Чем полезны яйца и как включить их в повседневный рацион

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 6 минут

Советы о яйцах часто противоречат друг другу: желтки то предлагают исключить из-за холестерина, то разрешают есть без ограничений. Разберемся в составе куриного яйца, ограничениях и простых сочетаниях для завтрака, обеда и ужина.

Что содержится в курином яйце

Пищевая ценность зависит от размера и способа приготовления. Для ориентира можно взять крупное куриное яйцо массой около 50 г, сваренное вкрутую. Оно содержит около 6,3 г белка, 5,3 г жира и 147 мг холина. Холин необходим для образования компонентов клеточных мембран и ацетилхолина, участвующего в работе нервной системы.

Яичный белок и желток отличаются по составу. В желтке содержатся жиры, холин и пищевой холестерин, поэтому убирать его из рациона только из-за содержания жира здоровому человеку не требуется. Количество пищевого холестерина оценивают вместе с остальным рационом и индивидуальными факторами риска.

Основные питательные вещества в одном крупном вареном курином яйце весом около 50 г.

Читайте в блоге МИИН: Полезные жиры: список из 10 лучших продуктов, которые должны быть в рационе

Какую роль яйца могут играть в рационе

Яйца подходят для разных приемов пищи, но считать их обязательным продуктом или «суперфудом» не нужно. Они содержат белок, витамины и минералы, которые можно получать и из других продуктов: мяса, рыбы, бобовых, молочных продуктов. Поэтому яйца могут быть частью полноценного рациона, но для здоровья важнее разнообразное питание, а не употребление одного конкретного продукта. Яйца удобно сочетать с овощами, крупами, хлебом или бобовыми, чтобы прием пищи был разнообразнее.

Яйца и холестерин: что учитывать

Когда говорят о пользе и вреде яиц, важно учитывать не только содержание холестерина, но и рацион в целом, а также индивидуальный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Яичный желток содержит холестерин, но это не значит, что после употребления яиц его уровень в крови обязательно повысится. В крови есть «плохой» и «хороший» холестерин. Избыток «плохого» способствует образованию бляшек в сосудах, а «хороший» помогает выводить лишний холестерин из организма.

На уровень холестерина в крови влияют разные факторы, в том числе наследственность и питание. Особенно важно учитывать количество насыщенных жиров, которые содержатся, например, в жирном мясе, колбасах и сливочном масле. Поэтому при оценке пользы и вреда яиц важнее учитывать весь рацион, а не только количество съеденных яиц.

В российских рекомендациях по здоровому питанию указан ориентир — 260 яиц и яйцепродуктов в год, или около пяти яиц в неделю. Это средний ориентир, а не обязательная норма для каждого человека. При повышенном холестерине, нарушениях липидного обмена или сердечно-сосудистых заболеваниях количество яиц и других источников пищевого холестерина лучше обсудить с врачом.

В питании много противоречивых советов. На бесплатном интенсиве МИИН «Мифы о ПП» разбирают популярные представления о питании и показывают, как собирать полноценную тарелку из обычных продуктов.

Записаться на интенсив

Как готовить яйца безопасно

Пищевая ценность яйца не отменяет риска инфекции. Даже чистые яйца с целой скорлупой могут содержать сальмонеллу. Поэтому важны правильное хранение и достаточная термообработка.

При покупке важно осмотреть скорлупу: на ней не должно быть трещин и сколов. Дома яйца хранят в холодильнике, соблюдая условия и срок годности на упаковке. После контакта с сырыми яйцами нужно вымыть руки, посуду и рабочие поверхности, чтобы не перенести загрязнение на готовую еду.

Белок и желток должны полностью приготовиться. Яйца варят не менее 10 минут после закипания воды. Омлет и запеканку готовят до полной готовности внутри, без жидкой яичной массы. Беременным, пожилым людям и людям с ослабленным иммунитетом особенно важно избегать недоготовленных яиц: у них выше риск тяжелого течения инфекции.

Для соуса или десерта, в котором яйцо остается сырым, безопаснее использовать промышленно пастеризованные яйца или яичные продукты. На упаковке должно быть указано, что они прошли такую обработку. Мытье скорлупы не заменяет пастеризацию и нагрев.

Читайте в блоге МИИН: Диета для беременных в 1 триместре: что можно и нельзя есть

Идеи для завтрака, обеда и ужина

Яйца можно использовать в салатах, запеканках, в качестве начинки для рулетов, пирогов или сэндвичей. Это помогает разнообразить блюда без сложных рецептов.

В таблице ниже — примеры блюд с яйцами для разных приемов пищи.

Вариант	Что сочетать	Как приготовить яйца
Омлет с овощами	Яйца, помидоры или овощная смесь; хлеб отдельно	Довести до полной готовности
Миска с крупой	Гречка или бурый рис, яйцо, огурец, зелень	Яйцо сварить вкрутую
Запеканка	Картофель или кабачок, яйцо, немного сыра	Пропечь до готовности в центре
Салат с бобовыми	Фасоль или нут, яйцо, помидоры, листовой салат	Яйцо сварить вкрутую
Сэндвич	Цельнозерновой хлеб, яйцо, огурец, салатные листья	Яйцо полностью приготовить
Начинка для блинчика	Вареное яйцо с зеленым луком; овощи отдельно

Таблица: варианты блюд с яйцами, сочетания с другими продуктами и способы безопасного приготовления.

Когда нужна индивидуальная рекомендация

Если есть подозрение на аллергию, повышен холестерин в крови или уже назначено лечебное питание, количество яиц и их употребление стоит обсудить с врачом. Он поможет понять, нужны ли ограничения, сколько яиц допустимо есть и чем их заменить при необходимости.

