СДВГ затрагивает миллионы людей — от 5-7% школьников до 2-5% взрослых. И хотя медикаменты помогают, они часто дают побочные эффекты: бессонницу, потерю аппетита, нервные тики.
Но есть и другой путь.
То, что вы едите, напрямую влияет на работу мозга. Одни продукты раскручивают симптомы СДВГ— усиливают импульсивность, рассеянность, перепады настроения. Другие, наоборот — помогают удерживать внимание, успокаивают нервную систему, стабилизируют эмоции.
Питание не заменит лечение, но может стать мощным союзником в борьбе с симптомами. В этой статье — научно обоснованные протоколы питания, которые реально работают. Вы узнаете, какие продукты провоцируют хаос в голове, а какие возвращают фокус и спокойствие. Получите готовые рекомендации по витаминам, нутриентам и примеры меню на день.
Связь кишечника и мозга: почему еда влияет на симптомы СДВГ
Когда баланс микробиоты нарушен, количество полезных бактерий снижается, а условно-патогенные размножаются. Патогенные микробы производят меньше бутирата — короткоцепочечной жирной кислоты, которая служит основным источником энергии для клеток кишечной стенки. Без достаточного питания эти клетки ослабевают, плотные контакты между ними разрыхляются. Это состояние называют синдромом повышенной кишечной проницаемости или «дырявым кишечником».
Читайте в блоге МИИН: Синдром дырявого кишечника: правда, мифы и научные факты
Через образовавшиеся бреши в кровоток попадают непереваренные частицы пищи, токсины, фрагменты бактериальных оболочек. Иммунная система воспринимает их как угрозу и запускает защитную реакцию — вырабатывает воспалительные молекулы. Эти цитокины циркулируют в крови и достигают головного мозга. Там они активируют микроглию — иммунные клетки мозга, которые в норме защищают нейроны. Но при хронической активации микроглия начинает повреждать нервные клетки, высвобождая свободные радикалы и провоспалительные вещества.
Нейровоспаление особенно сильно бьет по областям мозга, богатым дофаминовыми рецепторами: префронтальной коре (планирование, самоконтроль), полосатому телу (моторный контроль, торможение импульсов). Воспалительные цитокины снижают чувствительность дофаминовых рецепторов и тормозят синтез дофамина из его предшественника тирозина. Итог — симптомы СДВГ усиливаются: внимание рассеивается еще быстрее, контроль над поведением ослабевает, моторная гиперактивность нарастает.
Роль микробиоты в синтезе нейромедиаторов
Кишечная микробиота — это не просто пассивные обитатели пищеварительного тракта. Определенные штаммы бактерий активно синтезируют нейромедиаторы или их предшественники. Полезные бактерии родов Bifidobacterium, Lactobacillus и Bacillus производят дофамин, норэпинефрин, серотонин, гамма-аминомасляную кислоту (GABA) и ацетилхолин.
Например, Lactobacillus plantarum синтезирует дофамин и норадреналин — два нейромедиатора, дефицит которых центральный при СДВГ. Bifidobacterium infantis повышает уровень триптофана — аминокислоты, из которой образуется серотонин. Серотонин регулирует настроение, импульсивность и агрессивное поведение. Около 90% всего серотонина в организме производится в кишечнике, хотя через кровь он не проникает в мозг. Но серотонин кишечника влияет на мозговой через блуждающий нерв: сигналы от клеток кишечника стимулируют синтез серотонина в стволе мозга.
Исследования с приемом пробиотиков показывают улучшение симптомов СДВГ именно через восстановление микробиоты.
Механизм работает так. Прием полезных бактерий повышает их популяцию в кишечнике. Увеличивается производство короткоцепочечных жирных кислот, которые укрепляют кишечную стенку и снижают воспаление. Полезные бактерии вытесняют патогенные, уменьшая токсическую нагрузку. Параллельно растет синтез нейромедиаторов и их предшественников в кишечнике. Эти сигналы через блуждающий нерв и гормональные пути достигают мозга, нормализуя баланс дофамина, серотонина и норадреналина. Результат — улучшение внимания, снижение импульсивности и гиперактивности.
