Маркетинговые обещания на упаковке часто вводят в заблуждение: за словами «натуральный вкус» и «без добавок» могут скрываться ароматизаторы, избыток сахара и потенциально вредные ингредиенты. Чтобы выбирать продукты с пользой, нужно уметь читать состав, распознавать Е-добавки и не попадаться на уловки производителей.
В статье — разбор этикеток и составов, памятки для походов в магазин и подборка приложений для быстрой проверки продуктов.
Почему важно уметь читать этикетки
Умение анализировать состав товара — не просто полезный навык, а необходимость для защиты здоровья семьи. Современная пищевая промышленность — сложная система, где натуральные ингредиенты часто заменяются дешевыми аналогами. Потребление большого количества ультраобработанных продуктов может повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
Пищевая индустрия тратит миллиарды долларов на изучение психологии потребителей. Производители знают, что большинство покупателей читают только лицевую сторону упаковки, поэтому размещают там яркие обещания вроде «натуральный» или «без ГМО». А ключевая информация скрыта в составе: часто мелким шрифтом и в неудобном месте.
Основные разделы этикетки: на что обращать внимание
Этикетка — это «паспорт» продукта. Российское законодательство (Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011) строго регламентирует, что именно должно быть написано на упаковке, но не контролирует, как это будет представлено.
Поэтому лицевая сторона большинства этикеток представляет собой афишу с громкими маркетинговыми заявлениями, а вся важная информация располагается на обратной стороне.
Название продукта
Производители часто играют словами, создавая иллюзию качества. Например, «творожный сырок» звучит натурально, но если в составе товара написано «творожный продукт», это означает, что часть молочного жира заменена растительным маслом.
Особенно коварны слова-маркеры: «продукт», «напиток», «изделие». Они сигнализируют о том, что перед вами имитация традиционного продукта. «Молочный напиток» — это не молоко, «кондитерское изделие» — не шоколад, а «мясной продукт» — не колбаса в привычном понимании.
Интересный факт: в Европе существует строгая классификация продуктов. Например, шоколад должен содержать минимум 35% какао-продуктов, иначе он не может называться шоколадом. В России таких жестких рамок меньше, поэтому внимательность потребителя особенно важна.
Состав продукта
Это ключевой раздел этикетки, содержащий основную информацию о товаре. Согласно Техническому регламенту Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки», в статье 4, пункте 4, состав пищевой продукции указывается в порядке убывания массовой доли входящих в нее ингредиентов. Это означает, что ингредиенты перечисляются в строгом порядке: от большего к меньшему.
Первые 3–5 позиций в списке обычно составляют 75–85 % от общего состава продукта
Некоторые производители дробят нежелательные ингредиенты на несколько видов. Например, сахар в составе может быть указан как «сахар + глюкозный сироп + фруктоза». В сумме сладких веществ может оказаться больше, чем основного ингредиента.
Длинный состав (более 10-15 ингредиентов) свидетельствует о высокой промышленной переработке. Это не всегда плохо, но требует внимания. Например, в качественном майонезе может быть 3-4 ингредиента, а в дешевом аналоге — 20 и более.
Пищевая ценность
В этом разделе упаковки производители обязаны указать количество калорий, белков, жиров и углеводов, содержащихся в потребляемом продукте. Но дьявол кроется в деталях. Обращайте внимание на размер порции.
Иногда производители указывают пищевую и энергетическую ценность не на 100 граммов, а на вес упаковки (например, 30 граммов). Это визуально снижает калорийность товара и вводит потребителя в заблуждение
Особенно важны скрытые показатели:
- добавленные сахара (тем меньше, чем лучше);
- насыщенные жиры (не более 10% от общей калорийности);
- трансжиры (лучше избегать);
- соль.
Срок годности и условия хранения
Это детектор «натуральности». Хлеб без консервантов хранится 2-3 дня, натуральный йогурт — неделю, свежее мясо — несколько дней. Если «натуральный» продукт хранится месяцами, значит, в нем есть консерванты, которые могут быть замаскированы под стабилизаторы, антиокислители, регуляторы кислотности и прочие добавки.
