После обеда иногда хочется прилечь, но станет ли легче после короткого сна и получится ли уснуть вечером? Дневной сон и правда может ненадолго добавить бодрости, но это зависит от ночного сна, расписания и самочувствия после пробуждения. Разберемся, кому такой перерыв может подойти, как выбрать время и длительность и когда сонливость стоит обсудить с врачом.
Когда дневной сон может помочь взрослому
Короткий сон днем может на время возвращать бодрость и облегчать привычные дела, например, после разовой короткой ночи. Но если ночной сон регулярно сокращается из-за работы или домашних дел, недосып накапливается. Дневной сон может ненадолго облегчить это состояние, но не заменяет достаточный ночной сон. Поэтому сначала стоит освободить больше времени для сна ночью.
При хорошем ночном сне привычный дневной отдых можно сохранить, если он не мешает уснуть вечером. Если днем и без него хватает бодрости, вводить новую привычку необязательно.
Если же трудно оставаться бодрым большую часть дня или случается непроизвольное засыпание, увеличивать дневной сон недостаточно. В такой ситуации нужна консультация врача.
Сонливость после обеда тоже стоит оценивать с учетом ночного сна и расписания. Еда может влиять на самочувствие, но не объясняет любую сонливость.
Читайте в блоге МИИН: Почему после еды хочется спать и как сохранить бодрость
Как выбрать время и длительность дневного сна
Для первой попытки лучше выбрать короткий сон в начале второй половины дня. Точное время зависит от расписания: чем раньше человек ложится вечером, тем важнее не переносить дневной сон на конец дня.
Американская клиника Мэйо советует ориентироваться на сон в течение 20–30 минут, а Национальный институт сердца, легких и крови США — не больше 20 минут. Оба источника рекомендуют короткий сон. Можно начать примерно с 20 минут и посмотреть, как проходит пробуждение и засыпание вечером. Это отправная точка, а не норма для каждого. Этот перерыв также включает подготовку, засыпание и возвращение к делам. Точно определить момент засыпания дома нельзя, поэтому будильник ограничивает время отдыха и не гарантирует определенную длительность сна.
Подготовить такой перерыв помогут несколько шагов:
- Выбрать доступное время. Найти перерыв в начале второй половины дня с учетом привычного времени ночного сна. Предусмотреть время для подготовки и возвращения к делам.
- Поставить будильник. Для первой попытки можно ограничить отдых примерно 20 минутами с момента, когда человек устроился. Таймер отсчитывает время отдыха, а не фактического сна: часть перерыва уйдет на засыпание.
- Устроиться в тихом месте. По возможности приглушить свет и убрать уведомления на телефоне, чтобы меньше отвлекаться.
- Оставить время после пробуждения. Не планировать сразу вождение автомобиля или выполнение работы, которая требует быстрой реакции.
Более долгий сон не обязательно полезнее: по мере погружения в глубокий сон пробуждение может становиться тяжелее. Иногда советуют спать 90 минут, чтобы завершить «полный цикл», но продолжительность циклов не фиксирована. Будильник на это время не гарантирует легкого пробуждения.
На работе короткий сон возможен, если позволяют условия и правила. Если такой возможности нет, подойдет спокойный перерыв без сна. Но ни такой отдых, ни прогулка, ни кофе, ни дыхательное упражнение не заменяют сон при выраженном недосыпе.
Эти рекомендации относятся к обычному дневному расписанию; при ночных сменах нужен другой подход. После первой попытки важно оценить, как дневной сон влияет на вечернее засыпание.
Как понять, что дневной сон мешает ночному
Оценивать дневной сон стоит не только по бодрости после пробуждения, но и по тому, как проходит засыпание вечером. Во время бодрствования потребность во сне постепенно растет, а во время сна снижается. Поэтому долгий или поздний дневной отдых может отодвинуть момент, когда вечером снова захочется спать.
Проверить связь стоит, если после дневного сна стало труднее уснуть в привычное время. Например, вечером приходится дольше лежать без сна, а утром вставать как обычно. В итоге ночь становится короче, на следующий день снова клонит в сон и появляется желание подольше отдохнуть днем. Получается замкнутый круг.
Чтобы заметить такой повторяющийся сценарий, можно записывать время и примерную длительность дневного сна, вечернее засыпание и самочувствие. Затем попробовать одно изменение: сократить дневной сон или перенести его на более раннее время. Так связь заметить проще, чем при одновременной смене нескольких привычек. Одного неудачного вечера недостаточно, чтобы уверенно назвать причину.
Если засыпать вечером трудно, дневной сон рекомендуют ограничить или перенести на более раннее время. Если уже диагностирована бессонница и назначен план лечения, изменения лучше согласовать с врачом. Универсального запрета для всех здесь нет: важна конкретная ситуация и то, как дневной сон влияет на ночной.
Если вечернее засыпание не изменилось и самочувствие хорошее, думать, что дневной сон вреден, не нужно.