Добавление пробиотиков также повышает концентрацию омега-3 жирных кислот в крови. Омега-3 встраиваются в мембраны нейронов, делая их более гибкими и улучшая передачу нервных импульсов. Кроме того, омега-3 стабилизируют работу дофаминовых рецепторов, усиливая чувствительность клеток мозга к дофамину.
Продукты-триггеры
Сахар и рафинированные углеводы: влияние на скачки глюкозы
Продукты с высоким гликемическим индексом — белый хлеб, сдоба, сладости, соки, газировка — вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа выбрасывает большую порцию инсулина, чтобы загнать глюкозу в клетки. Уровень сахара падает так же стремительно, как поднялся, часто опускаясь ниже исходного. Это состояние называют реактивной гипогликемией.
Мозг получает 20% всей глюкозы организма и чувствителен к ее колебаниям. Когда сахар резко падает, активируются системы стресса: надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол, чтобы мобилизовать запасы глюкозы из печени. Адреналин усиливает тревожность, раздражительность, моторное беспокойство. Ребенок становится капризным, не может усидеть на месте, концентрация внимания падает практически до нуля. Взрослый испытывает тревожность, туман в голове, резкую смену настроения.
Хроническое потребление быстрых углеводов приводит к развитию инсулинорезистентности — клетки перестают нормально реагировать на инсулин. Глюкоза хуже проникает в нейроны, мозг работает в условиях дефицита энергии. Страдают в первую очередь энергозатратные процессы: концентрация внимания, рабочая память, контроль импульсов.
Глютен и казеин: скрытая непереносимость
Глютен — белок пшеницы, ржи, ячменя. Казеин — основной белок молока. У части людей с СДВГ эти белки вызывают иммунную реакцию или непереносимость, даже при отрицательных тестах на целиакию (аутоиммунное заболевание с поражением кишечника от глютена). Это состояние называют нецелиакальной чувствительностью к глютену.
Читайте в блоге МИИН: Непереносимость казеина: как распознать скрытую угрозу и восстановить здоровье
Механизм следующий: у чувствительных людей пищеварительные ферменты не полностью расщепляют глютен и казеин. Образуются короткие цепочки аминокислот — пептиды глиадоморфин из глютена и казоморфин из казеина. По структуре эти пептиды похожи на опиоиды — морфиноподобные вещества. Они проникают через поврежденную стенку кишечника в кровь, достигают мозга и связываются с опиоидными рецепторами.
Результат — нарушение нейротрансмиссии, изменение восприятия, поведения и эмоций. Дети могут демонстрировать «зависание», заторможенность или, наоборот, эйфорию и гиперактивность. У взрослых появляется туман в голове, эмоциональная нестабильность, усиление тревожности.
Кроме того, глютен и казеин у чувствительных людей провоцируют воспаление кишечника. Воспалительные цитокины запускают каскад нейровоспаления в мозге, нарушая работу дофаминовых путей.
Признаки скрытой непереносимости:
- хронические проблемы с пищеварением (вздутие, диарея, запоры),
- частые головные боли,
- кожные высыпания (экзема, атопический дерматит),
- усиление гиперактивности и рассеянности после употребления хлеба или молочных продуктов.
Если эти симптомы присутствуют, стоит попробовать исключить глютен и казеин на 3-4 месяца и отследить изменения.
Искусственные красители и консерванты (Е-добавки)
Синтетические пищевые красители и консервант бензоат натрия прямо связаны с усилением гиперактивности у детей. Красители влияют на поведение даже здоровых детей, а у детей с СДВГ эффект многократно сильнее.
Искусственные красители нарушают работу митохондрий — энергетических станций клеток. Нейроны мозга особенно зависимы от митохондриальной энергии. Когда митохондрии повреждены, нейроны не могут нормально передавать сигналы. Кроме того, некоторые красители высвобождают гистамин, провоцируя псевдоаллергические реакции, которые включают поведенческие изменения.
В Европе с 2010 года все продукты с искусственными красителями обязаны иметь предупреждающую этикетку: «Может оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей».
Читать состав обязательно: искать буквы E с номерами от 100 до 199 (красители) и E200-299 (консерванты).
