Диета при мигрени: какие продукты провоцируют приступы и что помогает снизить их частоту

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 8 минут

Мигренью страдают около 14–15% взрослого населения. Чаще она встречается у женщин, становится причиной снижения работоспособности и качества жизни. Полностью предотвратить приступы с помощью диеты невозможно, но грамотно составленный рацион может снизить их частоту и интенсивность. Главная задача — выявить продукты, которые провоцируют приступы, и восполнить дефицит веществ, нехватка которых вызывает головную боль.

В статье разберем, как еда влияет на приступы мигрени, перечислим главные продукты-провокаторы, расскажем о питательных веществах, которые помогают снизить риск приступов. Также покажем, как с помощью пищевого дневника выявить свои личные продукты-триггеры и сделать сбалансированное питание частью немедикаментозного лечения мигрени.

Как питание связано с мигренью: механизм влияния

У людей с мигренью мозг работает в особенном режиме: его нервные клетки быстрее перевозбуждаются, хуже налажен энергообмен, а сам мозг становится слишком чувствительным к внешним воздействиям. Некоторые вещества из еды могут влиять на эти процессы через изменение тонуса сосудов, скачки сахара в крови или усиление воспаления в организме.

При приступе мигрени сосуды мозга расширяются, активируется болевая система и появляется характерная пульсирующая боль

Роль биологически активных веществ тирамина, гистамина и глутамата в появлении приступов

Тирамин, гистамин и глутамат — биологически активные вещества из еды, которые могут влиять на работу нервной системы и сосудов и запускать приступ мигрени у чувствительных людей.

Тирамин — вещество, которое накапливается в выдержанных и ферментированных продуктах, например, сырах пармезан, чеддер, бри, рокфор, копченостях, салями, вяленом мясе, ферментированной рыбе, квашеной капусте, соевом соусе, красном вине, пиве. Он стимулирует нервную систему, повышает артериальное давление и может запустить приступ мигрени у людей, чей организм хуже расщепляет это вещество из-за генетических особенностей.

Гистамин содержится в красном вине, выдержанных сырах, ферментированных овощах, копченостях. У некоторых людей снижена активность фермента, который расщепляет гистамин в кишечнике. Излишек попадает в кровоток, расширяет сосуды и запускает в мозге болевую реакцию.

Глутамат натрия — усилитель вкуса в полуфабрикатах, бульонных кубиках, готовых соусах. Попадая в кровь в большом количестве, он активирует нервные клетки и повышает их чувствительность к боли. У людей с мигренью эта чувствительность и без того повышена, поэтому употребление продуктов с глутаматом может вызвать мигрень.

Пропуск приемов пищи и резкие колебания сахара в крови

Мозг больше всего в организме нуждается в глюкозе. Если долго не есть, уровень сахара падает, и нервные клетки переходят в особое перевозбужденное состояние. Это вызывает волну электрической активности в коре мозга, и возникает приступ мигрени. Точный механизм у людей с мигренью пока не до конца изучен, но голодание выделяют как отдельную причину головной боли.

Читайте в блоге МИИН: Питание для мозга и психики: продукты для фокуса и эмоциональной стабильности

Продукты, вызывающие мигрень: что исключить или ограничить

Универсального списка запрещенных продуктов при мигрени не существует. У одного человека приступ провоцирует красное вино, у другого — выдержанный сыр, у третьего вообще не еда, а пропуск завтрака или обезвоживание. Однако есть группы, которые чаще других вызывают приступы мигрени.

Алкоголь, выдержанные сыры и копчености

Алкоголь — один из самых частых провокаторов мигрени. Около трети пациентов хотя бы изредка замечают связь между выпивкой и приступом, а 10% — постоянно. Самый опасный напиток — красное вино. В нем содержится кверцетин — флавоноид, который блокирует фермент, который расщепляет алкогольные токсины. Они накапливаются и провоцируют приступ мигрени.

Выдержанные сыры содержат много тирамина, а в колбасах, беконе, копченостях и салями много не только тирамина, но и нитритов, которые резко расширяют сосуды. Людям, у которых приступы мигрени случаются чаще раза в месяц, стоит ограничить эти продукты в рационе.

Кофеин: когда он полезен, а когда вызывает приступ

Влияние кофеина на возникновение приступов мигрени неоднозначно. В небольших дозах он помогает снять приступ, его даже добавляют в некоторые обезболивающие. Но если выпивать больше 2–4 чашек кофе в сутки, то риск того, что редкие приступы мигрени перейдут в хронические, повышается.

