Питание в отпуске и поездках: как не набрать вес без жестких диет

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 6 минут

В отпуске хочется расслабиться, попробовать новые блюда и получить максимум удовольствия от отдыха. Но часто в поездках мы теряем контроль над питанием и возвращаемся домой с чувством тяжести и лишними килограммами.

Можно наслаждаться местной кухней, пробовать деликатесы и при этом чувствовать себя легко? Да, главное использовать несколько простых принципов. В статье расскажем, как питаться в поездках, чтобы сохранить энергию и хорошее самочувствие без ограничений.

Почему привычный рацион меняется и стоит ли переживать

В путешествии меняется режим дня, доступность привычных продуктов, уровень физической активности, часовой пояс и климат. Краткосрочные изменения в рационе в течение 2–3 недель не повлияют на вес и состояние кожи, если нет серьезных заболеваний.

Проблемы могут начаться тогда, когда режим отпуска превращается в привычку. Важнее не то, что есть в отпуске, а то, как вернуться к привычному питанию после возвращения домой.

Где мы чаще всего срываемся в поездках и что с этим делать

На отдыхе пищевые привычки, выстроенные месяцами, разрушаются. Дело не в отсутствии силы воли, а в ситуациях, которые подталкивают нас к перееданию.

Переедание на шведском столе

В отелях с системой «все включено» доступ к еде не ограничен. Мы часто едим из чувства «надо попробовать все» или «наесться, потому что за все заплатили». Это одна из главных причин переедания в отпуске.

Избежать переедания помогает правило «здоровой тарелки». Мысленно разделите тарелку на четыре части: половина — овощи и зелень, четверть — белок (мясо, рыба, яйца), четверть — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). А если взять небольшую по размерам тарелку, это автоматически уменьшит порцию.

Еда быстрого приготовления в аэропорту

Когда рейс задерживают, а до посадки на самолет еще час, проще всего купить бургер или пиццу. Это быстро, но такая еда перегружает пищеварение и вызывает сонливость.

Как избежать таких ситуаций:

Подготовьте перекусы заранее.
В аэропорту вместо фастфуда выбирайте салаты, бутерброды или фрукты.

Сладкие коктейли у бассейна

На отдыхе хочется расслабиться, и коктейль у бассейна кажется идеальным решением. Однако такие напитки содержат много сахара и пустых калорий, которые не дают чувства сытости.

Выбирайте свежевыжатые соки, смузи или мохито без сиропа. Из алкогольных напитков предпочтительнее сухое вино, а между бокалами — стакан воды. Это снизит нагрузку на организм.

Читайте в блоге МИИН: Влияние алкоголя на организм с точки зрения нутрициологии

Поздние ужины с тяжелой пищей

На отдыхе ужины часто начинаются поздно, а блюда обычно бывают жирными и калорийными. Чтобы не нарушать пищеварение и нормально спать, вечером делайте выбор в пользу легких блюд, а не тяжелой пищи. Подойдут рыба, морепродукты, овощи на гриле, салаты — в них минимум углеводов, максимум белка и клетчатки.

Пропуск завтрака

Желание поспать подольше часто приводит к пропуску завтрака. Но к обеду голод становится сильным, и повышается риск съесть больше, чем нужно. Поэтому не пропускайте утренний прием пищи. Завтрак должен быть сытным: белок (яйца, творог, йогурт) и сложные углеводы (несладкие мюсли, цельнозерновой хлеб). Такие блюда стабилизируют уровень сахара и зарядят энергией на первую половину дня.

Приглашаем посмотреть двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете распространенные мифы о правильном питании и узнаете, как готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.

Иду на вебинар

Стратегии питания на разных этапах поездки

Путешествие состоит из разных моментов: перелет, завтрак в отеле, ужин в местном ресторане. И в каждом из них можно сделать выбор в пользу своего комфорта и самочувствия.

Еда в дороге: что взять с собой

Питание в поезде и самолете может быть не самым комфортным. Поэтому лучше подготовиться заранее.

