступает свое количество, которое складывается с холином из других продуктов за день. Поэтому не обязательно искать один источник, который сразу обеспечит весь суточный ориентир.

В 150 г вареной сои — около 71 мг, в такой же порции брокколи — около 60 мг. Бобовые можно добавлять в супы и салаты, овощи — в гарниры, орехи — в кашу.

Если питание полностью растительное, можно записать еду и размеры порций за несколько обычных дней, а затем примерно посчитать количество холина. При этом таблица содержит лишь часть продуктов. Если привычного блюда в ней нет, это не значит, что в нем нет холина: данные можно поискать в той же базе состава продуктов.

Читайте в блоге МИИН: Растительный белок: чем заменить мясо в питании без вреда для здоровья

Как разнообразить обычные блюда и разобраться в мифах о питании — на бесплатном вебинаре МИИН «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают».

Участвовать бесплатно

Как меняется сравнение при приготовлении

При приготовлении меняется не только состав, но и вес еды. Фасоль и крупы при варке впитывают воду и становятся тяжелее. Поэтому в 100 г вареной фасоли самих бобов меньше, чем в 100 г сухой, а вместе с ними — и холина. При запекании, наоборот, часть воды испаряется и продукт теряет вес. Из-за этого сравнение на 100 г сырого и готового продукта может вводить в заблуждение.

По разнице между справочными значениями нельзя точно определить, сколько холина сохранилось при приготовлении: данные могли получить для разных образцов и способов обработки. Чтобы оценить свою порцию, нужно выбирать в справочнике продукт в том виде, в котором его едят. Для домашнего блюда молоко, масло и другие ингредиенты учитывают отдельно.

Как собрать обычный день питания

Чтобы посчитать холин в своей порции, нужно умножить значение на 100 г из таблицы на вес порции в граммах и разделить на 100. Например, в 120 г запеченной куриной грудки будет 85,3 × 120 / 100 = 102,36 мг холина — примерно 102 мг.

Пример расчета для нескольких продуктов за день:

Два крупных яйца вкрутую, 100 г — 294 мг.
Запеченная куриная грудка, 120 г — около 102 мг.
Молоко 1% жирности, 250 г — около 44 мг.
Вареная брокколи, 150 г — около 60 мг.
Вареная красная фасоль, 150 г — около 46 мг.

В этих продуктах суммарно около 547 мг холина, если считать до округления отдельных порций. Это пример расчета, а не полноценное меню на день: здесь нет всех блюд и продуктов, необходимых для разнообразного питания. Остальная еда тоже может содержать холин. Повторять этот набор ежедневно не требуется — продукты можно чередовать с учетом вкуса, переносимости и потребностей.

Читайте в блоге МИИН: Рациональное питание: научные основы здорового рациона

Нужны ли анализы и добавки

По таблице можно примерно оценить, сколько холина поступает с едой, но нельзя определить, хватает ли его организму. Усталость и забывчивость бывают по разным причинам и сами по себе не указывают на нехватку холина. У здоровых людей его уровень обычно не измеряют: по концентрации в крови нельзя надежно оценить, получает ли организм достаточно этого вещества.

Если по расчету холина оказалось меньше, чем указано в рекомендациях, это не повод сразу принимать добавку. Сначала стоит посмотреть, какие продукты обычно входят в рацион и в каком количестве. При жалобах, которые долго не проходят, нужно обратиться к врачу, чтобы выяснить их причину. Необходимость добавки и ее дозу тоже обсуждают с врачом: избыток холина может вызывать нежелательные эффекты. Подбирать дозу по разнице между расчетом и суточным ориентиром не стоит.

Оценить привычное питание помогут три шага:

Записать всю еду, напитки и размеры порций за несколько обычных дней.
По таблице найти продукты с холином и примерно подсчитать, сколько его поступает за день.
Обсудить рацион с врачом при беременности, отказе от многих групп продуктов или жалобах, которые долго не проходят.

Короткие ответы

Сколько холина в яйце

В крупном яйце вкрутую весом 50 г без скорлупы — около 147 мг холина. В более крупном яйце его будет больше, в маленьком — меньше. Чтобы посчитать количество холина в омлете, нужно учесть вес яиц без скорлупы, молоко и другие ингредиенты; значение для вареного яйца даст лишь приблизительную оценку.

Можно ли получать холин без мяса

Да: без мяса холин может поступать из яиц, рыбы и молочных продуктов, а при полностью растительном питании — из бобовых, овощей, круп и орехов. Достаточность зависит от всего рациона и порций.

Нужна ли добавка холина при беременности

При беременности холин нужен и организму женщины, и развивающемуся ребенку, поэтому потребность в нем возрастает. Но это не означает, что добавку нужно принимать всем. Врач поможет оценить питание и состав уже принимаемых витаминов: не каждый комплекс для беременных содержит холин. Увеличивать потребление печени ради холина не стоит — в российских рекомендациях 2023 года советуют снижать ее количество из-за высокого содержания витамина А.

Читайте в блоге МИИН: Витамин A: в каких продуктах содержится и за что он отвечает

Чтобы примерно оценить количество холина в рационе, нужно учитывать продукты, способ их приготовления и размеры порций за несколько обычных дней. Такой расчет помогает увидеть, какие источники уже есть в питании и чем можно его разнообразить. Он не позволяет установить дефицит или подобрать дозу добавки: эти вопросы обсуждают с врачом.

Если вы хотите научиться составлять рацион для себя и семьи, приглашаем на курс МИИН «Нутрихакинг: инструменты управления здоровьем». В программе: основы питания, рецепты и конструктор рациона, который помогает подобрать продукты и блюда. Обучение не заменяет медицинскую консультацию.