Висцеральный жир: что это такое, чем опасен и как от него избавиться

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 7 минут

Даже у людей с нормальным весом живот может быть большим и круглым. Это проблема не только внешности, но и здоровья. Иногда за плотным животом скрывается избыток висцерального жира, который не видно в зеркале, но который влияет на работу сердца, поджелудочной железы и гормональной системы.

В статье расскажем о том, чем внутренний жир отличается от подкожного и почему он формируется даже у стройных людей. Узнаем, какие измерения помогают оценить его уровень и какие методы приводят к устойчивому результату.

Что такое висцеральный жир и чем он отличается от подкожного

Многие считают, что главный враг стройной фигуры — это подкожный жир, который заметен невооруженным глазом. Но на самом деле намного опаснее тот, который не виден: жир, обволакивающий внутренние органы.

Где откладывается висцеральный жир: анатомия и механизм накопления

Висцеральный жир — это жировая ткань, расположенная в брюшной полости, которая окружает внутренние органы: печень, поджелудочную железу, кишечник, почки и даже сердце. В норме он выполняет защитную функцию, смягчает нагрузку на органы при ударах и сотрясениях, удерживает их в правильном анатомическом положении и регулирует температуру тела.

Большая часть этого жира образует так называемый большой сальник — жировой фартук, который располагается спереди кишечника. При избытке висцерального жира живот становится округлым, тугим жир, потому что жри находится не под кожей, а внутри брюшной полости.

У мужчин показатель висцерального жира колеблется в диапазоне 10–20%, у женщин — 5–8%.

*В норме на внутренний жир приходится не более 10% от общего количества жировой ткани, на подкожный — около 80%* *Источник*

Почему висцеральный жир опаснее подкожного

Главное отличие висцерального жира от подкожного — не расположение, а его способность влиять на обмен веществ. Эта жировая ткань является полноценным эндокринным органом, ее клетки (адипоциты) постоянно синтезируют гормоны лептин и адипонектин, а также провоспалительные цитокины — белки, запускающие воспалительные процессы в тканях.

Подкожный жир менее активен, он хранит энергию и практически не вмешивается в гормональные процессы. Кроме того, висцеральные адипоциты отличаются от подкожных по типу клеток, скорости расщепления жира и чувствительности к инсулину. Висцеральный этот жир находится рядом с крупным кровеносным сосудом рядом с печенью, поэтому жирные кислоты попадают туда мгновенно и начинают нарушать работу органа.

Причины накопления висцерального жира

Висцеральный жир растет не от переедания жирной пищи, а от других, менее очевидных механизмов.

Питание, недостаточная активность и хронический стресс

Если организм регулярно получает больше энергии, чем расходует, то избыток откладывается в виде жировой ткани. При этом жир на животе особенно быстро накапливается при злоупотреблении быстрыми углеводами, насыщенными жирами и продуктами промышленной переработки (колбасами, сосисками, полуфабрикатами).

Недостаточная активность усугубляет ситуацию: без физической нагрузки организм не успевает расходовать поступающие калории, а мышечная масса постепенно снижается.

Хронический стресс также влияет на появление жировых отложений вокруг внутренних органов. Кортизол — гормон стресса — один из биологических триггеров абдоминального жироотложения. Он вызывает образование жира в области живота и одновременно тормозит его расщепление.

Недосып действует по схожему механизму. Исследование 2022 года показало, участники, которые спали менее 4 часов в сутки в течение трех недель, потребляли больше калорий в день и набирали около 11% дополнительного висцерального жира по сравнению с людьми, которые полноценно спали, ежедневно двигались и не сталкивались со стрессовыми ситуациями.

Читайте в блоге МИИН: Кортизол и кортизоловое лицо: как стресс меняет нашу внешность

Гормональные и генетические факторы

Вторичное ожирение развивается на фоне заболеваний и не зависит напрямую от пищевых привычек. У женщин в период менопаузы снижение выработки гормона эстрогена увеличивает вероятность накопления внутреннего жира. У мужчин схожую роль играет дефицит гормона тестостерона. Гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы) замедляет общий метаболизм, а болезнь Иценко — Кушинга, при которой нарушается выработка кортизола, вызывает характерное абдоминальное ожирение даже при сбалансированном питании.