В таблице — сроки годности продуктов без консервантов и добавок (если хранятся в обычных условиях, без вакуума или заморозки).
| Категория продукта | Срок хранения | Возможные добавки для увеличения срока хранения |
| Молоко (пастеризованное) | 5–7 дней | Консерванты, ультрапастеризация |
| Йогурт, кефир | 7–10 дней | Стабилизаторы, загустители, ароматизаторы |
| Хлеб без добавок | 2–3 дня | Антислеживатели, пропионаты |
| Мясо охлажденное | 3–5 дней | Консерванты, газовая упаковка |
| Сыры мягкие | 5–10 дней | Консерванты, загустители |
| Колбасы вареные | 3–5 дней | Нитриты, стабилизаторы, усилители вкуса |
| Свежевыжатые соки | 1–2 дня | Пастеризация, ароматизаторы, консерванты |
| Выпечка (домашняя) | 2–3 дня | Маргарины, эмульгаторы, разрыхлители |
| Детское пюре | 1 день после вскрытия | Консерванты, термическая стерилизация |
Производитель и штрих-код
Наличие полного адреса, контактных данных и сертификатов качества на упаковке свидетельствуют о добросовестности производителя.
Как читать состав продукта
Анализ состава — ключевой навык для выбора качественных продуктов. Производители используют различные приемы, чтобы замаскировать нежелательные ингредиенты в составе.
Обращайте внимание на порядок ингредиентов
Первые 3-5 ингредиентов на этикетке составляют основу продукта. В качественной докторской колбасе это будет: «говядина высшего сорта, свинина, вода, яйца». В бюджетной версии: «мясо птицы механической обвалки, вода, соевый белок, крахмал».
Если заявленный основной ингредиент (например, персик в йогурте) находится в конце списка, значит, его содержание минимально.
Ищите сахар под разными названиями
Сахароза, фруктоза, декстроза, мальтоза, глюкозно-фруктозный сироп, кукурузный сироп, инвертный сироп, патока, мед, нектар агавы, кленовый сироп, концентрат яблочного сока, виноградный концентрат — все эти ингредиенты являются различными формами сахара с аналогичным эффектом на организм.
Обращайте внимание на их расположение в составе продуктов.
Избегайте скрытых жиров и заменителей
Трансжиры — самый спорный тип жиров маскируется под различными названиями:
- гидрогенизированные растительные масла;
- частично гидрогенизированные жиры;
- кулинарный жир;
- маргарин.
Исследования ВОЗ связывают регулярное потребление трансжиров с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. На замену молочному жиру чаще всего используют пальмовое или растительные масла. Само по себе пальмовое масло не является вредным, но его использование снижает пищевую ценность и себестоимость продукта.
Определяйте искусственные добавки
Усилители вкуса, ароматизаторы, консерванты и другие добавки часто настораживают покупателей. Чтобы отличить безвредные вещества от тех, которых действительно стоит избегать, нужно правильно читать этикетки.
Е-добавки: что важно знать
Буква «E» — означает «Europe» и указывает, что добавка прошла проверку безопасности. Система классификации пищевых добавок под кодом «E» разработана в Европейском союзе для стандартизации и контроля безопасности. Если вы видите в составе продукта такую добавку, это не значит, что он обязательно опасен.
Классификация по номерам:
- E100-E199 — красители
- E200-E299 — консерванты
- E300-E399 — антиоксиданты
- E400-E499 — стабилизаторы и загустители
- E500-E599 — регуляторы кислотности
- E600-E699 — усилители вкуса
- E900-E999 — подсластители и разрыхлители
✅Безопасные Е-добавки
| Код | Название | Происхождение | Применение |
| E100 | Куркумин | Из корня куркумы | Приправы, горчица |
| E101 | Рибофлавин (витамин B2) | Витамин | Хлеб, молочные продукты |
| E300 | Аскорбиновая кислота (витамин C) | Витамин | Соки, консервы |
| E306-E309 | Токоферолы (витамин E) | Витамин | Масла, орехи |
| E322 | Лецитин | Из сои или подсолнечника | Шоколад, выпечка |
| E330 | Лимонная кислота | Из цитрусовых | Напитки, джемы |
| E440 | Пектин | Из яблок и цитрусовых | Джемы, мармелад |
| E500 | Сода пищевая | Натрий двууглекислый | Выпечка, напитки |
⚠ Спорные или вредные добавки
| Код | Название | Возможные риски | Кому избегать |
| E102 | Тартразин | Может вызывать гиперактивность | Детям |
| E129 | Красный очаровательный | Может вызывать гиперактивность | Детям |
| E220-E228 | Сульфиты | Проблемы с дыханием | Астматикам |
| E249-E252 | Нитриты и нитраты | При избытке — канцерогены | При чрезмерном употреблении |
| E621 | Глутамат натрия | Головные боли у 2% людей | Чувствительным людям |
| E951 | Аспартам | Противопоказан при фенилкетонурии | Людям с фенилкетонурией |
Как проверить добавку
Вот самые распространенные приложения, которые можно использовать прямо в магазине.
