Лептин и грелин: почему диеты не работают и как настроить гормоны

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 8 минут

Чувством голода управляют гормоны, которые подают сигналы от желудка в мозг. Если эти сигналы работают как надо — человек ест, когда действительно голоден, что позволяет держать вес под контролем. Если в этом механизме происходит сбой, то есть хочется постоянно и вес при этом увеличивается. Разберемся, почему строгие диеты часто ломают этот механизм и что на самом деле помогает контролировать аппетит.

Что такое лептин и грелин: гормоны с разными задачами

Аппетит зависит не от одного гормона, а от слаженной работы двух: грелин — гормон голода, сигнализирует мозгу о том, что пришло время поесть; лептин — гормон сытости, сообщает, что организм сыт.

Оба гормона работают в гипоталамусе — отделе мозга, который отвечает за голод и сытость. При этом каждый из них использует свои собственные нервные связи

Грелин — гормон голода: откуда берется и почему его уровень увеличивается перед едой

Грелин — это гормон, который вырабатывает желудок. Уровень грелина зависит от режима питания: он увеличивается в промежутках между употреблением еды и достигает максимума перед тем, когда человек обычно обедает или ужинает. После еды уровень грелина падает. Чем калорийнее была еда, тем сильнее снижается уровень грелина.

В мозге грелин включает нейроны, связанные с чувством голода. Гормон усиливает желание поесть через систему вознаграждения, которая отвечает за удовольствие. Поэтому грелин связан не только с обычным голодом, но и с желанием съесть что-нибудь вкусное.

Параметр	Лептин	Грелин
Тип сигнала	Сытость	Голод
Где вырабатывается	Жировая ткань	Желудок
Тип регуляции	Долгосрочная	Краткосрочная
Уровень после еды	Постепенно повышается	Резко падает
Уровень при голодании	Снижается	Растет
Связь с массой жира	Прямая: больше жира — выше уровень гормона	Обратная: выше вес — ниже уровень гормона
Эффект в гипоталамусе	Активирует нейроны сытости	Активирует нейроны голода

Таблица: сравнение лептина и грелина по функциям, источнику и действию на аппетит

Лептин — гормон насыщения: где вырабатывается и как сигнализирует мозгу о сытости

Лептин — гормон, который вырабатывают жировые клетки. Чем больше жира в теле, тем больше лептина попадает в кровь. Задача гормона — сообщить мозгу о том, что энергии в организме достаточно, можно есть меньше.

Клетки жира выделяют лептин, он попадает в кровь, доходит до особого отдела мозга — гипоталамуса. Мозг получает команду: приглушить чувство голода и включить более активный расход энергии.

Лептин не отбивает аппетит мгновенно, как только вы поели, он показывает мозгу общую картину — хватает ли энергии в ближайшие дни или неделю. Кроме того, гормон влияет не только на голод, он также участвует в работе репродуктивной системы, иммунитета и помогает организму правильно реагировать на инсулин.

Сниженная чувствительность к лептину: почему мозг воспринимает сигнал о насыщении

У людей с ожирением лептина в крови много, а голод сильнее. Гормон вырабатывается, циркулирует, доходит до рецепторов, но мозг как будто перестает на него реагировать. Это называют лептинорезистентностью — состоянием, при котором чувствительность клеток мозга к лептину снижается.

Как развивается резистентность к лептину: роль ожирения, воспаления и фастфуда

Резистентность к лептину не появляется в один день, она развивается постепенно, годами.

Это происходит по нескольким причинам:

Выработка слишком большого количества лептина долгое время. Когда мозг постоянно получает сигналы о том, что энергии много, его активность рецепторов снижается. Внутри клеток накапливаются вещества, которые заглушают этот сигнал.
Воспаление в центре голода — гипоталамусе. Если человек часто ест жирное и сладкое, иммунные клетки мозга активируются, возникает местное воспаление. Из-за этого нервные клетки, отвечающие за чувство сытости, начинают хуже работать.
Высокий уровень жиров в крови. Они мешают лептину пройти через защитный барьер между кровью и мозгом, в итоге лептина в крови становится много, но до мозга он почти не доходит.
Употребление переработанных продуктов, таких как чипсы, газировка, колбасы, сладкие хлопья, фастфуд. Исследование 2025 года зафиксировало: чрезмерное употребление переработанных продуктов увеличивает уровень лептина в крови, повышает триглицериды и провоцирует системное воспаление.