Наследственность также определяет, каким будет вес человека. Клинический обзор 2022 года выявил более 500 генов, связанных с ожирением. Ключевые из них:

LEP, MC4R и BDNF — регулируют аппетит и чувство насыщения, их мутации приводят к регулярному перееданию;
FTO — отвечает за обмен веществ, при его мутации метаболизм замедляется;
TCF7L2 — регулирует выработку инсулина, его дисфункция приводит к накоплению жира;
PPARG — контролирует процесс образования жировой ткани и чувствительность к инсулину.

Состав кишечной микробиоты также оказывает влияние на метаболизм.

Дисбаланс между полезными и условно-патогенными бактериями усиливает чувство голода и приводит к перееданию *Источник*

Читайте в блоге МИИН: СИБР (синдром избыточного бактериального роста): что это, симптомы, диета и лечение

Чем опасен висцеральный жир для здоровья

В отличие от подкожного, висцеральный жир поражает не одну, а сразу несколько систем организма — от обмена веществ до работы мозга.

Влияние на сердечно-сосудистую систему

Жирные кислоты, поступающие из брюшных отложений в печень, стимулируют выработку «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов. Из-за давления жировой массы на сосуды растет склонность к тромбообразованию и повышается артериальное давление.

Согласно исследованию 2022 года установлено, даже если у двух человек одинаковый вес, тот у того, у кого талия больше относительно бедер, риск болезней сердца выше. Это правило работает и для мужчин, и для женщин.

Связь с диабетом 2 типа и инсулинорезистентностью

Абдоминальное ожирение — один из факторов развития инсулинорезистентности. Избыток жировых клеток вокруг внутренних органов снижает чувствительность тканей к инсулину. В ответ поджелудочная железа вырабатывает все больше инсулина, что со временем часто приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Читайте в блоге МИИН: Инсулинорезистентность: диагностика и диета

Воспалительные процессы и гормональные нарушения

Клетки висцеральной жировой ткани запускают хроническое системное воспаление. Это состояние не проявляется остро, но постепенно повреждает сосуды, нервную ткань, иммунную систему и костные структуры.

Избыток лептина — гормона сытости, который вырабатывается разросшейся жировой тканью, приводит к тому, что мозг перестает реагировать на сигнал насыщения. Возникает лептинорезистентность и человек продолжает переедать.

Исследование 2026 года показывает, что жир на животе опасен не только для сердца: он увеличивает риск деменции и риск рака толстой кишки.

Как определить уровень висцерального жира

Существует несколько способов оценить объем висцерального жира — от простых замеров талии до точных медицинских исследований.

Самый доступный способ — измерить окружность талии обычной сантиметровой лентой. Измерение проводится на уровне пупка, в положении стоя, после спокойного выдоха.

Второй показатель — соотношение объема талии и бедер. Для его расчета нужно разделить окружность талии на окружность бедер в самой широкой точке. По стандартам ВОЗ нормой считается значение ниже 0,90 для мужчин и ниже 0,85 для женщин.

Точные данные о количестве жировой ткани вокруг органов дают инструментальные методы: биоимпедансометрия, компьютерная или магнитно-резонансная томография.

Показатель	Норма для женщин	Зона риска для женщин	Норма для мужчин	Зона риска для мужчин
Окружность талии	менее 80 см	88 см и выше	менее 94 см	102 см и выше
Соотношение талий и бедер	менее 0,85	0,85 и выше	менее 0,90	0,90 и выше
ИМТ	менее 25	30 и выше	менее 25	30 и выше

Таблица: норма и критические значения по полу

Как избавиться от висцерального жира: доказанные методы

Жир вокруг внутренних органов уходит быстрее, чем подкожный. При системном подходе первые изменения заметны уже через 1–2 месяца, выраженные — через 3–6 месяцев.

Питание: что убрать и что добавить в рацион

Главный принцип — умеренный дефицит калорий (10–15% от суточной потребности). Жесткие ограничения работают хуже: организм воспринимает их как стресс, поднимает кортизол — и абдоминальное жироотложение усиливается.

