Продукты с высоким содержанием витамина А: таблица

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 5 минут

Витамин А часто называют «витамином для зрения», но его роль в организме гораздо шире. Это жирорастворимое соединение, которое участвует в обновлении кожи, работе иммунной системы и защите клеток от старения. Организм не вырабатывает витамин A самостоятельно, мы получаем его только с пищей. Разбираемся, в каких продуктах искать витамин А, чем полезен каждый вид и как правильно составить рацион, чтобы получить максимум пользы.

Для чего нужен витамин А: главные функции

Витамин А участвует в десятках процессов в организме. Выделим четыре функции, которые напрямую влияют на качество жизни.

Зрение и способность видеть в темноте

Это самая известная роль витамина А. Он входит в состав родопсина — светочувствительного белка в сетчатке глаза, который позволяет нам видеть в сумерках и темноте. Дефицит витамина А может привести к нарушению сумеречного зрения, которое в народе называют «куриной слепотой». Это подтверждает исследование 2025 года.

Читайте в блоге МИИН: Нутрициология для здоровья глаз: могут ли продукты защитить зрение

Обновление кожи и слизистых

Витамин А стимулирует выработку коллагена и участвует в процессе деления и обновления клеток кожи. Он помогает сохранять упругость, ускоряет заживление ран и поддерживает барьерную функцию слизистых оболочек — например, в дыхательных путях и кишечнике. Именно этим объясняется его широкое применение в дерматологии для лечения акне.

Читайте в блоге МИИН: Питание при акне: какие продукты провоцируют высыпания и как поддержать лечение

Иммунная защита

Витамин А поддерживает работу слизистых оболочек — первого барьера на пути вирусов и бактерий. Он также влияет на созревание лейкоцитов, которые отвечают за уничтожение патогенных микроорганизмов. При дефиците ретинола человек чаще болеет простудами и инфекциями.

Читайте в блоге МИИН: 10 суперпродуктов для укрепления иммунитета

Защита от старения и повреждений клеток

Витамин А и бета-каротин обладают антиоксидантными свойствами: они нейтрализуют свободные радикалы, которые повреждают клетки и ускоряют старение. Исследование 2024 года показало: витамин А может замедлять образование бляшек в мозге — одной из причин болезни Альцгеймера.

Приглашаем на бесплатный четырехдневный мастер-класс «Нутрициолог с нуля: база». Вы получите базовые знания в нутрициологии и поймете, с чего начать развитие в новой профессии.

Иду на мастер-класс

В каких продуктах содержится витамин A

В растительной пище пище витамин A содержится в форме бета-каротина. Лидируют по содержанию молотый перец чили и виноградные листья. В привычных овощах витамин A содержится в моркови, батате, тыкве, шпинате, зелени и сухофруктах.

Готовый витамин А в форме ретинола содержится только в продуктах животного происхождения. Основной источник — печень, особенно трески и говяжья.

Продукт	Особенности усвоения	С чем сочетать
Печень трески	Ретинол в сверхвысокой концентрации.	Как самостоятельная добавка, дополнительные жиры не нужны.
Говяжья печень	При частом употреблении может быть избыток витамина в организме.	С тушеными овощами и зеленью, без добавления масла.
Утиная печень	Активный ретинол, усваивается сразу.	С овощным гарниром и зеленью.
Сливочное масло	Хорошо усваивается благодаря наличию жиров.	Для заправки каш и горячих блюд.
Яичный желток	При сильном нагреве витамин A разрушается.	Употребляют всмятку, сочетать с зеленью.
Сыр «Российский»	Ретинол в молочном жире, концентрация увеличивается при созревании сыра.	В бутербродах и салатах.
Куриное яйцо	Основной источник — желток. Усваивается с жирами яйца.	Варят всмятку, готовят омлет с овощами.
Сметана 30% жирности	Жирная кисломолочная основа улучшает всасывание в кишечнике.	Как заправка для салатов и супов, с морковью и зеленью.
Сливки 25% жирности	Молочный жир помогает усвоению.	Для соусов, в супы, с ягодами.

Таблица: продукты, в которых содержится витамин A в форме ретинола.

Два вида витамина А: ретинол и бета-каротин

Витамин А — общее название для группы жирорастворимых соединений со схожей биологической активностью.

