Калий в продуктах питания: где содержится и суточная норма

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 5 минут

Калий — минеральное вещество и один из главных электролитов организма — заряженных частиц. Он помогает поддерживать баланс жидкости, участвует в работе сердца и других мышц и передаче нервных импульсов. Получить калий можно из пищевых продуктов: овощей, бобовых, фруктов, молочных продуктов, рыбы и мяса. Разберемся в статье, сколько калия нужно в сутки, в каких продуктах он содержится и почему добавки подходят не всем.

Зачем организму нужен калий

Калий нужен для работы клеток, нервной системы и мышц. Он участвует в поддержании водно-солевого и кислотно-щелочного баланса. Почки регулируют содержание калия: выводят излишки с мочой и сокращают потери, когда его поступает мало. Калий участвует в регуляции артериального давления, влияет на тонус сосудов.

Однако продукты с калием не заменяют полноценный рацион и назначенное врачом лечение. Исследование 2023 года показало: влияние калия на давление зависит от исходных показателей и состояния здоровья.

Читайте в блоге МИИН: Электролиты: ключ к энергии, отсутствию отеков и здоровому сердцу

Суточная норма калия

По российским рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 взрослым требуется 3500 мг калия в сутки. Потребность у детей зависит от возраста. Для беременных и кормящих нормы указаны отдельно в таблице ниже.

ВОЗ рекомендует взрослым не менее 3510 мг калия в сутки. В других международных документах значения отличаются из-за разных методов расчета.

Для здоровых людей верхний предел потребления калия из пищи не установлен. При заболеваниях почек и приеме некоторых лекарств количество калия определяет врач.

Категория	Калий, мг в сутки
Дети до одного года	Значение не указано
Дети 1–2 лет	1000
Дети 3–6 лет	1500
Дети 7–10 лет	2000
Подростки 11–14 лет	2500
Подростки 15–17 лет	3200
Взрослые мужчины и женщины	3500
Беременные женщины	2500
Кормящие женщины	2500
Люди старше 65 лет	3500

Таблица: физиологическая потребность в калии

Читайте в блоге МИИН: Рациональное питание: научный подход к здоровью

Топ продуктов, богатых калием

Доступные продукты, богатые калием и магнием — бананы, сухофрукты, бобовые, картофель, зелень, авокадо, рыба и молочные продукты. Содержание зависит от сорта, зрелости, бренда и способа приготовления.

Растительные источники

В продуктах растительного происхождения содержится калий, а также пищевые волокна и другие минеральные вещества. Особенно много калия на 100 г в сухофруктах. Бобовые и картофель легче включать в полноценный прием пищи.

Животные источники

Рыба, мясо, молоко и йогурт содержат меньше калия на 100 г, чем курага или фасоль. Но они дополняют рацион белком и другими витаминами и минералами. Выбирать один «самый полезный» источник не требуется: разнообразное меню помогает набрать калий из нескольких продуктов.

Продукт	Калий, мг на 100 г	Обычная порция	Примерно калия в порции, мг
Курага	1162	30 г	349
Чернослив	732	30 г	220
Белая фасоль, вареная	561	150 г	842
Картофель, запеченный с кожурой	535	180 г	963
Авокадо	485	100 г	485
Шпинат, вареный	466	100 г	466
Лосось, приготовленный	384	120 г	461
Банан	358	120 г	430
Куриная грудка, приготовленная	256	120 г	307
Натуральный йогурт	255	150 г	383
Молоко	150	200 г	300

Таблица: продукты, богатые калием: содержание в миллиграммах на 100 граммов

Рейтинг продуктов по содержанию калия

Читайте в блоге МИИН: Лектины: что это и правда ли они вредны

Признаки и причины дефицита калия

Низкое поступление калия с едой редко становится единственной причиной выраженной гипокалиемии — сниженного уровня макроэлемента в крови. Чаще это происходит из-за повышенных потерь или перемещения калия из крови в клетки. Определить причину может врач по результатам обследования.

При незначительном снижении уровня калия в крови может ощущаться слабость, утомляемость, судороги в мышцах или появиться склонность к запорам. При более выраженной гипокалиемии нарушается сокращение мышц и сердечный ритм. Однако эти признаки встречаются также при других состояниях, поэтому по ним нельзя самостоятельно установить дефицит.

