Витамин К2: в каких продуктах содержится и как его получить

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 5 минут

Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Перед приемом препаратов необходима консультация врача.

Витамин К2 — это жирорастворимое вещество, которое помогает организму правильно использовать кальций. Этот витамин особенно важен для людей, принимающих витамин D, женщин в менопаузе и всех, кто заботится о здоровье сердца. В статье расскажем, в каких продуктах искать К2, чем отличаются его формы МК-4 и МК-7 и кому стоит принимать его дополнительно.

Безопасен ли витамин К2: что важно знать

Витамин К2 относится к жирорастворимым витаминам, а это значит, что его избыток может накапливаться в организме. Но токсичность К2 считается крайне низкой, и случаи передозировки от пищи не описаны.

Главный риск связан не с самим витамином, а с его сочетанием с лекарствами. Людям, которые принимают антикоагулянты, витамин К2 может ослабить действие препарата. Это происходит потому, что К2, как и К1, участвует в синтезе белков свертывания. Поэтому перед началом приема любых добавок с витамином К необходима консультация врача.

При выборе добавок стоит обращать внимание на форму — МК-7 предпочтительнее из-за более длительного действия. Также важно покупать продукцию проверенных производителей с указанием точной дозировки и формы витамина.

Беременным и кормящим женщинам, а также людям с хроническими заболеваниями печени и почек перед приемом К2 следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Читайте в блоге МИИН: Питание при подготовке к беременности: что делать за 3–6 месяцев до зачатия

Формы МК-4 и МК-7: в чем разница

Витамин К2 существует в нескольких формах, которые называются менахинонами. Самые изученные — МК-4 и МК-7:

МК-4. Содержится в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, печень). Также организм может сам производить эту форму из других форм витамина К.
МК-7. Главный компонент ферментированных продуктов, особенно натто. Ее главная особенность: она дольше других форм сохраняется в крови, поэтому ее активность в организме выше.

Приглашаем посмотреть двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете распространенные мифы о правильном питании и узнаете, как готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.

Иду на вебинар

В каких продуктах содержится витамин К2

Витамин К2 поступает в организм с едой. Его содержание в продуктах варьируется: зависит от того, как питалось животное, как продукт обрабатывали и какие бактерии участвовали в ферментации.

Самый известный и богатый источник К2 — натто или ферментированные соевые бобы. В нем содержится форма МК-7, которая дольше всего сохраняется в крови. Также К2 есть в твердых сырах, яичных желтках и печени.

Продукт	Содержание K2 (мкг на 100 г)	Форма
Ферментированные соевые бобы	до 1000	МК-7
Твердые сыры	21–285 (в среднем 76)	Преимущественно МК-8, МК-9, МК-7, МК-4
Яичный желток	15–240	Преимущественно МК-4
Печень	1–26	Преимущественно МК-4

Таблица: продукты-чемпионы по содержанию витамина K2

Почему витамина К2 не хватает даже при сбалансированном питании

Даже если питаться разнообразно, получить достаточное количество витамина К2 из обычного рациона сложно. Главная причина в том, что основные источники этого вещества или редко появляются на столе, или содержат его в небольших количествах.

Большинство продуктов животного происхождения — яйца, мясо, молочка — дают организму лишь часть К2. Чтобы покрыть суточную потребность только за счет яичных желтков, их нужно съедать по 10–15 штук в день. Твердые сыры содержат больше К2, но регулярно есть их килограммами сложно.

Натто остается абсолютным чемпионом по содержанию К2, но за пределами Японии этот продукт — экзотика. Он есть далеко не в каждом магазине, а его специфический вкус и текстура подходят не всем. В результате даже люди, которые следят за рационом, часто оказываются в зоне риска по дефициту К2.

Еще один фактор, о котором забывают, — здоровье кишечника. Часть витамина К2 синтезируется собственной микрофлорой человека. Прием антибиотиков, заболевания желудочно-кишечного тракта или дисбактериоз могут снижать этот естественный синтез. Поэтому даже при хорошем питании уровень К2 в организме может быть ниже нормы.

Читайте в блоге МИИН: Растительный белок: чем заменить мясо в питании без вреда для здоровья

Кому нужно принимать К2

Универсальной рекомендации пить витамин К2 всем подряд нет. Нужно ли его принимать дополнительно — зависит от того, что человек ест, как чувствует себя и какие у него особенности здоровья.