Маркетинговые уловки на упаковке: как не дать себя обмануть
Производители активно используют маркетинг, чтобы представить продукт в лучшем свете и отвлечь внимание от спорных или нежелательных компонентов в составе продукта. Ниже — основные формулировки, которые могут вводить в заблуждение, если воспринимать их буквально.
«Без сахара», но со сладким вкусом
Надпись «без сахара» не всегда означает, что продукт не содержит сладких компонентов. Чаще всего вместо обычного сахара добавляют:
- подсластители (аспартам, сукралоза, стевия) — часто безопасны, но имеют ограничения по суточной норме потребления;
- фруктозу, глюкозно-фруктозный сироп, патоку — эти вещества тоже поднимают уровень сахара в крови, но могут восприниматься «здоровыми» за счет названия;
- сахарные спирты (сорбит, ксилит, эритрит) — менее калорийны, но в больших дозах вызывают расстройства пищеварения.
Важно: производитель может указывать на этикетке «без добавления сахара», но при этом использовать в составе продукта ингредиенты с естественным содержанием сахаров
«Натуральный», «эко», «био»
«Натуральный»: не имеет строгого определения в российском законодательстве. Такой продукт может содержать и натуральные, и синтетические компоненты.
«Эко»: если нет подтверждающего сертификата, эта надпись ничем не регулируется и не доказывает экологичность.
«Био» и «органик»: имеют юридическое значение только при наличии официального сертификата органического производства.
Сертифицированные органические продукты должны соответствовать критериям, указанным в таблице.
| Признак | Требование для органической продукции |
| Доля органических ингредиентов | не менее 95% |
| Пестициды и синтетические удобрения | не применяются |
| Генетически модифицированные организмы (ГМО) | полностью исключены |
| Условия содержания животных | гуманные, без гормонов роста и антибиотиков |
Без сертификата «органик» и «био» — просто слова на упаковке, не подтвержденные стандартами.
«Без ГМО» и «без холестерина»
Надпись «Без ГМО» часто указывают на этикетке продуктов, которые физически не могут содержать ГМО. Например, соль, вода, сахар, специи.
Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому надпись «без холестерина» на подсолнечном масле или овсянке — очевидный факт, а не заслуга производителя.
«Фитнес»
Маркировка «фитнес» не регулируется законом и не требует соответствия каким-либо нутриентным критериям. Такие продукты часто позиционируются как «здоровые», но могут содержать:
- повышенную калорийность за счет сахаров и жиров;
- искусственные подсластители и ароматизаторы;
- маркетингово привлекательные добавки (протеин, клетчатка), но в незначительном количестве.
Цена таких продуктов часто на 50–200% выше, чем у аналогов без спортивного позиционирования, несмотря на схожий состав и питательную ценность.
Детское питание
Продукты с маркировкой «для детей» или «детское питание» воспринимаются как безопасные и качественные, но нередко содержат в составе:
- избыточное количество сахара;
- искусственные ароматизаторы, красители или загустители;
- завышенную цену.
Вот сравнение детского биотворога «Тёма» и взрослого йогурта «Danone натуральный 3,3%» по составу, питательности и цене.
Выводы:
- Состав у обоих продуктов простой и без лишних добавок. У «Тёмы» в составе есть бифидобактерии, что может быть плюсом.
- Цена за 100 г у детского варианта в 2 раза выше, хотя объем минимальный.
- Пищевая ценность у «Тёмы» выше по белку и жирам, но это связано с форматом (творог против йогурта).
Это показывает, как «детская» маркировка влияет на цену при практически одинаковом составе. Учитесь читать этикетки для детского питания в курсе НутриМАМА
Разбор составов популярных продуктов
Далее мы разберем составы двух популярных продуктов, которые регулярно покупают российские потребители.