Основа рациона: чем кормить мозг при СДВГ
Полезные жиры и омега-3: строительный материал для нейронов
Мозг примерно на 60% состоит из жиров. Это не означает, что любой жир полезен для мозга. Критическое значение имеют длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, особенно эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
DHA — основной структурный компонент мембран нейронов и синапсов. Она обеспечивает текучесть мембран, от которой зависит скорость передачи нервных импульсов. EPA регулирует воспалительные процессы в мозге и участвует в синтезе нейромедиаторов. Омега-3 жирные кислоты критически важны для передачи сигналов между клетками, экспрессии генов, миелинизации нервных волокон, а также для работы серотониновой и дофаминовой систем.
Чем ниже омега-3, тем сильнее когнитивные и поведенческие проблемы.
Основной источники EPA и DHA: жирная морская рыба. Растительные источники омега-3 (льняное семя, семена чиа, грецкие орехи) содержат альфа-линоленовую кислоту, которая частично конвертируется в EPA и DHA, но с низкой эффективностью. Поэтому растительных источников недостаточно для покрытия потребности.
Другие полезные жиры:
- оливковое масло extra virgin,
- авокадо,
- орехи (миндаль, грецкие),
- семена (тыквенные, подсолнечные, кунжут).
Избегать: трансжиров (маргарин, кондитерские жиры, фритюр) и избытка омега-6 (подсолнечное, кукурузное масло в больших количествах).
Белок и аминокислоты: тирозин и триптофан
Нейромедиаторы дофамин, норадреналин и серотонин синтезируются из аминокислот. Дофамин и норадреналин образуются из тирозина. Серотонин — из триптофана. Без достаточного поступления этих аминокислот с пищей мозг не может производить нейромедиаторы в нужном количестве.
Тирозин — условно незаменимая аминокислота, организм может синтезировать ее из другой аминокислоты фенилаланина. Но при стрессе, болезни или повышенной нагрузке синтез тирозина отстает от потребностей. Тирозин проходит через гематоэнцефалический барьер в мозг, где превращается сначала в L-ДОФА, затем в дофамин, а дофамин — в норадреналин. Эти нейромедиаторы регулируют внимание, мотивацию, контроль импульсов, двигательную активность.
Триптофан — незаменимая аминокислота, организм не может ее синтезировать, получает только с пищей. Триптофан конкурирует с другими крупными аминокислотами за переносчики, которые доставляют его в мозг. Если в рационе много белка, но мало углеводов, триптофан проигрывает конкуренцию и хуже проникает в мозг. Поэтому для синтеза серотонина важен баланс: достаточно белка + умеренное количество сложных углеводов, которые стимулируют выброс инсулина. Инсулин убирает конкурирующие аминокислоты из крови в мышцы, открывая путь триптофану в мозг.
Источники тирозина и фенилаланина:
- мясо (курица, индейка, говядина),
- рыба,
- яйца,
- молочные продукты (если нет непереносимости казеина),
- соевые продукты (тофу, эдамаме),
- бобовые (чечевица, нут, фасоль),
- семена тыквы.
Источники триптофана:
- индейка,
- курица,
- лосось,
- яйца,
- орехи (особенно кешью),
- семена (тыквенные, кунжут),
- бананы,
- овес.
Сложные углеводы для стабильной энергии
Мозг использует глюкозу как основное топливо. Нейроны потребляют около 120 граммов глюкозы в сутки — примерно 420 ккал только на работу мозга. Проблема в том, что мозг не может запасать глюкозу, зависит от постоянного поступления из крови. При резких колебаниях уровня сахара страдают когнитивные функции: внимание рассеивается, память ухудшается, растет раздражительность.
Сложные углеводы из цельных продуктов обеспечивают медленное и стабильное высвобождение глюкозы. Клетчатка замедляет всасывание сахаров, предотвращая скачки инсулина. Уровень глюкозы остается в рабочем диапазоне несколько часов, мозг получает равномерное питание.
Источники сложных углеводов с низким и средним гликемическим индексом:
- цельнозерновые крупы (бурый рис, киноа, гречка, овсянка, перловка),
- цельнозерновой хлеб и макароны,
- бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох),
- овощи (все виды, особенно листовая зелень, брокколи, цветная капуста, морковь, свекла),
- фрукты с низким ГИ (яблоки, груши, ягоды, грейпфруты),
- батат (сладкий картофель).