Читайте в блоге МИИН: Висцеральный жир: что это такое, почему он опасен и как с ним бороться

Чем лептинорезистентность отличается от дефицита лептина

Эти два состояния часто путают, хотя на самом деле они разные, и способы воздействия на них — тоже противоположные.

Чем различаются дефицит лептина и лептинорезистентность:

Истинный дефицит лептина — это редкая генетическая болезнь. Человек рождается с нарушением в гене, из-за которого жировая ткань не может вырабатывать лептин. У таких детей — ожирение, постоянное чувство голода, задержка полового созревания. Чтобы облегчить состояние человека, используют искусственный аналог лептина.
Лептинорезистентность. Лептина в крови достаточно или даже очень много, но мозг не реагирует на его сигналы. Дополнительно вводить лептин бесполезно, он и так есть.

Низкий лептин при анорексии или после долгого голодания — это отдельный случай, не связанный ни с генетической поломкой, ни лептинорезистентностью. В этом случае жировой ткани слишком мало и вырабатывать лептин нечему. При этом сам мозг прекрасно реагировал бы на гормон, если бы он был.

Как понять, что связь между мозгом и лептином нарушена

Прямых симптомов лептинорезистентности нет, но есть косвенные признаки, по которым можно заподозрить нарушение.

К таким проявлениям относятся:

Голод сохраняется или возвращается через короткое время после сытного обеда.
Сильная тяга к сладкому и жирному, особенно вечером.
Сложности со снижением веса даже на дефиците калорий.
Утренняя усталость и желание поесть сразу после пробуждения.
Индекс массы тела выше 30 при отсутствии других причин голода.

Почему жесткие диеты усиливают голод

Когда человек резко садится на диету, отказывается от многих групп продуктов, мозг воспринимает это как опасность и включает защитные механизмы. И главную роль в этих механизмах играют два гормона — грелин и лептин.

Как снижение уровня лептина и увеличение грелина мешают похудеть

При снижении жировой массы уровень лептина падает — это естественно. Но проблема в том, что он падает слишком сильно: становится даже ниже, чем должно быть при таком количестве жира. Мозг воспринимает это как сигнал опасности и увеличивает уровень грелина. Голод становится сильнее обычного, а после еды чувство сытости быстрее проходит. Человеку труднее терпеть голод, мысли о еде становятся навязчивыми, замедляется обмен веществ, появляется усталость, портится настроение.

Почему диеты приводят к обратному эффекту

Возврат веса после диеты — это закономерный биологический ответ организма на резкое изменение рациона. Исследование 2021 года зафиксировало: чем сильнее увеличивается уровень грелина после похудения, тем больше килограммов после диеты возвращается обратно.

После ограничения в еде мозг пытается вернуть тело к прежнему, более высокому весу: возвращает чувствительность к грелину, усиливает голод, замедляет сжигание калорий.

Читайте в блоге МИИН: Правильное питание для снижения веса: меню на неделю

Сон, стресс и их влияние на гормоны голода

Гормоны грелин и лептин чувствительны не только к питанию. На них влияют сон и уровень гормона стресса — кортизол. Это объясняет, почему при правильном рационе может появляться лишний вес.

Что происходит с грелином после одной бессонной ночи: данные исследований

Связь между сном и аппетитом изучают давно. Сегодня ученые сходятся во мнении: сон точно влияет на голод, но насколько сильно — зависит от того, как долго человек не спал, и от его индивидуальных особенностей.

