Метод тарелки: как составить сбалансированный прием пищи

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 6 минут

Составлять разнообразное меню проще, когда понятно, как сочетать привычные продукты. Метод тарелки помогает оценить состав приема пищи, но не всегда понятно, как применять эту схему к привычной еде: бутерброду, плову, супу. В статье расскажем, как подбирать продукты для каждой части тарелки и сочетать их. Разберем частые ошибки и ситуации, когда общую схему нужно адаптировать к индивидуальным потребностям.

Что такое метод тарелки

Метод тарелки помогает составить прием пищи из разных групп продуктов и понять, чего не хватает в блюде. Например, макароны с курицей можно дополнить овощами, а овощной салат — фасолью и хлебом.

Один из вариантов этого метода — тарелка здорового питания, которую эксперты Гарварда представили в 2011 году. В ней половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые продукты, еще четверть — источники белка.

Есть и другие схемы. Например, в американской MyPlate молочные продукты выделяли в отдельную группу, а британская Eatwell предлагает другое соотношение продуктов. В 2026 году в США представили новую пищевую пирамиду, поэтому MyPlate в статье приводится как прежний вариант рекомендаций.

Далее разберем гарвардскую тарелку. Это общий ориентир — состав и количество еды нужно подбирать с учетом персональных потребностей.

Читайте в блоге МИИН: Рациональное питание: научный подход к здоровью

Как разделить тарелку

Если разделить тарелку пополам, а одну половину — еще надвое, получатся три части. Каждая предназначена для своей группы продуктов.

Эти части показывают примерное соотношение продуктов, а не точное количество еды или калорий. Как поясняют авторы модели, половина тарелки овощей не означает половину калорий всего блюда.

Половина — овощи и фрукты

Примерно половину тарелки занимают овощи и фрукты. Их можно есть вместе с основным блюдом или отдельно: например, салат — во время обеда, а яблоко — после.

Подойдут привычные продукты: капуста, морковь, огурцы, яблоки, сезонные ягоды. Их можно чередовать в течение недели — использовать все в одном блюде необязательно.

Овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными или запеченными. По рекомендациям ВОЗ, подойдут замороженные или консервированные овощи и фрукты без добавленного сахара и избытка соли.

Картофель в гарвардской модели не входит в овощную половину тарелки. Его можно есть как гарнир, а овощную часть заполнить, например, салатом из капусты и моркови.

Читайте в блоге МИИН: Клетчатка: польза, суточная норма и продукты-источники

Четверть — цельнозерновые и другие источники углеводов

В гарвардской схеме четверть тарелки занимают гречка, овсянка, бурый рис, хлеб или макароны из цельнозерновой муки. В таких продуктах зерно сохраняет оболочки, поэтому в них обычно больше клетчатки, чем в очищенных. ВОЗ рекомендует получать углеводы в основном из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых.

Обычный рис и макароны тоже можно включать в обед, например, сочетать с рыбой и овощами. В разные дни гарниры можно менять: сегодня рис, завтра гречка. Для этого не нужно полностью менять привычный набор продуктов.

Картофель тоже может быть гарниром. В британской модели его относят к одной группе с рисом, хлебом и макаронами. Поэтому в повседневном меню он может занимать эту четверть тарелки, хотя цельнозерновым продуктом не является.

Читайте в блоге МИИН: Гликемический индекс продуктов: как управлять уровнем сахара в крови

Четверть — источники белка

Оставшуюся четверть тарелки занимают источники белка: рыба, птица, фасоль, яйца или тофу. В гарвардской схеме к этой группе относят также орехи.

В канадской модели тарелки среди белковых продуктов есть и йогурт. Молочные продукты можно включать в рацион, даже если на схеме для них нет отдельного места.

Некоторые продукты содержат сразу несколько питательных веществ. Например, фасоль дает и белок, и углеводы. Если она занимает белковую четверть тарелки, эту же порцию не считают еще и гарниром.

В гарвардской схеме рядом с тарелкой показаны растительное масло и напитки — вода, чай или кофе. Небольшое количество масла можно использовать для приготовления еды или заправки салата. Отдельную часть тарелки для него не выделяют. В схеме также не указывается, сколько жидкости нужно пить.

Половина тарелки — овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые продукты, четверть — источники белка. Воду и растительное масло используют умеренно.

Приглашаем посмотреть двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете распространенные мифы о правильном питании и узнаете, как готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.

Иду на вебинар

Как применять метод к смешанным блюдам

Если продукты в блюде перемешаны, можно посмотреть, что входит в рецепт и чего не хватает. Разбирать суп, плов или запеканку на отдельные ингредиенты не нужно. Канадское руководство предлагает учитывать соотношение продуктов во время приготовления. Например, если в блюде мало овощей, их можно добавить в рецепт или подать отдельно в виде салата.

Состав зависит от рецепта: в одном плове много мяса и моркови, а в другом — в основном рис. Поэтому одного названия блюда недостаточно, чтобы понять, чем его дополнить.