Еда в дорогу должна отвечать требованиям:

Долго не портится. Выдерживает несколько часов без холодильника.
Удобна в использовании. Не требует разогрева и не пачкает руки.
Дает энергию. Насыщает, но не вызывает тяжести.

Категория	Что подходит	Что убирают из рациона
Овощи и фрукты	Яблоки, груши, морковь, огурцы, помидоры черри	Арбузы, дыни, персики
Белковые продукты	Вареные яйца, твердый сыр, вяленое мясо, сырные палочки	Мягкие сыры, вареная колбаса (быстро портятся)
Снеки	Орехи, сухофрукты, цельнозерновые батончики без сахара, хлебцы	Чипсы, сладкие батончики, соленые орешки
Напитки	Вода, травяной чай в термосе	Газировка, сладкие лимонады

Таблица: какую еду взять в дорогу

Завтрак в отеле: как собрать пищевую тарелку

На шведском столе легко растеряться от обилия блюд, поэтому лучше заранее знать, на что обращать внимание. Используйте простую стратегию: белок, сложные углеводы и овощи с фруктами. Белок дает сытость: выбирайте яичницу, омлет, творог или греческий йогурт. Из углеводов отдавайте предпочтение несладким мюсли, овсянке или цельнозерновому хлебу.

В овощах и фруктах содержатся клетчатка и витамины, к тому же они помогают усваиваться белковой пище. А вот картофель фри, сосиски, сладкие хлопья и круассаны резко повышают уровень сахара в крови и содержат пустые калории, но не насыщают.

Читайте в блоге МИИН: Что не стоит есть на завтрак: 15 продуктов, которые вредят здоровью и фигуре

Обеды и ужины в ресторанах и кафе: что заказывать

Как питаться в ресторанах и не поправиться — главный вопрос для многих путешественников.

Несколько правил, которые помогут не набрать лишних килограммов:

Изучайте меню заранее.
Отдавайте предпочтение блюдам на гриле, запеченным или тушеным.
Выбирайте рыбу, мясо, морепродукты.
Просите соусы отдельно, они повышают калорийность блюда.
Добавляйте овощной гарнир, он помогает усвоению пищи.
Десерт лучше разделить с компанией.

Перекусы в течение дня: как избавиться от чувства голода

В длительных прогулках и на экскурсиях легко пропустить полноценный обед, а к вечеру сорваться на фастфуд. Чтобы этого избежать, всегда держите в рюкзаке небольшой перекус. Отлично подойдут орехи, яблоко или банан, протеиновый батончик без сахара, а на местных рынках можно найти свежие фрукты и овощи.

Такой перекус поможет поддержать энергию в течение дня и не даст чувству голода застать вас врасплох. Благодаря этому вы сможете спокойно дотерпеть до основного приема пищи и не переедать за ужином.

Читайте в блоге МИИН: Полезные перекусы из супермаркета: гид по выбору здоровой еды «на бегу»

Что пить в отпуске: водный баланс, алкоголь и сладкие напитки

В жару норму воды увеличивают до 2,5–3 литров в день. Обезвоживание вызывает головную боль, усталость и снижает энергию. Исследование 2019 года показало: даже 36-часовое ограничение воды негативно влияет на энергичность, а последующее восполнение воды улучшает настроение и снижает утомляемость.

Правила восполнения водного баланса:

Начинайте день со стакана воды.
Носите бутылку с собой.
Добавляйте в воду щепотку соли для восстановления минералов в организме.

Алкоголь в отпуске обезвоживает организм, содержит пустые калории. Если пьете спиртные напитки, соблюдайте правило «один стакан воды между каждым бокалом алкоголя». Выбирайте сухое вино вместо коктейлей с сиропами.