Что снижает эффективность:

продукты глубокой переработки (колбасы, полуфабрикаты, фастфуд);
избыток быстрых углеводов — белый хлеб, сладкие напитки, выпечка;
насыщенные жиры в большом количестве;
алкоголь — особенно пиво и крепкие напитки.

Что помогает:

достаточное количество белка;
клетчатка из овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов;
ненасыщенные жиры — оливковое масло, жирная рыба, орехи;
достаточный питьевой режим.

Метаанализ 2023 года подтвердил, что физические нагрузки, также как и ограничение калорий значительно снижают объем жировой ткани вокруг органов у людей с избыточным весом и ожирением.

Физическая активность: какие тренировки работают лучше всего

Аэробные нагрузки — наиболее эффективный инструмент снижения абдоминального жира. Подходят ходьба в быстром темпе, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы — любая нагрузка, при которой сердечный ритм устойчиво повышен в течение 30–60 минут.

Интервальные тренировки — эффективная альтернатива для тех, у кого мало времени. Систематический обзор 2024 года показал, что аэробные тренировки умеренной и высокой интенсивности, интервальные тренировки и их сочетание снижают объем висцеральной жировой ткани у людей с избыточным весом и ожирением.

Силовые тренировки не сжигают жир так же активно, как кардио, но увеличивают мышечную массу. Мышцы требуют больше энергии в покое, что повышает уровень обмена веществ и делает снижение веса более устойчивым.

Как убрать висцеральный жир быстрее — сочетать аэробные и силовые тренировки, а не делать ставку только на одно направление.

Нормализация сна и снижение уровня кортизола

Влияние сна на состав тела недооценивают. При хроническом недосыпании уровень кортизола повышается, нарушается выработка лептина и грелина — гормонов, регулирующих аппетит. В итоге человек переедает и при этом хуже расходует калории. Снижение уровня кортизола — одна из ключевых задач при работе с абдоминальным ожирением.

Практики, которые помогают:

регулярная умеренная физическая нагрузка;
дыхательные упражнения;
медитация;
стабильный режим дня;
ограничение кофеина во второй половине дня;
сокращение хронических источников стресса.

При вторичном ожирении, связанном с гормональными нарушениями, первое что нужно делать — лечить основное заболевание. По мере нормализации гормонального фона вес начнет снижаться.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли убрать висцеральный жир без спорта?

Да, дефицит калорий за счет питания снижает как подкожные, так и абдоминальные жировые отложения. Но без физической нагрузки процесс идет медленнее, и большая часть потерянного веса приходится на мышечную массу, а не на жир. Сочетание рациона и регулярной активности дает более быстрый, стабильный результат.

За сколько времени реально снизить уровень висцерального жира?

Первые изменения при систематических тренировках и скорректированном питании появляются через 1–2 месяца. Значительное снижение показателя жира — через 3–6 месяцев. Темп зависит от исходного уровня жировых отложений, возраста, пола и гормонального фона.

Влияет ли висцелярный жир на внешний вид?

Человек может выглядеть стройным, иметь нормальный ИМТ, но при этом иметь избыток жировой ткани вокруг органов. Характерный визуальный признак, по которому можно это распознать: живот плотный, округлый, выступает вперед, кожная складка при захвате рукой минимальна. При преобладании подкожного жира складка, наоборот, хорошо выражена, а живот мягче на ощупь.

Заключение

Висцеральный жир — это не просто эстетическая проблема, а реальная угроза здоровью сердца, мозга и гормональной системы. Однако, он активно сжигается при правильном питании, контроле стресса и интервальных тренировках. Начните с простого: измерьте талию, добавьте в неделю хотя бы две короткие высокоинтенсивные тренировки и уберите скрытый сахар — результат не заставит себя ждать.

Если хотите понять, как с помощью питания можно управлять весом, поддерживать метаболическое здоровье, корректировать гормональный фон — приглашаем на курс МИИН «Фитнес-нутрициолог». В нем — системное представление о том, как еда влияет на состав тела и работу внутренних органов.