Как набрать вес взрослому при недостаточной массе тела

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 6 минут

Недостаточная масса тела — это низкий вес относительно роста. У некоторых низкая масса тела — это индивидуальная особенность, у других вес начинает снижаться внезапно. Во втором случае важно выяснить причину вместе с врачом. В статье расскажем, когда при низком весе нужна консультация специалиста, что добавить в рацион для набора веса и как учитывать физическую нагрузку. При заболеваниях или установленной недостаточности питания план набора веса составляют вместе с врачом.

Когда низкий вес требует внимания

При оценке недостаточной массы тела важно смотреть на цифру на весах и на изменения веса со временем. Один из ориентиров — индекс массы тела (ИМТ). Его рассчитывают по формуле: вес в килограммах делят на квадрат роста в метрах. Например, при массе тела 50 кг и росте 1,70 м ИМТ составит около 17,3. По критериям ВОЗ, у взрослых от 18 лет ИМТ ниже 18,5 относится к недостаточной массе тела.

Как рассчитать ИМТ:
Например, человек весит 50 кг при росте 170 см.
1. Переводим рост в метры: 170 см = 1,70 м.
2. Умножаем рост на себя: 1,70 × 1,70 = 2,89.
3. Делим вес на полученное число: 50 ÷ 2,89 ≈ 17,3.
ИМТ составляет около 17,3 — это ниже порога 18,5 для взрослых. Такой показатель служит ориентиром: сам по себе он не объясняет причину низкого веса и не заменяет оценку врача.

Пример расчета ИМТ для человека ростом 170 см и весом 50 кг.

При этом ИМТ — только ориентир, а не диагноз. Он не показывает соотношение мышц, жировой ткани и костной массы, поэтому одинаковый ИМТ может по-разному отражать состав тела и состояние здоровья.

Стабильный низкий вес может быть индивидуальной особенностью, но сам по себе не говорит о том, что питание полностью покрывает потребности организма. Если низкий ИМТ раньше не оценивался специалистом или вес продолжает снижаться без причины, стоит обсудить ситуацию с врачом.

Когда сначала обратиться к врачу

Если вес снижается без диеты, не стоит откладывать консультацию и пытаться решить проблему только увеличением порции. Снижение веса без изменений в питании или физической активности требует оценки врача. Особенно важно обратиться за помощью, если одновременно с потерей веса появились другие изменения в самочувствии.

Поводом для консультации могут быть и резкое похудение, длительное снижение аппетита, слабость или ухудшение общего состояния. Даже при сохранении привычного аппетита потерю веса без понятной причины стоит обсудить со специалистом. Врачу следует рассказать о том, каким был вес раньше, когда начались изменения, как выглядит рацион и какие лекарства принимаются. Необходимость обследования и дальнейшие шаги определяет врач.

Если мысли о еде вызывают тревогу, а ограничения в питании помогают с ней справляться, стоит обратиться за помощью. Это не обязательно расстройство пищевого поведения, но обсудить это со специалистом важно — он поможет подобрать подходящую поддержку. При любом заболевании рацион для набора веса лучше обсудить с врачом.

Схема действий при низком весе: обращение к врачу или дополнение рациона после консультации.

Почему для набора веса важно питание за весь день

Один плотный ужин не компенсирует пропущенные завтрак и обед. Для набора веса важно, сколько еды поступает за весь день: вес растет, когда организм получает больше энергии, чем расходует.

Норма у каждого своя — она зависит от возраста, роста, массы тела и активности. Чтобы понять, чего не хватает, важно записывать несколько дней подряд блюда, порции и время еды. Так можно заметить пропуски и понять, какие приемы пищи дополнить.

Увеличивать нужно общую питательность рациона, а не только белок: в рацион добавляют крупы, источники жиров, овощи и фрукты.

Читайте в блоге МИИН: Суточные энергозатраты человека: физиологические механизмы и методы оценки общего расхода энергии

Как увеличить питательность привычных приемов пищи

Сначала стоит оценить привычный рацион: какие приемы пищи пропускаются, насколько большие порции и какие продукты уже есть в меню. Это поможет понять, что добавить. Например, если человек часто перекусывает орехами, но пропускает обед, полезнее наладить полноценный обед, чем увеличить количество орехов.

Дополнения подбирают под конкретное блюдо: к овощам можно добавить гарнир и источник белка, а к каше — молоко или йогурт. Масло, сыр, орехи и семена помогают увеличить энергетическую ценность еды, если это необходимо. При выборе учитывают аллергию и переносимость продуктов.

В таблице ниже показаны возможные варианты сочетаний. Их меняют под вкусовые предпочтения и переносимость; неподходящий продукт можно заменить.

Обычное блюдо	Чем дополнить	Вариант при сниженном аппетите
Каша	Молоко, орехи или ореховая паста	Небольшая порция каши с ореховой пастой
Овощной суп	Фасоль или чечевица, хлеб	Небольшая миска супа и тост с хумусом
Макароны с овощами	Рыба, тофу или сыр, растительное масло	Небольшая порция макарон с тофу и маслом
Картофель	Яйцо, рыба или фасоль, масло	Пюре с яйцом или мягким тофу
Фрукты	Йогурт или орехи	Йогурт с кусочками мягкого фрукта

Таблица: примеры дополнений к привычным блюдам без обязательных порций и подсчета калорий.