Исследование 2004 года показало: у людей, которые спали меньше 8 часов, оказался ниже уровень лептина — гормона сытости, выше уровень грелина — гормона голода и, как следствие, больше индекс массы тела — по сравнению с теми, кто спал 7–8 часов.

Другое исследование 2023 года зафиксировало: после одной ночи без сна лептин натощак снизился, а грелин вырос. Эффект был сильнее выражен у женщин.

Но не все так однозначно: мета-анализ 2025 года проанализировал шесть качественных экспериментов и не нашел в среднем значимых изменений лептина и грелина после недосыпа. Это объясняется тем, что условия в разных исследованиях сильно отличались: где-то люди не спали сутки, где-то несколько часов, кровь на анализы брали в разное время суток и участники имели разный исходный вес. Все эти различия сильно влияют на конечный результат, поэтому гормональные сдвиги могут быть не видны, даже если у отдельных людей они были серьезными.

Кортизол усиливает аппетит: как хронический стресс нарушает пищевое поведение

Непродолжительный, острый стресс обычно отбивает аппетит, а вот затяжной, хронический стресс — наоборот, усиливает.

Когда стресс быстро проходит, организм бросает все силы на решение проблемы, и человек обычно не хочет ест. При хроническом стрессе постоянно повышенный кортизол — гормон стресса, заставляет мозг хотеть есть, особенно — жирное и сладкое.

Больше того, кортизол снижает чувствительность к лептину и способствует накоплению жира в области живота. Возникает порочный круг: стресс заставляет заедать тревогу вкусной едой, от этого появляется лишний вес, который еще сильнее снижает чувствительность к лептину, и в итоге человек постоянно хочет есть.

Исследование 2017 года показало: у людей с хроническим стрессом, высоким уровнем кортизола и инсулина наблюдался набор веса. А высокий уровень грелина был связан с постоянной тягой к еде и перееданием «на эмоциях».

Читайте в блоге МИИН: «Кортизоловое лицо»: как стресс меняет нашу внешность и что с этим делать

Как питаться, чтобы нормализовать выработку лептина и грелина

Как нормализовать грелин и лептин — вопрос комплексный. Недостаточно просто пересмотреть рацион, это не даст долговременного результата. Нужно налаживать все одновременно: режим питания, физическую нагрузку, полноценный сон и умение снижать стресс.

Какие продукты помогают восстановить чувствительность к лептину

Питание влияет на чувствительность к лептину двумя способами: через воспаление в организме и через то, насколько хорошо мозг понимает, что вы насытились.

Основные принципы питания:

Достаточное количество белка. Белок снижает уровень грелина после употребления еды лучше, чем углеводы и жиры, и помогает сохранить мышцы при дефиците калорий.
Растворимая клетчатка — овес, чечевица, фасоль, яблоки, брокколи, льняное семя. Она не дает сахару в крови резко скакать и продлевает чувство сытости.
Омега-3 жирные кислоты. Содержатся в жирной морской рыбе, грецких орехах, льняном масле. Они снижают воспаление, уменьшают уровень тех самых жиров, которые мешают лептину проникать в мозг, и улучшают чувствительность к этому гормону.
Регулярный режим питания. Три приема пищи в день дают организму четкие сигналы: когда начинать есть и когда заканчивать. Постоянные перекусы держат инсулин и лептин на высоком уровне, из-за чего сигнал насыщения со временем притупляется.

Читайте в блоге МИИН: Омега-3 и омега-6: почему их баланс в рационе часто нарушен и как это исправить

Физическая активность, сон и управление стрессом

Питание задает базу, но без физической активности, полноценного сна и эмоционального спокойствия даже самый правильный рацион не дает устойчивого результата.