Если резко прекратить пить кофе, это само по себе может вызвать приступ головной боли. В исследовании 2020 года у 7 из 9 человек, которые выпивали более 300 мг кофеина в день, внезапный отказ спровоцировал приступ, похожий на мигрень. Чтобы снизить риск мигрени, лучше пить не больше 2 чашек кофе в день, пить примерно в одно и то же время, а если решили отказаться — снижать дозу постепенно.

Продукт	Активные вещества	Механизм развития мигрени
Красное вино	Этанол, гистамин, флавоноиды, сульфиты	Расширяют сосуды и запускают болевую систему мозга
Выдержанные сыры	Тирамин	Перевозбуждают нервную систему, повышают давление
Копчености, колбасы, бекон	Нитриты, тирамин	Резко расширяют сосуды
Полуфабрикаты, бульонные кубики	Глутамат натрия	Перевозбуждает нейроны мозга
Кофе (более 2 чашек в день)	Кофеин	Привыкание мозга и реакция на резкую отмену
Цитрусовые	Вещества, высвобождающие гистамин	Косвенно, через выброс гистамина

Таблица: основные пищевые триггеры мигрени и механизм их действия

Продукты, которые помогают снизить частоту приступов

Что касается продуктов, которые помогают при мигрени, лучше всего изучены три вещества: магний, витамин B2 и коэнзим Q10. Использовать все три для профилактики приступов рекомендует Канадское общество по изучению головной боли.

Магний, витамин В2 и коэнзим Q10: как они снижают приступы мигрени

Магний помогает успокаивать перевозбужденные нервные клетки, расслаблять сосуды и участвует в работе более 300 ферментов в организме. Анализ 22 исследований 2024 года показал: добавки с магнием снижают число приступов в среднем на 2,5 в месяц, уменьшают их тяжесть на 0,9 балла, а число дней с головной болью — на 1,7. Лучше всего усваиваются формы цитрата, глицината и треоната, а вот оксид усваивается хуже.

Какие продукты богаты магнием и помогают при мигрени: это тыквенные семечки, миндаль, кешью, кунжут, темная листовая зелень, бобовые, цельнозерновые крупы, какао и темный шоколад.

Читайте в блоге МИИН: Дефицит магния: что пить, чтобы добрать норму

Витамин В2 помогает клеткам мозга вырабатывать энергию. У людей с частыми приступами мигрени этот процесс часто нарушен, и витамин В2 помогает исправить сбой. Исследование 2021 года показало: прием 400 мг рибофлавина в день в течение трех месяцев снижает частоту приступов мигрени.

Коэнзим Q10 помогает клеткам производить энергию и снижает вредное воздействие, повреждающее клетки. Анализ 6 исследований 2021 года, в которых участвовал 371 человек, зафиксировал: добавки с коэнзим Q10 снижают частоту приступов в среднем на 1,5 в месяц и укорачивают их продолжительность.

Какие продукты помогают при мигрени кроме этих трех нутриентов — это жирные кислоты омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, семенах льна и чиа, грецких орехах.

Омега-3 и противовоспалительное питание

Жирные кислоты омега-3 снижают воспаление в организме, укрепляют мембраны нейронов и уменьшают чувствительность болевой системы. Увеличение омега-3 в рационе и уменьшение омега-6 сокращают длительность головной боли и частоту самих приступов. Это выявило исследование 2021 года.

Что есть при мигрени, чтобы снизить риск воспаления и приступов:

жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь);
оливковое масло холодного отжима;
листовая зелень, разноцветные овощи и ягоды;
цельнозерновые крупы и бобовые;
орехи и семена.

Стоит ограничить продукты с трансжирами, с большим количеством омега-6, а также сахар и переработанные продукты, которые усиливают воспаление в организме, увеличивают риск приступов мигрени.

Читайте в блоге МИИН: Омега-3 и омега-6: почему их баланс в рационе часто нарушен и как это исправить

Режим питания при мигрени

Время приемов пищи и водный баланс не менее важны, чем состав рациона. Расскажем об этих двух ключевых принципах подробнее.

Регулярность приемов пищи и стабильный уровень глюкозы

Лучшая схема — три полноценных приема пищи и один-два перекуса с перерывами по 3–4 часа. Пропускать завтрак нельзя: за ночь организм уже потратил запасы сахара, и если не поесть утром, мозг получает лишнюю нагрузку.

В каждый прием пищи стоит добавлять сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов), белок (мясо, рыба, яйца, бобовые) и полезные жиры (орехи, авокадо, растительное масло). Такое сочетание поддерживает стабильный уровень сахара и не вызывает резких скачков инсулина. Диеты с большим ограничением углеводов или калорий часто учащают приступы в первые недели, поэтому переходить на особое питание лучше постепенно, под контролем врача.

Приглашаем на бесплатный двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете о распространенных мифах о правильном питании, научитесь готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.

