Витамин Е: для чего нужен и в каких продуктах содержится

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 6 минут

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Витамин Е помогает защищать клетки от окислительного повреждения, участвует в работе иммунной и нервной систем. Получить его можно из обычной еды: особенно много витамина в растительных маслах, семенах и орехах. При этом самостоятельно принимать высокие дозы добавок не стоит — избыток токоферола способен повышать риск кровотечений.

В статье разберемся, что называют витамином Е, для чего он нужен организму, в каких продуктах содержится и как составить рацион, чтобы получать его без добавок.

Что такое витамин Е и его формы

Название «витамин Е» относится не к одному веществу, а к группе из восьми жирорастворимых соединений. Они отличаются строением и активностью в организме.

В эту группу входят четыре токоферола — альфа, бета, гамма и дельта — и четыре токотриенола с такими же обозначениями. Поэтому слова «витамин Е» и «токоферол» часто используют как синонимы, хотя это не совсем точно: токоферолы составляют только половину группы.

Главная форма для человека — альфа-токоферол. Печень преимущественно сохраняет его, а другие формы быстрее перерабатывает и выводит. Именно альфа-токоферол учитывают при расчете суточной нормы.

Витамин Е растворяется в жирах. Это значит, что для его всасывания кишечнику нужны пищевые жиры, а организм способен создавать небольшой запас вещества в тканях. При заболеваниях, которые нарушают усвоение жиров, риск дефицита становится выше.

Для чего нужен витамин Е организму

Основная задача витамина Е — защита жировых компонентов клеток от окисления. Но его роль этим не ограничивается: он также участвует в иммунных реакциях, передаче сигналов между клетками и других обменных процессах.

Защищает клетки от свободных радикалов

Свободные радикалы — активные молекулы, которые образуются при нормальном обмене веществ, воздействии ультрафиолета, загрязненного воздуха и табачного дыма. Их избыток может повреждать клеточные структуры.

Альфа-токоферол встраивается в клеточные мембраны и прерывает цепную реакцию окисления жиров. Витамин Е помогает сохранить устойчивость оболочки клетки, поэтому его называют антиоксидантом. Однако это не панацея от всех болезней: антиоксидантная функция не означает, что большие дозы добавки предупреждают рак, инфаркт или старение.

Читайте в блоге МИИН: Антиоксиданты: что это такое простыми словами и в каких продуктах искать

Поддерживает иммунную систему

Витамин Е участвует в работе иммунных клеток и межклеточной передаче сигналов. Исследование 2020 года зафиксировало: прием витамина Е в клинических испытаниях снижал концентрацию некоторых маркеров воспаления, но результаты зависели от формы, дозы и состояния участников. Эти данные не являются рекомендацией принимать высокие дозировки.

Участвует в поддержании кожи

Витамин Е находится в структурах кожи и помогает ограничивать окислительное повреждение, в том числе связанное с ультрафиолетом. Он поддерживает защитный барьер, который уменьшает потерю влаги и отделяет ткани от внешней среды.

Но выражение «витамин молодости» — скорее популярное название, чем медицинский термин. Токоферол не разглаживает морщины сам по себе и не заменяет солнцезащитный крем, полноценное питание и лечение кожных заболеваний.

Читайте в блоге МИИН: Питание для защиты кожи от солнца: рацион, снижающий фотостарение

Для чего витамин Е нужен женщине

Женскому и мужскому организму витамин Е нужен для одних и тех же базовых процессов: антиоксидантной защиты, работы иммунитета и поддержания клеточных мембран. Витамин также участвует в процессах, связанных с репродуктивной системой, но добавки не лечат бесплодие и не гарантируют наступление беременности.

Подбирать добавки беременным и кормящим следует вместе с врачом. Важно учитывать рацион, поливитаминные комплексы, заболевания и лекарства.

Суточная норма витамина Е

Потребность зависит от возраста и периода жизни. Верхний уровень не является рекомендуемой дозой. Это граница, выше которой возрастает вероятность нежелательных эффектов.

В таблице приведены нормы NIH для альфа-токоферола и верхние допустимые уровни, установленные для витамина Е из добавок и обогащенных продуктов.

Категория	Норма, мг/сутки	Верхний допустимый уровень, мг/сутки
Мужчины от 19 лет	15	1000
Женщины от 19 лет	15	1000
Беременные от 19 лет	15	1000
Кормящие от 19 лет	19	1000
Дети 1–3 лет	6	200
Дети 4–8 лет	7	300
Дети 9–13 лет	11	600
Подростки 14–18 лет	15	800

Таблица: суточная норма витамина Е

В каких продуктах содержится витамин Е

Главные пищевые источники — растительные масла, орехи и семена. В листовой зелени, овощах и фруктах витамин Е тоже есть, но в меньшем количестве.

Продукты с высоким содержанием витамина Е:

масло зародышей пшеницы;
семена подсолнечника;
миндаль;
подсолнечное масло;
сафлоровое масло;
фундук;
арахисовая паста;
арахис;
вареный шпинат;
вареная брокколи;
киви;
авокадо.

Практичный вариант — сочетать разные источники витамина в течение дня. Например, добавить ложку семян к каше, небольшую порцию миндаля оставить для перекуса, а овощной салат заправить растительным маслом. Такой рацион одновременно дает клетчатку, ненасыщенные жиры и другие микронутриенты.

