Сидячий образ жизни часто связан с работой: за компьютером проходят часы, а между задачами, созвонами и дорогой домой трудно найти время для движения. Хватит ли вечерней тренировки? Как делать перерывы, если нельзя надолго отходить от рабочего места? Разберем, что реально изменить в разных условиях и как совместить это с прогулками и тренировками вне работы.
Почему стоит чаще вставать и двигаться
Даже при регулярных тренировках можно подолгу сидеть. Например, человек занимается спортом несколько раз в неделю, но почти весь рабочий день проводит за столом, а на работу ездит на машине. Поэтому важно смотреть на две вещи: сколько всего движения в течение дня и сколько времени проходит сидя.
Эти стороны образа жизни описывают двумя понятиями. Сидячее поведение — занятия сидя или лежа с небольшим расходом энергии, например работа за компьютером. Сон сюда не относится. Недостаточная физическая активность означает, что продолжительность и интенсивность нагрузки ниже рекомендованных для возраста. Поэтому важно учитывать не только движение в течение дня, но и то, насколько оно активное.
Длительное сидение связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Это не прогноз для каждого, кто много сидит, но повод обращать внимание на движение в течение дня.
Тренировки увеличивают общий объем физической активности, а ходьба между рабочими задачами сокращает время неподвижного сидения. Эти действия дополняют друг друга. В рекомендациях для взрослых предлагают и регулярно заниматься, и меньше сидеть. Поэтому даже при вечерних тренировках стоит находить возможность двигаться в рабочий день.
Читайте в блоге МИИН: Сахарный диабет: основные риски и методы профилактики
Как найти место для движения в рабочем дне
Чтобы понять, как больше двигаться на работе, стоит посмотреть на обычный рабочий день. Есть ли промежуток между задачами, можно ли пройтись после обеда или во время звонка — такие вопросы помогают выбрать удобный момент для небольшой прогулки без перестройки всего дня.
При организации рабочего места важно учитывать задачи и возможность менять положение тела. Например, во время звонка можно ходить, если не нужно смотреть на экран или делать записи. Работать за столом с регулируемой высотой: он позволяет чередовать сидение и стояние. Но стоя перед экраном, тоже можно долго оставаться почти неподвижным. Такой стол не заменяет ходьбу, а стоять весь рабочий день не стоит. Оборудование должно позволять удобно работать и при желании менять положение.
Единого графика двигательных перерывов, подходящего всем, нет. Время для них стоит выбирать с учетом рабочих задач и установленных правил перерывов. После отправки отчета можно пройтись по комнате и вернуться к столу. Это вариант организации дня, а не медицинский график.
Если задачу нельзя прервать, движение можно перенести на ближайший разрешенный перерыв. Не каждый перерыв нужно заполнять упражнениями: иногда важнее спокойно отдохнуть.
В таблице ниже показано, как можно выбрать движение с учетом рабочих условий.
| Рабочая ситуация | Доступный вариант движения | Что может мешать | Как адаптировать |
| Офис | Пройтись во время разрешенного перерыва | Созвоны идут подряд, нужно оставаться на связи | Выбрать свободный промежуток и маршрут, чтобы вовремя вернуться |
| Работа дома | Походить после завершения задачи | Перерыв затягивается из-за домашних дел | Заранее решить, что делать: например, пройти по комнате и вернуться к столу |
| Ограниченная свобода перемещения | Использовать разрешенный перерыв; по возможности двигаться на месте | Нельзя отходить, мало места или нет подходящего стула | Обсудить перерывы; выбирать движения с учетом условий и здоровья |
Таблица: варианты движения в разных рабочих условиях.
Что можно делать во время короткого перерыва
Когда время для перерыва найдено, остается решить, чем его заполнить.
Один из простых вариантов — пройтись по коридору или комнате: спортивная одежда и оборудование для этого не нужны. Если места мало, можно выполнить движения сидя — те, что подходят по состоянию здоровья.
Для упражнений сидя нужно подготовить место: устойчивый стул без колес и свободное пространство рядом. Стопы должны опираться на пол, колени — быть согнутыми под прямым углом. Подлокотники могут мешать движениям. На таком стуле можно попробовать движения, которые описаны в памятке британской Национальной службы здравоохранения (NHS):
- Мягкое раскрытие грудной клетки. Сесть прямо, отодвинувшись от спинки. Отвести плечи назад и вниз, развести руки в стороны. Мягко направить грудь вперед и вверх до ощущения растяжения. Потом, наоборот, согнуться всем корпусом, руки соединить впереди тыльными частями ладоней. Затем снова мягко разогнуться.
- Поворот верхней части корпуса. Сесть прямо, поставить стопы на пол. Скрестить руки и положить кисти на плечи. Не двигая тазом, повернуться всей верхней частью корпуса вправо, затем влево. Поворачиваться только настолько, насколько комфортно.
