Непереносимость лактозы у взрослых: как составить рацион

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 6 минут

Дискомфорт после молока не всегда связан с непереносимостью лактозы, а подтвержденный диагноз не обязательно требует отказа от всего молочного. Разберем, что такое непереносимость на самом деле, как ее учитывать, выбирать замены и сохранять кальций, витамин D и белок в рационе.

Что означает непереносимость лактозы

Лактоза — молочный сахар. В тонкой кишке фермент лактаза расщепляет ее на простые сахара, которые организм усваивает. При недостатке фермента часть лактозы попадает в толстую кишку, где бактерии перерабатывают ее с образованием газов. Нерасщепленная лактоза удерживает воду, что может вызвать жидкий стул.

Неполное переваривание лактозы называют мальабсорбцией. Она не всегда вызывает симптомы. О непереносимости говорят, если после продуктов с лактозой появляются вздутие, боль в животе или диарея. Но даже в этом случае не всегда требуется полный отказ от молочного.

Когда стоит уточнить причину симптомов

Если боль, вздутие или диарея после еды повторяются, стоит обратиться к врачу. Похожие симптомы бывают при синдроме раздраженного кишечника и целиакии — заболевании, при котором глютен повреждает тонкую кишку. Врач оценивает симптомы, привычное питание и историю заболеваний.

При необходимости врач назначает водородный дыхательный тест: он помогает оценить переваривание лактозы с учетом симптомов. Полезно записывать продукты, порции и время появления боли, вздутия или диареи. Дневник поможет на консультации, но сам по себе не подтвердит диагноз.

Почему это не аллергия на молочный белок

При непереносимости лактозы организм плохо переваривает молочный сахар. При аллергии иммунная система реагирует на белки молока, например казеин. Оба состояния могут вызывать боль в животе и диарею. Зудящая сыпь, отек губ и затруднение дыхания могут указывать на аллергию. Безлактозное молоко при ней не подходит: белки остаются.

Что сравниваем	Что это и что меняется	Когда нужен врач
Лактоза	Молочный сахар. В безлактозном молоке его содержание снижено, но молочные белки остаются	При повторяющемся вздутии, боли или диарее после молочного для уточнения причины
Молочный белок	При аллергии реакцию вызывают белки молока. Удаление лактозы не делает продукт безопасным	При подозрении на аллергию для диагностики и выбора замен. При затрудненном дыхании или отеке горла нужна экстренная помощь
Молоко А2	Отличается вариантом одного из молочных белков. Маркировка А2 не означает отсутствия лактозы и не делает молоко безопасным при аллергии	Если после молока повторяются боль, вздутие или диарея — для выяснения причины

При аллергии на молочный белок ни безлактозное молоко, ни молоко А2 не подходят.

Читайте в блоге МИИН: Непереносимость казеина: симптомы, отличия от аллергии, чем заменить молочку

Нужно ли полностью исключать молочные продукты

При непереносимости лактозы многим достаточно уменьшить ее количество в питании. Если причина связана с повреждением тонкой кишки, после лечения основного заболевания переносимость может улучшиться. Поэтому полный пожизненный отказ от молочного нужен не всем.

При подтвержденной непереносимости и отсутствии подозрения на аллергию с врачом или диетологом можно обсудить, как:

выбирать небольшие порции молочных продуктов за один прием;
употреблять молочный продукт вместе с другой едой;
отдельно оценивать переносимость молока, йогурта и выдержанного сыра;
использовать безлактозные варианты, если обычные вызывают дискомфорт.

Йогурт и твердые выдержанные сыры некоторые люди переносят легче, чем молоко. Однако слово «кисломолочный» не означает отсутствия лактозы: кефир, творог и йогурты различаются по составу. Переносимость зависит и от порции.

Как читать упаковку и выбирать замены

Молочные ингредиенты встречаются в выпечке, соусах и готовых завтраках. В составе стоит искать слова «лактоза», «молоко», «сухое молоко», «сыворотка». По их наличию нельзя определить количество лактозы и заранее предсказать реакцию. Если обычное молоко вызывает дискомфорт, для каши или кофе можно выбрать безлактозное.

Перед покупкой полезно:

Прочитать состав. Проверить молочные ингредиенты, даже если по названию их наличие неочевидно.
Проверить маркировку. Надписи «без сахара» и «без добавленного сахара» не означают «безлактозный».
Сравнить пищевую ценность. Посмотреть, сколько белка и кальция в одинаковом объеме, например в 100 мл.

Растительный напиток не всегда заменяет молоко по составу. В соевом, овсяном и миндальном напитках разное количество белка; кальций и витамин D добавляют не во все продукты. Если эти вещества не указаны на этикетке, считать замену равноценной нельзя.

А2 — вариант молочного белка бета-казеина. Маркировка А2 не означает отсутствия лактозы: например, производитель a2 Milk указывает, что его молоко содержит столько же лактозы, сколько обычное. Для выбора безлактозного продукта нужна отдельная маркировка.

Безлактозное молоко сохраняет молочный белок, А2 может содержать лактозу, растительные напитки различаются по белку и кальцию.

Читайте в блоге МИИН: Молоко А2: польза, научные исследования и отличия от обычного молока А1

Как разнообразить обычные блюда и разобраться в мифах о питании — на бесплатном вебинаре МИИН «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают».