Простоквашино Сметана 20%
Это образец традиционного кисломолочного продукта с минимальной технологической обработкой. Состав продукта соответствует классическому определению сметаны.
Положительные аспекты:
- Всего два ингредиента и короткий срок хранения (7-10 дней) подтверждают натуральность.
- Живые молочнокислые культуры поддерживают здоровье кишечной микробиоты.
- Отсутствие стабилизаторов, консервантов, искусственных добавок.
- Сливки нормализованные — значит, жирность приведена к стандарту, но без химических добавок.
Вывод: Продукт высокого качества, соответствующий традиционной технологии. Безопасен для здоровья при умеренном потреблении. Подходит для людей без непереносимости молочных продуктов.
Круассан «Клубника-киви» Самокат
Круассан представляет собой типичный пример ультраобработанной пищи с экстремально высокой степенью промышленной переработки. Состав продукта содержит более 60 различных ингредиентов и добавок.
Критические проблемы:
- Трансжиры: жир гидрогенизированный пальмовый — научно доказанный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Опасные красители: тартразин (E102) и синий блестящий FCF (E133) связаны с гиперактивностью у детей.
- Избыток консервантов: бензоат натрия, сорбиновая кислота, сорбат калия — потенциальные аллергены.
- Эмульгаторы могут нарушать барьерную функцию кишечника.
Пищевая ценность:
- Высокая калорийность при низкой питательной ценности.
- Избыток простых углеводов (сахар, глюкозный сироп, патока).
- Низкое содержание белка и клетчатки.
- Преобладание насыщенных жиров из пальмового масла
Вывод: Продукт относится к категории «иногда и немного». Регулярное употребление может негативно влиять на здоровье. Особенно не рекомендуется детям из-за опасных красителей и трансжиров.
Чек-лист: как выбрать действительно полезный продукт
1. Обращать внимание на длину состава
- краткий и понятный: до 5–7 понятных ингредиентов;
- первые 3 компонента соответствуют сути продукта (например, в составе йогурта указаны молоко и закваска);
- нет лишних добавок, ароматизаторов, красителей, глутамата натрия (Е621) и усилителей вкуса.
2. Проверять количество сахара и соли в продукте
- cахар: не более 5 г на 100 г продукта (ориентир: до 25 г в день);
- соль: максимум 1,5 г на 100 г, а лучше менее 1 г.
3. Определять наличие вредных жиров и добавок с помощью приложений
- ищите формулировку «без гидрогенизированных жиров»;
- проверьте Е-добавки через специальные приложения («Е-добавки», «Состав продуктов», «Здоровье»).
4. Проверять сроки годности и хранения
- натуральный продукт не может храниться 6+ месяцев без консервантов;
- срок годности до 10–30 дней чаще всего говорит о минимальной обработке.
5. Оценивать упаковку и маркировку продукта
- полное наименование организации, адрес, телефон или сайт производителя;
- упаковка без вмятин, вздутий и следов вскрытия.
6. Сравнивать цену и состав, а не верить рекламе
- дешево ≠ полезно — слишком низкая цена может свидетельствовать о суррогатах или заменителях в составе;
- сравнивайте состав понравившихся продуктов и не покупайтесь на маркетинговые уловки.
Дополнительные критерии:
- Соответствие названию: если написано мясной, мясо должно быть в начале состава.
- Отсутствие противоречий: натуральный продукт не должен содержать много искусственных добавок.
- Учет индивидуальных особенностей: аллергии, непереносимости, хронические заболевания.
- Сезонность: свежие фрукты зимой могут содержать больше консервантов.
Заключение
Умение читать этикетки — важный навык для заботы о здоровье семьи и осознанного потребления. Понимание состава продуктов, расшифровка Е-добавок и распознавание маркетинговых уловок помогают делать обоснованный выбор и избегать переплат за красивую упаковку.
Анализ этикеток — отличная основа для тех, кто интересуется более глубокими вопросами здорового питания. Если вас вдохновляет идея системного подхода к составлению рациона, рекомендуем познакомиться с курсом НутриШеф. Здоровая тарелка от Международного института интегративной нутрициологии (МИИН), где подробно разбираются принципы персонализированного питания и создания здоровых пищевых привычек для всей семьи.
Материал подготовлен для образовательных целей и не заменяет консультацию врача.