Читайте в блоге МИИН: Полезные жиры: список из 10 лучших продуктов, которые должны быть в рационе

Приглашаем посмотреть двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете распространенные мифы о правильном питании и узнаете, как готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.

Иду на вебинар

Что делать при небольшом аппетите

Можно начать с небольшого объема еды и дополнить его перекусами в течение дня. Задача — получить достаточно питания без необходимости съедать большую порцию за один раз.

Для этого можно:

Разделить еду на небольшие порции. Например, съесть часть обеда, а оставшуюся часть — позже.
Добавить перекусы. Йогурт, бутерброд с сыром или другой привычный продукт помогут дополнить питание между основными приемами пищи.
Сделать небольшую порцию питательнее. Например, приготовить кашу на молоке или добавить масло в гарнир с учетом переносимости.
Попробовать питательный напиток между приемами пищи. Молочно-фруктовый коктейль может дополнить рацион. Если напитки перед едой снижают аппетит, их лучше перенести на другое время, не уменьшая общее количество жидкости.

Как сочетать питание и движение

При наборе веса важно учитывать расход энергии: чем больше движения, тем больше питания может потребоваться. Если после добавления тренировок вес начал снижаться, стоит проверить, достаточно ли еды в течение дня.

Сочетать питание и нагрузку можно так:

Есть регулярно. Не пропускать приемы пищи из-за занятий. В дни тренировок или долгой ходьбы при необходимости добавлять перекус или увеличивать привычные порции.
Включать упражнения для укрепления мышц. Занятия с собственным весом, резинками или отягощениями входят в рекомендации по активности для взрослых. Начинать стоит с освоения техники и посильной нагрузки.
Оставлять время на восстановление. Чередовать занятия и отдых, следить за сном и самочувствием.

Питание обеспечивает организм энергией и материалом для восстановления, а силовые упражнения помогают развивать мышцы. При слабости, продолжающемся похудении или заболеваниях возможность и объем нагрузки нужно обсудить с врачом.

Читайте в блоге МИИН: Белки: что это и почему они нужны в рационе

Как отслеживать результат без гонки за цифрой

Наблюдение помогает понять, получается ли следовать плану и меняется ли состояние. Чтобы вес можно было сравнивать, нужны одни и те же весы, одинаковое время суток, ровная поверхность и похожая одежда. Интервал выбирают удобный и регулярный, например, раз в неделю — прибавка в весе не обязана идти определенным темпом.

Дополнительные наблюдения помогают описать изменения, но не заменяют проверку здоровья:

Аппетит: получается ли съедать выбранные блюда.
Регулярность: стало ли меньше пропущенных приемов пищи.
Переносимость: подходят ли добавленные продукты.
Самочувствие и нагрузка: хватает ли сил на обычные дела и выбранную активность.

Частые ошибки и короткие ответы

Ни большие порции, ни добавки не дают быстрого результата. А некоторые попытки набрать вес только мешают понять, в чем дело.

Распространенные ошибки:

Есть все подряд. Сладости и сладкие напитки не стоит делать основой набора веса. Вес может увеличиться, но такая еда не всегда насыщает организм достаточным количеством белка, витаминов и минералов. В рационе должно оставаться место обычным блюдам из разных групп продуктов — сладкое не должно их вытеснять.
Сразу покупать гейнер (смесь для повышения калорийности). Сначала стоит оценить привычный рацион и понять, можно ли получать достаточно энергии из обычной еды. Гейнер не обязателен и не заменяет полноценное питание. Если вес снижается без намеренного похудения, нужно выяснить причину с врачом.
Игнорировать похудение. Если вес снижается без изменений в питании и активности, важно обратиться к врачу. Иначе можно пропустить заболевание и отложить необходимое лечение.
Бояться любой активности. Стоит учитывать нагрузку в питании: если активность увеличивается, еды может потребоваться больше. Посильные силовые упражнения помогают укреплять мышцы.

Почему не получается набрать вес

По одной жалобе причину не определить. Смотрят на питание за весь день и на нагрузку. А если вес снижается без причины — идут к врачу.

Когда идти к врачу

Если вес снижается без причины, аппетит долго снижен или самочувствие ухудшилось. Также стоит обсудить с врачом низкий ИМТ, если его раньше не оценивали.

Что есть при слабом аппетите

Подойдут небольшие привычные блюда с добавками и удобные перекусы. Можно начать с того времени суток, когда есть легче. Если аппетит снижен надолго, нужна оценка врача.

Можно ли набрать вес без спорта

Да, если энергии поступает больше, чем расходуется. Но по весу на весах не видно, сколько добавилось мышц. Посильные силовые упражнения помогают мышцам расти; нагрузку выбирают по самочувствию.

Питание при недостаточной массе тела начинают с оценки ситуации: стабилен ли вес, есть ли новые жалобы и нужна ли помощь врача. Затем выбирают одно посильное изменение — например, дополнить блюдо или вернуть пропущенный прием пищи — и следят за результатом. План должен быть удобным. Если вес продолжает снижаться, нужно искать причину, а не бесконечно увеличивать порции.

Если вы хотите разобраться в питании системно, приглашаем на курс МИИН «Нутрихакинг: инструменты управления здоровьем». В программе: принципы питания для себя и семьи, рецепты и инструменты составления меню. Обучение не заменяет консультацию врача и не гарантирует прибавку веса.