К возможным причинам снижения уровня калия в крови относятся:

длительная диарея и рвота;
прием некоторых мочегонных и слабительных средств;
интенсивное потоотделение;
недостаточное питание;
заболевания почек, кишечника и нарушения обмена веществ;
недостаток магния, который может усиливать потери калия с мочой.

Самостоятельно отменять назначенные врачом лекарства не нужно. При мышечной слабости, нарушениях сердечного ритма, или аритмии, повторной рвоте или диарее обратитесь к врачу.

Читайте в блоге МИИН: Дефицит магния: что пить, чтобы добрать норму

Когда калий из пищи может быть опасен

Здоровые почки обычно выводят избыток калия, поступивший с пищей. Риск гиперкалиемии возрастает, если почки работают хуже или при приеме лекарств, которые уменьшают выведение калия.

При хронической болезни почек универсального списка запрещенных продуктов нет. Допустимое количество калия зависит от стадии заболевания, результатов анализов, лечения и рациона. В одном случае при хронической болезни почек нужно ограничивать калий, в другом — нет. Решение принимает врач.

Осторожность соблюдают с заменителями соли на основе хлорида калия: они могут содержать много калия. Исследование 2024 года показало: у людей с заболеваниями сердца и сосудов как недостаток, так и избыток калия в крови был связан с повышенным риском смерти. При этом исследование не доказывает, что продукты с калием опасны для здоровых людей.

Как повысить уровень калия питанием

Специальное меню и большая порция сухофруктов каждый день не нужны. Начать можно с нескольких небольших изменений.

Что помогает:

Добавлять источник калия в основные приемы пищи. Например, подать к завтраку йогурт и фрукт, к обеду — чечевицу или картофель в мундире, к ужину — рыбу и овощи.
Чаще готовить дома. Бобовые, овощи, фрукты и листовая зелень обычно содержат больше калия, чем готовая еда и выпечка.
Учитывать способ приготовления. При варке часть калия переходит из картофеля в воду. Чтобы сохранить больше этого минерального вещества, картофель можно запекать, готовить в микроволновой печи или варить целиком. Вымачивать и варить его небольшими кусочками для снижения содержания калия следует только по рекомендации специалиста.
Учитывать размер порции. 30 г кураги содержат около 349 мг калия, а 150 г вареной фасоли — около 842 мг.
Следить за уровнем других микроэлементов. Для электролитного баланса важны также натрий, магний, количество жидкости и работа почек.

Приглашаем посмотреть двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете распространенные мифы о правильном питании и узнаете, как готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.

Иду на вебинар

Читайте в блоге МИИН: Полезные жиры: список из 10 лучших продуктов, которые должны быть в рационе

Частые вопросы

Сколько калия в одном банане

В среднем банане массой около 118–120 г содержится примерно 420–430 мг калия. Точное значение зависит от размера и сорта плода.

Какой калий лучше — из еды или из добавок

Здоровому человеку обычно достаточно калия из обычных продуктов. Добавки и препараты применяют только по показаниям врача.

Можно ли получить суточную норму калия без бананов

Калий содержится в картофеле, фасоли, чечевице, зелени, авокадо, сухофруктах, молочных продуктах и рыбе. Банан — не единственный источник.

Что вымывает калий из организма

Уровень калия в организме снижается при продолжительной диарее, рвоте, интенсивном потоотделении и под действием некоторых мочегонных или слабительных средств. Количество макроэлемента в организме зависит также от работы почек, поступления с пищей и перемещения электролита между кровью и клетками.

Заключение

Калий поддерживает работу клеток, нервов и мышц, а получить его можно из обычных продуктов. Низкий уровень калия нельзя определить только по самочувствию. При заболеваниях почек и приеме некоторых лекарств употребление продуктов, содержащих калий согласовывают с врачом.

Если хотите глубже разбираться в составе продуктов и научиться собирать полноценный рацион для себя или клиентов, приглашаем присмотреться к курсу МИИН «Практический нутрициолог с нуля». В программе: основы нутрициологии, оценка рациона и составление индивидуальных рекомендаций по питанию.