Участвовать бесплатно

Как сохранить полноценность рациона

При сокращении молочного важно сохранить источники кальция, витамина D и белка. Переносимые безлактозные продукты можно оставить, если нет аллергии на молочный белок.

В российских рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 указана потребность в кальции 1000 мг в сутки для взрослых и 1200 мг для людей старше 65 лет. При беременности и грудном вскармливании значения отличаются. Это ориентиры потребления, а не дозировки добавок; при заболеваниях рекомендации дает врач.

Кальций можно получать из следующих продуктов:

Молочные продукты, которые хорошо переносятся, в том числе безлактозные.
Консервированные сардины и лосось с мягкими костями. Чтобы получить содержащийся в костях кальций, их съедают вместе с рыбой.
Растительные напитки с добавленным кальцием. Его содержание проверяют на упаковке.
Тофу — продукт из сои. Количество кальция зависит от способа изготовления и состава.
Брокколи и китайская капуста. Они могут дополнить другие источники кальция.

Витамин D помогает усваивать кальций. Он содержится в жирной рыбе и, в меньшем количестве, в яичных желтках. Молоко и растительные напитки обогащают им не всегда — это проверяют по этикетке.

Источники белка — рыба, птица, мясо, яйца, бобовые, тофу и переносимые молочные продукты. К каше на растительном напитке с небольшим количеством белка можно добавить яйцо.

Отказ от молочного сам по себе не означает, что нужны добавки кальция или витамина D. Необходимость их приема обсуждают с врачом с учетом питания и состояния здоровья.

Пример гибкого дня и ситуаций вне дома

Питание при непереносимости лактозы можно строить на привычных блюдах. В таблице — варианты для трех приемов пищи; порции и продукты выбирают с учетом переносимости.

Прием пищи	Вариант с молочным при переносимости	Вариант без молочного	Где кальций и белок
Завтрак	Овсянка на безлактозном молоке, ягоды	Овсянка на соевом напитке с добавленным кальцием, ягоды	В первом варианте — молоко; во втором — обогащенный напиток, белок сверяют по этикетке
Обед	Гречка с курицей, овощи и немного переносимого выдержанного сыра	Гречка с сардинами со съедобными костями и овощами	Белок — курица или рыба; кальций — сыр или рыбные кости
Ужин	Картофель, овощи и безлактозный творог	Картофель, овощи и тофу с кальцием	Белок — творог или тофу; содержание кальция зависит от продукта

Это примеры сочетаний, а не лечебное меню. Без порций и данных о составе нельзя проверить, достаточно ли в них кальция и белка.

В кафе или столовой стоит уточнить, есть ли в блюде молоко, сливки или сыворотка. Они могут быть в пюре, крем-супе и соусе. Можно попросить соус отдельно или выбрать блюдо с понятным составом. При непереносимости решение зависит от привычной переносимости; при аллергии правила безопасности определяет врач.

Для дороги удобно подобрать переносимый перекус. У готовых салатов, выпечки и напитков проверяют состав, при смене марки — этикетку заново. Если состав блюда неизвестен, проще выбрать знакомый вариант, чем проверять переносимость вдали от дома.

Когда нужен врач или диетолог

При повторяющихся симптомах, непреднамеренной потере веса или стойких изменениях стула нужно обратиться к врачу. Кровь в стуле, сильную боль, продолжающуюся диарею и признаки обезвоживания нельзя списывать на лактозу и пытаться устранить только диетой.

При длительных ограничениях врач-диетолог поможет оценить полноценность питания. При внезапном отеке губ, языка или горла либо затрудненном дыхании после еды нужно сразу вызвать скорую помощь по номеру 112 или 103.

Вопрос-ответ

Нужно ли исключить все молочное

Обычно достаточно подобрать переносимые продукты и порции или безлактозные замены. Если подтверждена аллергия на молочный белок, ограничения определяет врач: удаление лактозы не делает молочный продукт безопасным.

Подходит ли молоко А2

Маркировка А2 сама по себе не подходит для выбора безлактозной замены. Она описывает белок, а лактоза может оставаться в продукте. Поэтому нужно отдельно проверить ее содержание и учитывать переносимость.

Как получить кальций

Из переносимых молочных продуктов, рыбы со съедобными костями, обогащенных напитков и тофу с кальцием. Важны порции: если на этикетке напитка указано 120 мг кальция на 100 мл, в 200 мл будет 240 мг. Это пример расчета по условной этикетке, а не характеристика всех напитков. Необходимость добавок обсуждают с врачом.

Как непереносимость лактозы отличить от аллергии

По одному вздутию или боли в животе отличить эти состояния нельзя. При подозрении на аллергию нужен врач; самостоятельно пробовать молоко или безлактозную замену не стоит. Затруднение дыхания или внезапный отек после еды требуют экстренной помощи.

Заключение

При непереносимости лактозы можно сохранить переносимые молочные продукты или выбрать замены. При сокращении молочного важно проверить источники кальция, витамина D и белка. Если изменения питания не помогают, причину симптомов выясняют с врачом.

Если хотите системно разобраться в составе продуктов и построении повседневного рациона, приглашаем изучить программу курса МИИН «Нутрихакинг: инструменты управления здоровьем». В программе: основы полноценного питания, выбор продуктов в магазине, планирование закупок, хранение еды и составление завтраков, обедов и ужинов для себя и семьи.