Эффективные протоколы питания при СДВГ
Выбор протокола зависит от индивидуальной чувствительности к определенным продуктам, возраста, готовности соблюдать ограничения.
БГБК диета (безглютеновая и безказеиновая)
Суть протокола: полное исключение из рациона всех источников глютена и казеина. Этот подход изначально разрабатывался для детей с аутизмом, но исследования показали эффективность и при СДВГ, особенно у людей с нецелиакальной чувствительностью к глютену.
У чувствительных людей глютен и казеин не полностью расщепляются в кишечнике, образуются опиоидоподобные пептиды (глиадоморфин и казоморфин). Эти пептиды проникают через поврежденную кишечную стенку в кровь и влияют на опиоидные рецепторы в мозге, нарушая нормальную нейротрансмиссию. Кроме того, глютен и казеин провоцируют воспаление кишечника, что запускает системное воспаление и нейровоспаление.
Для кого подходит: дети и взрослые с СДВГ, у которых есть сопутствующие симптомы со стороны пищеварения (вздутие, диарея, запоры), кожные проблемы (экзема, дерматит), частые головные боли, или которые замечают ухудшение поведения после употребления хлеба или молочных продуктов.
Как попробовать: полностью исключить глютен и казеин минимум на 3-4 месяца. Это важный срок, потому что симптомы могут ухудшиться в первые 1-2 недели (период отмены), а затем постепенно улучшаться. Некоторым детям требуется до 6 месяцев для полного эффекта.
Что исключить: пшеница, рожь, ячмень и все продукты из них (хлеб, макароны, выпечка, полуфабрикаты с мукой, соевый соус на основе пшеницы), молоко и все молочные продукты (сыр, йогурт, творог, сливочное масло, сливки).
Чем заменить: безглютеновые крупы (рис, гречка, киноа, пшено, амарант), безглютеновый хлеб и макароны (из рисовой, кукурузной, нутовой муки), растительное молоко без сахара (миндальное, кокосовое, рисовое), мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена.
Диета Файнгольда: суть и эффективность
Диета Файнгольда разработана доктором Бенджамином Файнгольдом в 1970-х годах. Суть: исключение продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и природными салицилатами. Салицилаты — натуральные соединения, которые содержатся в некоторых фруктах, овощах и специях, химически близки к аспирину.
Диета делится на две фазы:
Фаза 1 (строгая, 4-6 недель): исключаются все искусственные добавки (красители E100-199, консерванты E200-299, особенно бензоаты, антиоксиданты BHA, BHT) и продукты с высоким содержанием салицилатов (яблоки, виноград, апельсины, помидоры, огурцы, миндаль, специи типа карри). Разрешены: мясо, птица, рыба без маринадов, яйца, молочные продукты без добавок, рис, картофель, бананы, груши, капуста, морковь, салат.
Фаза 2 (постепенное введение): после 4-6 недель, если симптомы улучшились, начинают постепенно вводить продукты с салицилатами по одному в неделю, отслеживая реакцию. Искусственные добавки остаются под запретом постоянно.
Где чаще всего скрываются запрещенные добавки:
- готовые соусы (кетчуп, майонез, заправки для салатов),
- колбасы и сосиски,
- готовые завтраки (хлопья, каши быстрого приготовления),
- снеки (чипсы, крекеры, сухарики),
- кондитерские изделия,
- газированные напитки,
- жевательная резинка,
- фруктовые йогурты с добавками,
- мороженое.
Низкоуглеводная стратегия (LCHF)
Низкоуглеводная высокожировая диета (Low Carb High Fat) снижает потребление углеводов до 50-100 граммов в сутки, одновременно увеличивая долю полезных жиров. Этот подход стабилизирует уровень глюкозы в крови, предотвращая скачки сахара и инсулина, которые провоцируют гиперактивность и рассеянность.
Механизм действия: при ограничении углеводов организм переключается на использование жиров как основного источника энергии. Печень расщепляет жиры до кетоновых тел, которые проникают в мозг и служат альтернативным топливом для нейронов. Кетоны обеспечивают более стабильную энергию, чем глюкоза, без резких колебаний. Кроме того, кетоны обладают нейропротективными свойствами: снижают окислительный стресс, уменьшают воспаление, улучшают работу митохондрий.