Обсудить прием К2 со специалистом стоит тем, кто:

принимает витамин D в высоких дозировках;
находится в периоде менопаузы;
имеет риски проблем с костной тканью, например, остеопороз.

У женщин после менопаузы прием МК-7 действительно может положительно влиять на состояние костной ткани. Исследование 2023 года выявило, что уровень MK-7 в крови у женщин с остеопорозом значительно ниже, чем у здоровых, и снижается он раньше, чем витамин D. Это позволяет рассматривать MK-7 как ранний маркер остеопороза у женщин в постменопаузе.

Однако этих данных пока недостаточно, чтобы утверждать, что витамин К2 гарантированно предотвращает остеопороз или защищает от переломов. Другие долгосрочные исследования не показали значимого влияния МК-7 на минеральную плотность костей, а систематические обзоры указывают на неопределенность эффекта в отношении клинических переломов. Таким образом, вопрос о пользе остается открытым и требует дальнейших исследований.

Читайте в блоге МИИН: Питание при менопаузе: как диета помогает облегчить симптомы климакса

Как работает связка К2 и витамина D3

Витамин D3 и К2 работают вместе, но у каждого своя задача:

D3 помогает кальцию всасываться из пищи в кровь.
К2 активирует белки, которые решают, куда этот кальций направить.

Один из таких белков — остеокальцин. Он участвует в минерализации костей, но для его работы нужен активный витамин К2. Без него даже при достаточном количестве кальция кости могут оставаться хрупкими.

Важно не преувеличивать роль К2. Корректнее говорить, что он влияет на белки, которые регулируют обмен кальция, а не «чистит сосуды» или «направляет кальций». Исследование 2022 года зафиксировало связь К2 с белками, предотвращающими кальцификацию. Но пока недостаточно данных, чтобы утверждать, что прием К2 напрямую защищает от отложений кальция в артериях.

Читайте в блоге МИИН: Кальций: как и когда принимать, чтобы он работал

Частые вопросы

Сгущает ли витамин К2 кровь?

Витамин К участвует в процессах свертывания крови. Однако витамин К2 описывают не как средство, которое напрямую «сгущает кровь», а как вещество, влияющее на белки, связанные с обменом кальция. Людям, принимающим антикоагулянты или имеющим нарушения свертывания крови, важно обсуждать прием любых добавок со специалистом.

Можно ли принимать витамин К2 вместе с витамином D3?

Витамин D3 и витамин К2 участвуют в связанных процессах обмена кальция. Однако необходимость приема добавок зависит от индивидуальных особенностей организма, рациона и состояния здоровья. Перед приемом препаратов важно проконсультироваться с врачом.

Можно ли получить витамин К2 из обычной пищи, не покупая добавки?

Да, но нужно съесть несколько десятков яичных желтков или около килограмма сыра. Натто — самый богатый источник, но он есть не в каждом магазине. Поэтому многие специалисты рекомендуют рассматривать добавки как дополнение к рациону.

Читайте в блоге МИИН: Как принимать биологически активные добавки, чтобы получить эффект

Как проверить уровень витамина К2 в организме?

Проверить уровень витамина К в организме можно, но для этого нужны специальные лабораторные анализы. Нужно ли их делать — зависит от вашей ситуации и решается индивидуально с врачом.

Заключение

Витамин К2 помогает сохранять здоровье костей и защищать сосуды от кальцификации. Его дефицит распространен даже среди людей, которые придерживаются сбалансированного рациона. Основные источники — ферментированные продукты и некоторые виды животной пищи — не всегда доступны. Наиболее изученные формы, МК-4 и МК-7, различаются по происхождению и длительности действия, причем МК-7 считается предпочтительной для приема в составе добавок. Однако перед началом приема важно проконсультироваться с врачом.

Если вы хотите глубже разобраться в теме витаминов и нутрицевтиков, научиться грамотно подбирать добавки и понимать, как они работают на уровне организма, приглашаем на курс МИИН «Нутрицевтики». В программе: системный подход к оценке нутритивного статуса, разбор биодобавок с доказательной позиции, принципы составления индивидуальных схем коррекции.