Вероятность аллергии

Если после яиц появляются зудящая сыпь, отек губ, рвота или другие повторяющиеся симптомы, стоит обратиться к аллергологу. При аллергии иммунная система реагирует на белки яйца, но по одним симптомам нельзя надежно определить, какой продукт вызвал реакцию. До консультации не следует снова есть яйца, чтобы «проверить» подозрение. Если после еды стало трудно дышать, отекли язык или горло, появилась резкая слабость и кажется, что человек вот-вот потеряет сознание, нужно срочно вызвать медицинскую помощь по номеру 112.

При подтвержденной аллергии недостаточно отказаться только от яичницы: яйца могут входить в состав выпечки, соусов и готовых блюд. Удаление желтка или замена куриных яиц перепелиными тоже не гарантируют безопасности. Некоторые люди с аллергией переносят яйца в выпечке, но самостоятельно проверять это опасно. Какие продукты исключить и можно ли есть блюда, содержащие яйца, нужно обсудить с аллергологом.

Повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП

Липопротеины — это частицы, которые переносят холестерин в крови. Избыток холестерина ЛПНП способствует образованию бляшек в стенках артерий и повышает риск инфаркта и инсульта. Если показатель уже повышен, особенно при наследственном нарушении или сердечно-сосудистом заболевании, количество яиц стоит обсудить с лечащим врачом. Он учтет результаты анализов, другие факторы риска и привычное питание.

При этом важно учитывать не только желтки, содержащие холестерин, но и весь рацион. Например, колбаса, сливочное масло и жирное мясо содержат насыщенные жиры, избыток которых может повышать холестерин ЛПНП. Поэтому вопрос не сводится к тому, сколько яиц съедено за неделю: имеет значение и то, какие продукты человек ест вместе с ними и в течение дня.

Если врач уже назначил ограничения по белку, жирам или другим компонентам питания, включение яиц лучше обсудить с ним или врачом-диетологом. На приеме полезно уточнить количество яиц, частоту их употребления и подходящие блюда. Врач может рекомендовать уменьшить количество конкретного компонента питания, а не полностью отказаться от яиц.

Как собрать сбалансированный прием пищи

Яйца содержат белок и жиры, но для разнообразного питания нужны и другие продукты. Чтобы подобрать сочетание продуктов, удобно ориентироваться на принцип тарелки: примерно половину занимают овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые продукты, еще четверть — белковые. В блюде с яйцами овощную часть можно собрать из помидоров, огурцов, капусты, моркови или запеченных кабачков. Для гарнира подойдут гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб, а яйца будут одним из источников белка.

Эти пропорции помогают выбрать продукты, но не задают точную норму в граммах или количество яиц. Размер порции зависит от потребностей человека и его активности. Овощи, гарнир и яйца не обязательно раскладывать отдельно: тот же принцип подойдет для омлета, салата или сэндвича.

Например, на завтрак можно приготовить омлет с помидорами и шпинатом и добавить цельнозерновой тост. На обед — подать гречку с вареным яйцом и салатом из капусты и огурцов. Если овощной салат с яйцом должен стать основным блюдом, в него можно добавить фасоль или нут, а рядом положить кусочек хлеба. Бобовые содержат белок и клетчатку, поэтому помогут дополнить такой прием пищи. Количество продуктов в этих примерах можно менять с учетом аппетита и потребностей.

Важны и другие компоненты: овощи, зелень и небольшое количество растительного масла позволяют разнообразить вкус блюда. Колбаса, бекон и сливочное масло добавляют насыщенные жиры, а соленые соусы — соль. Их частое употребление стоит учитывать, даже если сами яйца вписываются в рацион.

Короткие ответы

Можно ли есть яйца каждый день

Яйца можно есть каждый день, если они вписываются в сбалансированный рацион, но делать это необязательно. Подходящее количество зависит от остального питания и состояния здоровья. При повышенном уровне холестерина в крови или сердечно-сосудистых заболеваниях частоту употребления яиц лучше обсудить с врачом.

Нужно ли бояться холестерина в яйцах

Пищевой холестерин нужно учитывать, но оценивать только его неправильно. На уровень LDL и риск сердечно-сосудистых заболеваний влияют рацион в целом, количество насыщенных жиров и другие факторы.

Чем полезны вареные яйца и отличается ли их польза от других способов приготовления

Вареные яйца содержат белок, жиры, холин и другие питательные вещества. При варке не требуется добавлять масло, поэтому состав блюда проще контролировать. Но варка — не единственный подходящий способ приготовления: омлет или запеканка тоже могут быть частью сбалансированного рациона.

Есть ли смысл удалять желток

Желток содержит пищевой холестерин и жиры, но также холин и другие питательные вещества. Поэтому здоровому человеку не нужно отказываться от желтка. При необходимости ограничивать пищевой холестерин рекомендации определяются индивидуально.

Влияют ли цвет скорлупы и пометка «деревенские» на пищевую ценность

Цвет скорлупы зависит от породы курицы и не делает яйцо питательнее. Существенной разницы между белыми и коричневыми яйцами нет. Пометка «деревенские» тоже не позволяет определить пищевую ценность. Важнее оценивать целостность скорлупы, срок годности и условия хранения.

Яйца — источник белка и холина, они подходят для разных приемов пищи. Не стоит считать их ни чудо-продуктом, ни чем-то опасным из-за желтка. Важнее чередовать источники белка, добавлять овощи, крупы и бобовые, а также готовить еду безопасными способами.

Если хотите перейти от разбора отдельных продуктов к системному пониманию питания, приглашаем на курс МИИН «Нутрихакинг: инструменты управления здоровьем». В программе: основы полноценного питания, планирование рациона и составление завтраков, обедов и ужинов для повседневной жизни. Обучение не заменяет медицинскую консультацию.