Принципы LCHF при СДВГ: углеводы 50-100 г/сутки (не строгий кето-режим), получаемые из некрахмалистых овощей, ягод, орехов. Белок умеренно: 1,5-2 г/кг веса. Жиры составляют 60-70% калорий: оливковое масло, авокадо, жирная рыба, орехи, семена, сливочное масло (если нет непереносимости), кокосовое масло.
Кофе при СДВГ: в контексте LCHF кофе без сахара и молока допустим. Кофеин в умеренных дозах может улучшать концентрацию и бдительность, действует как мягкий стимулятор. Однако у некоторых детей и чувствительных взрослых кофеин усиливает тревожность и нарушает сон. Поэтому кофе лучше употреблять в первой половине дня и отслеживать индивидуальную реакцию. Детям младше 12 лет кофеин не рекомендуется.
Ключевые нутрицевтики и коррекция дефицитов
Большинство людей с СДВГ имеют дефициты критически важных микронутриентов: магния, железа, цинка, витамина D, витаминов группы B. Эти нутриенты участвуют в синтезе нейромедиаторов, энергетическом обмене нейронов, защите от окислительного стресса. Правильно подобранные витамины от гиперактивности для детей могут существенно улучшить симптомы через коррекцию дефицитов, поддержку работы нервной системы и нормализацию выработки нейромедиаторов.
Магний и витамин B6: база для спокойствия
Магний — минерал, участвующий минимум в 300 ферментативных реакциях. В нервной системе магний регулирует возбудимость нейронов, блокируя NMDA-рецепторы глутамата (основного возбуждающего нейромедиатора). Когда магния недостаточно, нейроны становятся гиперчувствительными, легко возбуждаются. Результат — тревожность, раздражительность, нарушения сна, гиperактивность.
Магний и витамин B6 — одни из наиболее важных витаминов при гиперактивности ребенка, так как они регулируют работу нервной системы и синтез нейромедиаторов.
Признаки дефицита магния:
- мышечные подергивания или судороги,
- нарушения сна,
- тревожность,
- раздражительность,
- усиление гиперактивности.
Признаки дефицита B6:
- дерматит,
- трещины в углах рта,
- анемия,
- раздражительность.
Железо и ферритин: связь с гипоксией мозга
Железо критически важно для переноса кислорода к тканям (гемоглобин) и для синтеза нейромедиаторов. Тирозингидроксилаза и триптофангидроксилаза — ферменты, запускающие синтез дофамина и серотонина — зависят от железа. При дефиците железа мозг работает в условиях кислородного голодания и дефицита нейромедиаторов.
До 44% пациентов с СДВГ имеют симптомы синдрома беспокойных ног, который тесно связан с дефицитом железа. Низкий ферритин (белок-депо железа) коррелирует с тяжестью симптомов СДВГ: чем ниже ферритин, тем сильнее гиперактивность и невнимательность.
Не все дефициты железа проявляются анемией. Ферритин может быть низким при нормальном гемоглобине. Поэтому при СДВГ обязательно проверять уровень ферритина в крови. Целевой уровень ферритина для оптимальной работы мозга: 50-100 нг/мл. Ниже 30 нг/мл — явный дефицит, требуется коррекция.
Цинк, витамин D и йод
Цинк — кофактор более 300 ферментов, участвует в синтезе нейромедиаторов и модуляции работы дофаминовых рецепторов. Дефицит цинка предлагается как фактор риска СДВГ, в то время как достаточное количество цинка способствует регуляции метаболизма дофамина. Цинк также регулирует активность глутамата через модуляцию NMDA-рецепторов, защищая нейроны от возбудительной токсичности.
Витамин D — нейроактивный стероид, рецепторы витамина D расположены в ключевых областях мозга: субстанции нигра (производство дофамина), гиппокампе (память), префронтальной коре (контроль поведения). Недостаток витамина D во время развития оказывает неблагоприятное воздействие на дофаминовую систему. Дефицит витамина D связан с повышением риска СДВГ и усилением симптомов.