- Поочередный подъем согнутых ног. Сесть прямо без опоры на спинку, держаться за края стула. Поднять согнутую ногу настолько, насколько удобно, плавно поставить стопу на пол. Повторить другой ногой.
Не обязательно выполнять все три движения. Начинать стоит постепенно, без попыток сразу увеличивать размах движений или делать больше повторов. При боли или ухудшении самочувствия упражнение нужно прекратить. Если непонятно, подходит ли оно по состоянию здоровья, лучше обсудить это со специалистом.
Движения на стуле позволяют размяться, когда ходить неудобно или невозможно. Но человек при этом продолжает сидеть, поэтому такая разминка сама по себе не сокращает время в сидячем положении. Если ходьба доступна, ее можно сочетать с упражнениями сидя.
Устойчивый стул без колес, опора стоп на пол и свободное пространство рядом.
Движение — часть заботы о себе. В питании тоже полезно отделять обоснованные советы от мифов. На бесплатном двухдневном вебинаре МИИН «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают» обсуждают мифы о питании и идеи простых блюд.
Как начать двигаться больше
Не нужно сразу менять весь распорядок. Начать можно с трех шагов:
- Выбрать одно действие. Например, недолго пройтись после завершения рабочей задачи.
- Проверить, удобно ли его повторять. Привычка закрепится, только если действие легко будет совершать. Например, закончили дело — прошлись за водой на кухню. Пообедали — вышли на улицу, подышать и походить.
- Постепенно добавить движение вне работы. Например, проходить часть дороги пешком. Если раньше ходьбы было мало, расстояние стоит увеличивать постепенно, сохраняя время для сна, еды и отдыха.
Перерывы с ходьбой помогают меньше сидеть, но важно учитывать и нагрузку вне работы. Спокойный путь до соседнего кабинета и прогулка быстрым шагом требуют разных усилий. Недельные рекомендации учитывают не только продолжительность движения, но и его интенсивность.
Для взрослых 18–64 лет ВОЗ рекомендует в неделю:
- 150–300 минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной, или их сочетание. Аэробная активность — например ходьба или плавание, при которых учащаются дыхание и сердцебиение.
- Упражнения для укрепления всех основных мышечных групп с умеренной или большей интенсивностью не менее двух дней в неделю.
Понять, насколько интенсивная нагрузка, помогает простой тест — попробовать разговаривать во время движения. При умеренной нагрузке получается разговаривать, но петь уже трудно. При интенсивной — трудно произнести даже несколько слов без паузы на вдох. При этом стоит ориентироваться на свои ощущения: один и тот же темп ходьбы может ощущаться по-разному в зависимости от подготовки.
Короткая разминка не всегда дает умеренную нагрузку, поэтому одних рабочих перерывов может быть недостаточно для выполнения недельных рекомендаций. Достигать нужного объема активности можно постепенно. Обязательной цели в 10 тысяч шагов в этих рекомендациях нет; шагомер лишь помогает отслеживать ходьбу.
Читайте в блоге МИИН: Суточные энергозатраты человека: как оценить расход энергии
Когда нужно подбирать движение индивидуально
Рабочие условия определяют, когда и где можно двигаться, а состояние здоровья — какие движения подходят. Если мешают правила работы, нужно искать разрешенные варианты. Если двигаться мешает боль или заболевание, одного изменения расписания недостаточно.
При заболеваниях, травме, недавней операции или сомнениях в безопасности упражнений выбор активности лучше обсудить с врачом. Он поможет учесть ограничения. Если боль сохраняется или возвращается, важно выяснить ее причину: разминка не заменяет медицинскую помощь.
Для людей старше 65 лет ВОЗ сохраняет основные недельные ориентиры и дополнительно рекомендует упражнения на равновесие и силу. При беременности и отдельных заболеваниях выбор и объем нагрузки требуют уточнения с учетом состояния здоровья. Это не означает отказа от движения, но описанные упражнения нельзя считать готовой программой для каждого.
При сидячей работе полезно сочетать короткие перерывы на движение с активностью вне работы. Начать можно с одного удобного изменения, а затем постепенно добавлять ходьбу и другие подходящие нагрузки. План должен учитывать рабочие условия и состояние здоровья.
Если вы хотите разобраться в связи движения, питания, сна и отдыха, приглашаем вас на курс МИИН «Нутрихакинг: инструменты управления здоровьем». В программе: темы физической активности, сна, стресса и формирования привычек.
Научные исследования и источники
- Безопасность офисной среды — 2026 — CDC/NIOSH.
- Как оценить интенсивность физической активности — 2025 — CDC.
- Физическая активность — 2024 — ВОЗ.
- Упражнения сидя — 2024 — NHS.
- Рекомендации по физической активности для взрослых 19–64 лет — 2024 — NHS.
- Ходьба для здоровья — 2022 — NHS.
- Упражнения со стулом: общая информация о безопасности — 2022 — NHS.
- Физическая активность: возрастные рекомендации — 2021 — Европейское региональное бюро ВОЗ.