Что поддерживает уровни лептина и грелина:

Аэробные нагрузки — ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Регулярные тренировки 4–5 раз в неделю по 30–60 минут улучшают чувствительность к лептину и снижают системное воспаление.
Силовые тренировки. Поддерживают мышечную массу, что напрямую связано с расходом энергии в покое. При снижении веса без силовых нагрузок теряются и мышцы, а вместе с ними — способность тратить калории.
Сон 7–9 часов. Отход ко сну в одно и то же время важнее, чем попытка отоспаться в выходные. Сон в темноте и тишине, прохладная температура в комнате — базовые условия гигиены сна.
Управление стрессом — дыхательные практики, медитация, прогулки на природе, ограничение информационной нагрузки. Снижение кортизола разгружает связку «стресс — переедание» и косвенно поддерживает сигнал лептина.

Чего избегать: переработанные продукты, беспорядочное питание и нехватка калорий

Чтобы наладить гормоны голода, важно не столько добавлять полезное, сколько убирать вредное.

Что ухудшает механизмы аппетита:

Переработанные продукты: сладкие напитки, готовые соусы, чипсы, фастфуд, кондитерские изделия с высоким содержанием сахара и трансжиров.
Избыточная фруктоза из сиропов и пакетированных соков: она нарушает сигнал лептина даже без значительного набора веса.
Поздние ужины и ночные перекусы: это нарушает естественный ритм лептина и грелина.
Постоянный дефицит калорий: вместо устойчивого результата он ведет к обратному эффекту.
Избыток алкоголя: он нарушает сон и внутренние биологические ритмы.

Приглашаем посмотреть двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете распространенные мифы о правильном питании и узнаете, как готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.

Иду на вебинар

Часто задаваемые вопросы

Грелин и лептин — что это простыми словами?

Грелин — гормон, который сообщает мозгу: «пора поесть». Лептин — гормон, который говорит обратное: «энергии достаточно, можно остановиться». Один вырабатывается в желудке, его уровень увеличивается перед едой, второй вырабатывается в жировой ткани и отражает общие запасы энергии в теле.

Можно ли снизить уровень лептина продуктами?

Напрямую — нет. Уровень лептина в крови зависит от количества жировой массы. Влиять можно только на чувствительность мозга к этому гормону через противовоспалительное питание, сон, движение и снижение висцерального жира.

Помогает ли интервальное голодание?

Данные неоднородные. Окно питания 12:12, например, ужин в 19:00 и завтрак в 7:00, считается безопасным и потенциально улучшает чувствительность к инсулину и лептину. Длинные окна, например, 16:8 и больше, подходят не всем — особенно осторожно их используют при гипотиреозе, проблемах надпочечников и у женщин репродуктивного возраста. Решение принимают совместно с врачом или нутрициологом.

Читайте в блоге МИИН: Интервальное голодание: научные доказательства пользы и риски

Что показывают анализы крови на эти гормоны?

Высокий уровень лептина при ожирении — косвенный показатель вероятной резистентности к нему. Низкий уровень грелина может указывать на проблемы с желудком или эндокринные нарушения.

Можно ли вылечить лептинорезистентность?

Это не самостоятельный диагноз, но состояние можно скорректировать. Снижение жировой массы, противовоспалительная диета, сон и регулярное движение возвращают чувствительность мозга к лептину. Первые изменения заметны через 4–12 недель таких привычек.

Помогает ли спорт «сжечь» лептин?

Лептин не сжигается, регулярные аэробные нагрузки и снижение жировой массы постепенно уменьшают концентрацию гормона в крови и улучшают чувствительность к нему. Силовые тренировки сохраняют мышечную массу и поддерживают расход энергии.

Заключение

На уровни гормонов лептина и грелина влияет не только еда, но также сон, стресс, движения. Жесткие диеты, недосып, нервы и употребление переработанных продуктов ломают эту систему. Но проблему можно устранить: достаточное количество белка и клетчатки в рационе, сон в течение 7–9 часов, спорт и работа со стрессом возвращают чувствительность к лептину.

Если хотите больше знать о работе гормональной и пищеварительной систем и научиться работать с комплексными нарушениями здоровья, приглашаем на курс МИИН «Клинический нутрициолог». В программе: детальный разбор принципов функционирования гормональной, нервной и сердечно-сосудистой систем, который позволит сформировать клиническое мышление.