Ситуация	Что выбрать	Чего избегать
Шведский стол (завтрак)	Омлет, творог, несладкий йогурт, фрукты, овсянка	Круассаны, сладкие хлопья, колбасы, фаршированные блинчики
Перекус в аэропорту	Салат с курицей, яблоко, орехи, бутерброд на цельнозерновом хлебе	Картофель фри, пицца, сладкие батончики
Ресторан с местной кухней	Рыба или мясо на гриле, овощной гарнир, морепродукты, супы	Жирные соусы, панировка, картофель по-деревенски
Коктейль у бассейна	Свежевыжатый сок, смузи, мохито без сиропа	Коктейли со сливками, кокосовым ликером и сахарным сиропом

Таблица: как выбирать еду в популярных туристических форматах

Когда нет доступа к свежим продуктам: витамины и добавки в дорогу

В поездке не всегда есть доступ к свежим овощам и привычным продуктам. В таких случаях можно использовать витамины и добавки, которые помогут компенсировать недостаток питательных веществ.

Что может пригодиться:

Омега-3, если в рационе мало рыбы.
Витамин С для поддержки иммунитета.
Магний для нервной системы и мышц, особенно при акклиматизации.
Витамины группы B для энергии.

Важно не назначать себе добавки самостоятельно. Лучше проконсультироваться со специалистом до поездки. Добавки не заменяют полноценное питание, а лишь дополняют его.

Читайте в блоге МИИН: Как принимать биологически активные добавки, чтобы получить эффект

Сорвались в отпуске: что делать и как не винить себя

Главное правило после срыва — не винить себя, иначе это чувство запустит замкнутый круг: срыв, угрызения совести и новый срыв. В следующий прием пищи вернитесь к легкому белковому обеду с овощами, и организм быстро восстановится. Разрешите себе пробовать местные блюда, ведь именно ради этого мы и путешествуем. Наслаждайтесь поездкой без чувства вины — это лучший способ оставаться в гармонии с собой.

Как вернуться к пищевой рутине без стресса после отпуска

Первые 2–3 дня после возвращения — важный период, потому что организм только начинает перестраиваться с отпускного режима на привычный. В это время он наиболее пластичен и легче возвращается к старым пищевым привычкам, если не создавать ему стресс голоданием.

Что делать:

Увеличьте количество овощей и воды.
Верните легкие белки в рацион.
Уберите продукты с сахаром: выпечку, газировку.
Больше гуляйте: прогулки помогают адаптироваться.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли питаться в поездках и не набрать вес?

Да, главное — соблюдать баланс, не пропускать приемы пищи и выбирать белково-овощную основу. Умеренность и осознанность помогут сохранить фигуру.

Что взять в дорогу из еды на долгий перелет?

Орехи, сухофрукты, цельнозерновые батончики, яблоки, нарезанные овощи. Воду обязательно. Избегайте скоропортящихся продуктов.

Как питаться в отеле, где все включено без вреда?

Используйте метод «здоровой тарелки», берите небольшие порции, начинайте с овощей и белка, сладкое оставляйте на потом.

Можно ли пить местную воду и какие напитки безопасны?

В большинстве стран лучше пить бутилированную воду. Избегайте сладких газировок, отдавайте предпочтение воде, чаю, свежевыжатым сокам.

Что делать, если в поездке обострились проблемы с ЖКТ?

Прежде всего, обратитесь к врачу. Пейте больше воды, избегайте жирной и острой пищи, вернитесь к простым, легко усваиваемым продуктам.

Заключение

Питание в отпуске — это не про ограничения, а про грамотный выбор. Вы можете наслаждаться местными блюдами, пробовать новое и при этом оставаться в форме. Главное — соблюдать водный баланс, не пропускать завтрак и выбирать белково-овощную основу в основных приемах пищи.

Если вам хочется научиться готовить вкусно, быстро и сытно, присмотритесь к курсу МИИН «НутриШеф. Здоровье в тарелке». В программе: 200 рецептов сбалансированных блюд, которые готовятся за 15 минут, готовые меню на неделю по четырем протоколам питания, а также конструктор рациона и гайды по экономным закупкам и хранению продуктов.