Сон и питание — части повседневной заботы о здоровье. Проверить популярные советы о рационе поможет бесплатный интенсив МИИН «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают».
Почему после дневного сна бывает тяжелое пробуждение
Даже если дневной сон не мешает ночному, сразу после него может быть трудно сосредоточиться. Такое временное состояние называют инерцией сна. Человек уже проснулся, но скорость реакции и мышления еще могут быть снижены. Поэтому ощущение «после сна стало хуже» не обязательно означает, что отдых был бесполезным.
Выраженность этого состояния у разных людей различается. Если человек проснулся из глубокого сна, заторможенность может быть заметнее. При сильном недосыпе заторможенность может сохраняться дольше. Даже короткий сон не гарантирует, что заторможенности не будет.
После пробуждения лучше сначала заняться простыми делами. Задачи, которые требуют быстрой реакции, стоит отложить. Пока сонливость не прошла, нельзя садиться за руль или работать с опасными механизмами. Будильник и ожидание определенного числа минут не показывают, что человек уже готов безопасно вести автомобиль.
Если во время поездки клонит в сон, необходимо остановиться в безопасном месте и прекратить движение. Кофе может ненадолго добавить бодрости, но не гарантирует защиту от засыпания. Продолжать путь, рассчитывая справиться усилием воли, опасно.
Если тяжелое пробуждение повторяется, стоит пересмотреть время и длительность дневного сна. При постоянной выраженной сонливости или непроизвольном засыпании нужна медицинская оценка.
Бодрость после дневного сна, вечернее засыпание и варианты изменения режима.
Когда дневную сонливость стоит обсудить с врачом
Перед обращением к врачу полезно различать усталость и сонливость. При усталости не хватает сил на дела, но желание заснуть возникает не обязательно. При сонливости трудно оставаться бодрым и тянет заснуть. Эти жалобы могут сочетаться.
Обратиться за консультацией стоит, если:
- Днем часто происходит непроизвольное засыпание.
- Сонливость мешает работать, учиться или заниматься повседневными делами.
- Желание спать не проходит, хотя на ночной сон отведено достаточно времени.
- Сонливость сочетается с громким храпом или с остановками дыхания во сне, которые заметили близкие.
Последнее сочетание может говорить о нарушении дыхания во сне. Такой случай нужно обсудить с врачом. Определить причину только по одним признакам нельзя. На приеме полезно рассказать и о том, что заметили близкие.
Начать можно с терапевта. На приеме стоит описать, когда появляется сонливость, сколько времени удается спать ночью и днем, и показать записи режима, если они есть. Важно сообщить о принимаемых лекарствах: некоторые из них влияют на сон и бодрость. Самостоятельно отменять препараты или подбирать анализы не нужно — дальнейшие шаги определит врач.
При этом основа режима — достаточный ночной сон. Для большинства взрослых рекомендуют 7–9 часов сна за ночь. Потребности различаются, и количество часов само по себе не показывает, насколько хорошо человек спит. Если времени достаточно, но утром нет ощущения отдыха, а днем трудно бодрствовать, это стоит обсудить с врачом.
Для выработки режима сна полезно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Питание тоже стоит учитывать, но не сводить к нему причины любой сонливости.
Читайте в блоге МИИН: Какие продукты есть для улучшения качества сна
Короткий дневной сон можно попробовать, если для него есть подходящие условия. После этого важно оценить и бодрость после пробуждения, и вечернее засыпание. Если ночной сон ухудшается, стоит сократить дневной отдых или перенести его на более раннее время. Постоянная выраженная сонливость требует консультации врача, даже если днем удается немного поспать.
Если вы хотите изучить связь сна, питания и физической активности с повседневными привычками, приглашаем вас на курс МИИН «Нутрихакинг: инструменты управления здоровьем». В программе: темы, которые помогут понять, как заботиться о себе и своей семье.
Научные исследования и источники
- Апноэ сна: признаки и обращение за помощью — 2026 — NHS.
- Дневной сон: рекомендации для здоровых взрослых — 2024 — Mayo Clinic.
- Чрезмерная дневная сонливость — 2023 — NHS.
- Сколько сна нужно взрослым — 2022 — NIH/NHLBI.
- Привычки, которые помогают поддерживать сон — 2022 — NIH/NHLBI.
- Недостаток сна: потребность во сне и накопление недосыпа — 2022 — NIH/NHLBI.
- Как возникает потребность во сне и работает суточный ритм — 2022 — NIH/NHLBI.
- Фазы и стадии сна — 2022 — NIH/NHLBI.
- Дневной сон как мера против усталости: длительность — 2020 — CDC/NIOSH.
- Инерция сна: временное снижение работоспособности после пробуждения — 2020 — CDC/NIOSH.
- Сонливость за рулем: риски и меры безопасности — NHTSA; дата редакции не указана.