Йод — необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют метаболизм мозга, миелинизацию нервов, развитие когнитивных функций. Дефицит йода в детстве приводит к снижению IQ, проблемам с обучением, гиперактивности. В России йододефицит распространен из-за низкого содержания йода в почве и воде.
| Нутриент | Роль при СДВГ | Источники пищи | Форма добавки |
| Магний | Регуляция возбудимости нейронов, синтез дофамина | Тыквенные семечки, миндаль, шпинат, темный шоколад | Глицинат, цитрат, малат |
| Витамин B6 | Кофактор синтеза дофамина и серотонина | Курица, рыба, картофель, бананы | Пиридоксин в комплексе B |
| Железо | Перенос кислорода, синтез нейромедиаторов | Красное мясо, печень, бобовые | Бисглицинат, фумарат |
| Цинк | Модуляция дофаминовых рецепторов, регуляция глутамата | Устрицы, мясо, семена тыквы | Глицинат, пиколинат |
| Витамин D | Регуляция дофаминовой системы, нейропротекция | Жирная рыба, яичный желток, синтез на солнце | Холекальциферол (D3) |
| Йод | Синтез гормонов щитовидной железы, развитие мозга | Морская рыба, морепродукты, йодированная соль | Йодид калия |
Пример сбалансированного меню на день для ребенка с СДВГ
| Прием пищи | Блюдо | Состав | Комментарий |
| Завтрак (8:00) | Гречневая каша с яйцом и авокадо | Гречневая крупа 50 г (сухой вес), 1 яйцо всмятку, половина авокадо, оливковое масло 1 ч.л. | Сложные углеводы для энергии, белок и жиры для синтеза дофамина, авокадо — источник магния и омега-9 |
| Перекус (10:30) | Горсть орехов с ягодами | Миндаль или грецкие орехи 30 г, горсть черники или голубики | Омега-3, магний, цинк, антиоксиданты из ягод |
| Обед (13:00) | Запеченный лосось с киноа и овощами | Филе лосося 100 г, киноа 70 г (сухой вес), брокколи на пару 150 г, морковь 50 г, оливковое масло для заправки | Лосось — источник омега-3 и витамина D, киноа — полноценный белок и сложные углеводы, брокколи — фолат и витамин C |
| Перекус (16:00) | Яблоко с ореховой пастой | 1 среднее яблоко, 1 ст.л. миндальной или подсолнечной пасты без сахара | Клетчатка для стабилизации глюкозы, полезные жиры, белок |
| Ужин (18:30) | Индейка с бататом и салатом | Грудка индейки 100 г, запеченный батат 150 г, салат из листовой зелени, огурца, помидора с семенами тыквы и оливковым маслом | Индейка — триптофан для синтеза серотонина, батат — сложные углеводы с низким ГИ, тыквенные семечки — магний, цинк |
| Перед сном (20:30) | Банан | 1 небольшой банан | Триптофан, магний, калий — улучшают засыпание |
Режим питания и питьевой режим
Не только состав рациона, но и режим питания влияет на симптомы СДВГ. Регулярные приемы пищи стабилизируют уровень глюкозы и энергии мозга. Длительные перерывы между едой приводят к падению сахара, активации систем стресса, ухудшению концентрации и росту гиперактивности.
Частота приемов пищи
Оптимально: 5-6 приемов пищи в день с интервалами 2,5-3 часа. Это включает 3 основных приема (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса. Малые порции с частыми приемами предотвращают скачки глюкозы и инсулина, поддерживают стабильный уровень энергии.
Завтрак — обязателен. Пропуск завтрака приводит к падению концентрации уже к середине утра, росту импульсивности и гиперактивности. Завтрак должен содержать достаточно белка (20-30 г) и жиров для синтеза дофамина на первую половину дня.
Распределение БЖУ по времени суток
Утро и день: акцент на белок и полезные жиры для поддержки синтеза дофамина и норадреналина. Умеренное количество сложных углеводов для энергии.
Вечер: увеличить долю сложных углеводов для синтеза серотонина и мелатонина, которые улучшают сон. Источники триптофана на ужин в сочетании со сложными углеводами способствуют производству серотонина и спокойному засыпанию.