В кафе можно учитывать все блюда в заказе. Например, рыбу с картофелем можно дополнить овощным салатом. Все продукты необязательно класть на одну тарелку.

В таблице ниже показано, чем можно дополнить привычные блюда. Эти варианты не являются лечебным меню.

Блюдо	Что есть в выбранном варианте	Чем можно дополнить
Куриный суп с лапшой	Кусочки курицы, лапша, немного моркови	Добавить овощи в суп или подать овощную закуску. Сам бульон не заменяет порцию курицы.
Плов с мясом	Рис, мясо, морковь и лук	Подать салат из помидоров и огурцов, если овощей в самом плове немного.
Паста с томатным соусом	Макароны и соус	Добавить фасоль, рыбу или птицу, а рядом подать овощи.
Запеканка из картофеля и индейки	Картофель, индейка, яйцо	Дополнить тушеными кабачками или салатом.
Боул с крупой и овощами	Крупа, огурцы, помидоры, зелень	Добавить тофу, яйцо или нут. Боул — это блюдо, собранное в одной глубокой миске.
Бутерброд с яйцом	Хлеб, яйцо, несколько ломтиков огурца	Подать овощи отдельно, если в самом бутерброде их мало.

Таблица: как дополнить привычные блюда по методу тарелки.

Когда метод тарелки нужно адаптировать

Метод тарелки — общий ориентир. Количество еды и выбор продуктов зависят от возраста, активности, состояния здоровья и того, какие продукты человек хорошо переносит. При больших физических нагрузках еды может требоваться больше — уменьшать порцию только ради сходства с рисунком не нужно. Во время беременности подобрать питание поможет врач.

Детям недостаточно просто уменьшить взрослую порцию: у них другие потребности. Питание ребенка лучше обсуждать с врачом.

В пожилом возрасте важно учитывать аппетит, трудности с жеванием и состояние здоровья. Европейское общество клинического питания и метаболизма в руководстве 2022 года рекомендует подбирать питание индивидуально. Уменьшать порции только из-за возраста не нужно.

При некоторых заболеваниях почек, диабете и болезнях пищеварительной системы может потребоваться индивидуальная коррекция рациона. Если врач уже назначил особое питание, метод тарелки не заменяет эти рекомендации.

Если попытки соблюдать пропорции вызывают сильную тревогу или приводят к пропускам еды, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Частые ошибки

При использовании метода тарелки часто бывают ошибки:

Не учитывать размер порции. Даже при правильном соотношении продуктов еды может быть слишком мало или слишком много.
Считать зелень для украшения полноценной порцией овощей. Лист салата под котлетой или немного укропа не заменяют овощную половину тарелки.
Полностью исключать жиры. Растительное масло можно использовать для готовки и заправки. Жиры также есть в рыбе, орехах и других продуктах.
Каждый день есть одно и то же. Крупы, овощи и источники белка можно чередовать в течение недели, чтобы питание было разнообразнее.
Ожидать, что вес обязательно снизится. Метод тарелки помогает сочетать продукты, но не гарантирует похудение: количество еды и ее калорийность тоже имеют значение.

Частые вопросы

Можно ли использовать метод тарелки без подсчета калорий?

Для оценки состава еды калории считать не обязательно. Но схема не определяет личную потребность в энергии: если назначен индивидуальный план питания, ориентироваться следует и на него.

Как применять метод тарелки на завтрак?

Посмотреть, какие группы продуктов уже есть в завтраке. Например, к яйцам можно подать хлеб и овощи, а фрукты съесть отдельно; собирать все на одной тарелке не нужно.

Подходит ли метод тарелки для супа?

Оценивают ингредиенты супа и дополнения к нему. Воду не считают овощной частью. Обращают внимание на количество мяса или бобовых: наличие бульона само по себе не делает суп белковым блюдом.

Можно ли заменить крупу картофелем или обычным рисом?

Их можно использовать как гарнир. При этом картофель и белый рис важно чередовать с другими продуктами и учитывать весь состав блюда.

Нужно ли соблюдать пропорции при каждом приеме пищи?

Добиваться точного совпадения с рисунком не нужно. Важнее оценивать баланс за день или неделю. Отдельный прием пищи не требует последующего голодания или строгой «компенсации».

Заключение

Метод тарелки помогает понять, чего не хватает в привычном обеде или ужине. Например, к рыбе с рисом можно добавить овощи, а к овощному салату — фасоль и цельнозерновой хлеб. Этот принцип подходит и для супов, плова или бутербродов: достаточно посмотреть, какие продукты входят в их состав. Продукты можно менять в зависимости от вкусов и того, что есть дома. Размер порции зависит от аппетита, активности и состояния здоровья. Если врач назначил особое питание, его рекомендации – важнее общей схемы.

Если хотите научиться составлять рацион для себя и семьи, попробуйте тест-драйв курса МИИН «Нутрихакинг: инструменты управления здоровьем». На уроках вы познакомитесь с принципами составления рациона и сможете оценить формат обучения. Обучение не заменяет медицинскую консультацию.