Иду на вебинар

Питьевой режим: почему недостаток воды вызывает приступ

Около трети людей с мигренью признаются, что обезвоживание лично у них вызывает приступ. Исследование 2020 года с участием 256 женщин подтвердило: чем больше воды выпивает человек за сутки, тем легче и реже у него проходят приступы мигрени. Большинству взрослых достаточно выпивать около 1,5-2 литров чистой воды в день, не считая чая, кофе и других напитков.

Пищевой дневник при мигрени: как понять, что вызывает приступ

Единственный способ понять, какие продукты вызывают приступ мигрени лично у вас — вести пищевой дневник.

Что фиксировать и как понять связь еды с приступами

Возможные записи в дневнике:

дата и время каждого приема пищи;
состав блюда и примерная порция;
напитки, включая количество;
время начала, длительность, интенсивность приступа;
сопутствующие факторы: часы и качество сна, уровень стресса, физическая активность, у женщин день цикла, для всех погода и принимаемые препараты.

Промежуток между тем, когда съел продукт, и тем, как заболела голова, обычно составляет от 1 до 24 часов, иногда до двух суток. Поэтому при анализе смотрят не только то, что вы съели прямо перед началом приступа, но и продукты за предыдущие два дня. Через 4–8 недель ведения дневника становятся заметны закономерности — конкретные продукты или их сочетания, которые регулярно случаются перед приступами.

Читайте в блоге МИИН: Дневник питания: полное руководство по ведению и применению

Что убрать из рациона

Если дневник помог выявить продукты, вызывающие мигрень, следующим шагом становится исключение их из рациона.

Как это делать:

Убирают по одному продукту, а не все сразу, в противном случае вы не поймете, какой именно продукт на самом деле вызывает приступ.
Срок исключения — 2–4 недели. За это время приступы появляются реже или проходят совсем, если продукт действительно вызывал мигрень.
Затем продукт возвращают в небольшом количестве и наблюдают за реакцией в течение 24–48 часов. Если приступ возвращается, значит, этот продукт для вас личный триггер.
Продукты проверяют по одному, с перерывом 3–4 дня. Нервной системе и иммунитету нужно время, чтобы появилась реакция.

Долго сидеть на жесткой диете, исключив продукты, вызывающие мигрень, не стоит: это делает питание скудным и однообразным, может привести к нехватке полезных веществ.

Часто задаваемые вопросы

Шоколад всегда вызывает мигрень или это миф?

У большинства людей шоколад приступ не вызывает. Тяга к сладкому, которая часто возникает за несколько часов до приступа, — это не причина боли, а ее первый сигнал: мозг уже включает мигрень и просит больше энергии. Получается обратная связь — сначала захотелось шоколада, потом разболелась голова. У небольшой части людей шоколад действительно может быть личным триггером, проверить это можно через пищевой дневник и пробное исключение продукта.

Помогает ли кетодиета при мигрени?

Исследование 2023 года показало: очень низкокалорийная кетогенная диета у людей с частыми приступами мигрени и лишним весом заметно уменьшила число приступов в месяц. В мозге повышается уровень вещества, которое успокаивает нервные клетки, снижается количество возбуждающих сигналов и улучшается выработка энергии в клетках. Но есть и минусы: правила такой диеты трудно соблюдать долго, можно уйти в дефициты по витаминам и минералам. К тому же она противопоказана при некоторых болезнях сердца, почек, печени, а также при беременности.

Стоит ли принимать магний в добавках при мигрени?

Магний — наиболее изученный минерал в немедикаментозной профилактике мигрени. Лучше усваиваются формы цитрата, глицината, треоната, пидолата; оксид магния практически не работает. Перед началом приема стоит проконсультироваться с врачом, особенно при заболеваниях почек, нарушениях ритма сердца, приеме мочегонных и некоторых антибиотиков.

Заключение

Питание не заменяет препараты для профилактики мигрени, а становится их дополнением. Универсального списка запрещенных продуктов не существует. Есть продукты, которые чаще других провоцируют приступы, и есть полезные вещества, которые помогают снизить риск мигрени. Самый надежный способ понять, что именно вызывает приступ у вас — вести пищевой дневник в течение 4–8 недель. Если приступы случаются часто или проходят тяжело, любые изменения в питании нужно обсуждать с неврологом и нутрициологом.

Хотите научиться разбираться в дефицитах нутриентов, грамотно строить рацион для всей семьи и помогать близким при таких состояниях, как мигрень? На курсе «Превентивный семейный нутрициолог» от МИИН вы получите системные знания о работе с пищевыми триггерами, нутрицевтической поддержке и образе жизни — и сможете применить их в работе с клиентами или для здоровья своей семьи.