Перекусы: сочетание белка или жира с клетчаткой. Примеры: горсть орехов, яблоко с ореховой пастой, овощные палочки с хумусом, греческий йогурт без сахара, горький шоколад (70% какао и выше) в небольшом количестве.
Питьевой режим
Обезвоживание даже на 1-2% от массы тела снижает когнитивные функции: замедляется реакция, ухудшается краткосрочная память, растет утомляемость. У детей жажда часто не ощущается вовремя, они могут находиться в состоянии хронического легкого обезвоживания.
Норма воды:
- Дети 3-7 лет: 1,2-1,5 литра в сутки
- Дети 8-12 лет: 1,5-2 литра
- Подростки и взрослые: 2-2,5 литра
Признаки обезвоживания: темная моча, сухость губ и кожи, головная боль, раздражительность, снижение концентрации.
Чай и кофе для взрослых: зеленый чай (умеренное содержание кофеина плюс L-теанин для спокойной концентрации), травяные чаи (ромашка, мята, мелисса — успокаивающий эффект), кофе без сахара и молока в первой половине дня. Избегать энергетиков — они содержат огромное количество кофеина, сахара и стимуляторов, что усиливает гиперактивность и вызывает срыв энергии через 2-3 часа.
Алкоголь: взрослым с СДВГ следует минимизировать или исключить алкоголь. Алкоголь нарушает работу префронтальной коры (самоконтроль, планирование), усиливает импульсивность, ухудшает сон, истощает запасы магния и витаминов группы B. Если употребление алкоголя случается, ограничить 1 порцией (бокал вина или рюмка крепкого напитка) и не чаще 1-2 раз в неделю.
Заключение
Питание — мощный инструмент коррекции симптомов СДВГ, который работает через восстановление оси «кишечник-мозг», снижение нейровоспаления, обеспечение синтеза нейромедиаторов и стабилизацию уровня глюкозы. Изменения в рационе не заменяют медикаментозную терапию при тяжелых формах СДВГ, но существенно усиливают эффективность лечения и могут снизить необходимую дозу препаратов.
Для тех, кто хочет глубже понять связь питания и работы мозга, МИИН предлагает курс «Лекторий». Это образовательная программа, где ведущие эксперты института делятся актуальными знаниями о нутрициологии, разбирают сложные темы — от влияния микробиоты на психическое здоровье до применения нутрицевтиков в клинической практике. «Лекторий» помогает систематизировать знания, получить доступ к научным данным и разобраться в механизмах, которые стоят за рекомендациями по питанию при неврологических расстройствах.
Источники и дополнительные материалы
Научные исследования
- A narrative review of research advances in gut microbiota and microecological agents in children with ADHD — нарративный обзор, 2025. Роль короткоцепочечных жирных кислот и микробиоты в патофизиологии СДВГ.
- Current Evidence on the Role of the Gut Microbiome in ADHD Pathophysiology and Therapeutic Implications — систематический обзор, 2021. Ось микробиота-кишечник-мозг и влияние дисбаланса омега-3:омега-6.
- Dietary Interventions and Supplements for Managing ADHD: A Systematic Review — систематический обзор РКИ, 2024. Эффективность безглютеновой диеты и добавок магния и витамина D.
- Meta-Analysis of ADHD or ADHD Symptoms, Restriction Diet, and Synthetic Food Color Additives — мета-анализ, 2012. Влияние диет ограничения и искусственных красителей на симптомы СДВГ.
- Elimination diets’ efficacy and mechanisms in ADHD and autism spectrum disorder — систематический обзор, 2017. Чувствительность к пищевым добавкам и механизмы действия элиминационных диет.
- Iron, Magnesium, Vitamin D, and Zinc Deficiencies in Children Presenting with Symptoms of ADHD — обзорная статья, 2014. Роль микронутриентов в неврологической функции при СДВГ.
- Nutrition in the Management of ADHD: A Review of Recent Research — обзор, 2023. Эффективность добавления магния и витамина D в РКИ.
- A closer look at the role of nutrition in children and adults with ADHD and neurodivergence — исследование, 2025. Профили недостаточности нутриентов у детей и взрослых с СДВГ.