В продуктах питания встречаются две основные формы:

Ретинол. Содержится в продуктах животного происхождения. Это уже активная форма, которую организм может сразу использовать для поддержки зрения, обновления кожи и работы иммунитета.
Бета-каротин. Растительный пигмент, который придает овощам и фруктам оранжевый, желтый и красный цвет. Он также содержится в темно-зеленых листовых овощах, где его «маскирует» хлорофилл. Бета-каротин сам по себе не активен: в кишечнике он превращается в ретинол с помощью специального фермента, и делает это в том объеме, в каком организм нуждается.

Читайте в блоге МИИН: Сезонные овощи и фрукты: нутрициологический подход к питанию

Чем отличаются ретинол и бета-каротин

Главное отличие между этими формами — безопасность. Ретинол из животных продуктов организм может использовать сразу. Но если съесть его слишком много, он накапливается в печени и может стать токсичным.

Бета-каротин из овощей и фруктов работает иначе. Организм сам понимает, сколько ему нужно витамина А, и превращает бета-каротина в ретинол ровно столько, сколько требуется — остаток выводится. Поэтому съесть слишком много моркови или тыквы и получить передозировку витамином А — невозможно.

Ретинол и бета-каротин — жирорастворимые, а значит без жиров не усваиваются. Если съесть натертую на терке морковь просто так — большая часть бета-каротина пройдет через кишечник транзитом. В салат из моркови добавляют ложку сметаны, растительного масла или сливок — и витамин А усваивается.

Как есть морковь, чтобы витамин усваивался

Морковь — самый популярный источник бета-каротина, но ее пользу часто снижают из-за неправильного приготовления.

Вот что помогает получить максимум витамина А из моркови:

Есть морковь с жирами. Бета-каротин — жирорастворимое соединение. Без масла, сметаны или сливок он практически не усваивается. Тертая морковь со сметаной или тушеная с растительным маслом дает организму значительно больше витамина А, чем сырая морковь.
Варить или тушить морковь. Термическая обработка разрушает клеточные стенки растений и высвобождает бета-каротин, делая его более доступным для усвоения. Вареная морковь усваивается лучше сырой, а содержание витамина А в ней даже немного выше за счет уменьшения объема продукта.
Натирать морковь на мелкой терке. Чем мельче порезаны овощи, тем больше поверхности контактирует с жирами и пищеварительными ферментами, а значит — лучше всасывание.

Частые вопросы

Опасна ли передозировка витамина А?

Да, но это касается только одной его формы — ретинола. Избыток бета-каротина из пищи не токсичен, так как организм преобразует его по потребности. А вот избыток ретинола из печени, рыбьего жира или добавок может привести к гипервитаминозу: головные боли, тошнота, поражение печени.

Можно ли беременным есть печень и другие продукты с высоким содержанием ретинола?

Беременные ограничивают в рационе печень и другие концентрированные источники ретинола. Высокие дозы витамина А могут вызвать пороки развития плода.

Читайте в блоге МИИН: Питание при подготовке к беременности: что делать за 3–6 месяцев до зачатия

Сколько витамина А нужно в день взрослому человеку?

Мужчинам требуется больше витамина A, чем женщинам. Но эффективность усвоения варьируется: для всасывания нужны жиры, а способность превращать бета-каротин из растений в активный ретинол определяется генетикой. Поэтому лучше ориентироваться не на цифры, а на разнообразный рацион с овощами, зеленью, яйцами и печенью.

Читайте в блоге МИИН: Как принимать биологически активные добавки, чтобы получить эффект

Что делать, если у меня сухая кожа и я часто болею?

Эти симптомы могут указывать на дефицит витамина А. Сначала пробуют скорректировать рацион: включают в меню продукты с витамином A, сочетают их с жирами. Если через 2–3 недели улучшений нет, сдают анализ крови на уровень ретинола и обращаются к врачу за консультацией и назначением.

Заключение

Витамин А — один из ключевых микроэлементов, от которого напрямую зависит острота зрения, состояние кожи, иммунная защита и даже скорость обновления тканей. Он бывает в двух формах: ретинол и бета-каротин. Источники животного происхождения работают быстро, но требуют осторожности, растительные — безопаснее, но для усвоения нужны жиры. Оптимальная стратегия — комбинировать оба типа продуктов.

Если вы хотите глубже разобраться в теме витаминов и нутрицевтиков, научиться подбирать добавки и понимать, как они работают на уровне организма, приглашаем на курс МИИН «Нутрицевтики». В программе: системный подход к оценке нутритивного статуса, разбор биодобавок с доказательной позиции, принципы составления индивидуальных схем коррекции.