Продукты, богатые витамином Е

Читайте в блоге МИИН: Полезные жиры: список из 10 лучших продуктов, которые должны быть в рационе

Признаки дефицита и переизбытка витамина Е

У здорового человека дефицит встречается редко. Даже при неидеальном рационе выраженных изменений самочувствия обычно не бывает, так как витамин содержится во многих продуктах и может запасаться в тканях.

Как проявляется дефицит

Недостаток может возникать не из-за отсутствия орехов в меню, а при заболеваниях, нарушающих переваривание и всасывание жиров. К ним относятся некоторые болезни печени и желчевыводящих путей, муковисцидоз, болезнь Крона и редкие наследственные нарушения обмена липидов.

Возможные признаки тяжелого дефицита:

мышечная слабость;
нарушение координации движений;
снижение чувствительности;
ухудшение зрения из-за повреждения сетчатки;
ослабление иммунного ответа.

Такие симптомы неспецифичны: они встречаются при разных заболеваниях. Определять дефицит по самочувствию и начинать прием капсул без диагностики не следует. Врач оценивает симптомы, питание, заболевания желудочно-кишечного тракта и при необходимости назначает анализ крови.

Читайте в блоге МИИН: Весенний авитаминоз: как справиться с нехваткой витаминов

Чем опасен избыток

Получить токсичную дозу витамина Е из обычной пищи почти невозможно. Переизбыток связан с продолжительным бесконтрольным приемом концентрированных добавок.

Большие дозы альфа-токоферола могут нарушать свертывание крови и повышать риск кровотечений. При приеме препаратов, влияющих на свертывание крови, использование добавки согласовывают с врачом.

Клинические испытания не подтвердили, что высокие дозы витамина Е предотвращают сердечно-сосудистые заболевания или рак у здоровых людей. Метаанализ 2023 года показал: прием витамина Е в добавках не снижал общий риск рака простаты. Поэтому использовать высокие дозы витамина Е «для профилактики» без назначения врача не стоит.

Приглашаем посмотреть двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете распространенные мифы о правильном питании и узнаете, как готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.

Иду на вебинар

Как лучше усваивается витамин Е

Поскольку витамин Е жирорастворимый, для его нормального всасывания в приеме пищи должен присутствовать жир. Большинство его основных источников уже содержат жиры, поэтому сложных схем сочетания продуктов не требуется.

Как комбинировать продукты с витамином Е:

салат из зелени и овощей с растительным маслом;
цельнозерновая каша с миндалем или семенами;
авокадо с яйцом и овощами;
натуральный йогурт с орехами;
брокколи или шпинат с рыбой и небольшим количеством масла.

Орехи и семена не нужно дополнительно сочетать с жирной пищей: собственного жира в них достаточно. А вот полностью обезжиренная заправка для салата может уменьшить усвоение жирорастворимых компонентов.

Витамин Е чувствителен к длительному хранению, свету и многократному нагреванию. Хранение масла в закрытой таре и отказ от его повторного нагревания помогают уменьшить окисление жиров. Это важно не только для сохранности токоферола, но и для уменьшения образования продуктов окисления жиров.

С витаминами А и С токоферол работает в общей антиоксидантной системе организма, но это не означает, что все три вещества нужно принимать одновременно в капсулах. Коэнзим Q10 тоже часто продают в «антиоксидантных комплексах», но наличие нескольких компонентов не делает добавку автоматически эффективной.

Если рацион разнообразен и нет нарушений всасывания жиров, суточную норму обычно можно получить из продуктов. Добавки могут понадобиться при подтвержденном дефиците или определенных заболеваниях — форму и дозу в таких случаях выбирает врач.

Читайте в блоге МИИН: Температурная обработка продуктов: как не потерять пользу при приготовлении еды

Частые вопросы

Можно ли пить витамин Е каждый день

Необходимость ежедневного приёма, форму и дозу добавки определяет врач с учетом рациона и состояния здоровья. Высокая дозировка не усиливает пользу, а может увеличить риск кровотечения.

В чем разница между витамином Е и токоферолом

Витамин Е — группа из восьми соединений: четырех токоферолов и четырех токотриенолов. Альфа-токоферол — основная форма, которая поддерживается в крови и используется при расчете потребности человека.

Витамин Е — это витамин для кожи или для всего организма

Он нужен всему организму. Кожа использует его антиоксидантные свойства, но токоферол также участвует в работе иммунных клеток, нервной системы и клеточных мембран.

Можно ли получить суточную норму витамина Е без добавок

Порция семян подсолнечника и порция миндаля (по 28 грамм каждого) вместе дают около 14 мг альфа-токоферола — это почти вся взрослая суточная норма. Часть витамина поступит из масла, овощей и других продуктов. При аллергии на орехи источники подбирают индивидуально.

Заключение

Витамин Е нужен для защиты клеточных мембран, работы иммунной и нервной систем. Большинство может получать его из растительных масел, орехов, семян и овощей. Добавки не заменяют разнообразный рацион, а высокие дозы без назначения врача могут навредить.

Если хотите научиться составлять сбалансированное меню из доступных продуктов, приглашаем присмотреться к курсу МИИН «НутриШеф. Здоровье в тарелке». В программе: основы полноценного питания, конструктор рациона, готовые меню и простые рецепты на каждый день.