Алкоголь и питание: как спиртное влияет на усвоение нутриентов

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 9 минут

По данным Всемирной организации здравоохранения, более 2 миллиардов человек в мире регулярно пьют алкоголь. Даже небольшие дозы алкоголя нарушают работу печени, вытягивают из тела витамины, микроэлементы и меняют гормональный фон. Разберем, что меняется в теле после употребления бокала вина или коктейля, и как помочь организму справиться с алкогольной нагрузкой с помощью питания.

Как алкоголь проходит через организм

Примерно 20% спирта проникает сквозь стенки желудка, а остальные 80% всасываются в тонком кишечнике. Пика концентрации в крови спирт достигает через 30-90 минут после выпитого бокала или рюмки. Насколько быстро это произойдет, зависит от того, пили вы на голодный желудок или после еды.

Если пить натощак, спирт попадает в кровь быстрее, и человек пьянеет сильнее. Вот почему одну и ту же порцию вина два человека с одинаковым весом могут перенести по-разному: все зависит от того, как работает их желудок и кишечник, а также от того, насколько плотно они поели перед этим.

Читайте в блоге МИИН:Печень и питание: как поддержать здоровье печени с помощью диеты

Печень выполняет главную работу по обезвреживанию алкоголя

Печень превращает спирт в безопасные для тела вещества с помощью двух ферментов — белков, которые запускают и ускоряют химические реакции в организме.

Два этапа очищения алкоголя:

Первый этап. Фермент под названием алкогольдегидрогеназа (ADH, Alcohol dehydrogenase) превращает спирт в ацетальдегид — очень ядовитое вещество. Международное агентство по изучению рака признало его опасным канцерогеном, то есть веществом, которое вызывает рак у людей.
Второй этап. Второй фермент — альдегиддегидрогеназа (сокращенно — ALDH2, Aldehyde Dehydrogenase 2) работает внутри митохондрий — источников энергии в клетках печени. Этот фермент превращает ядовитый ацетальдегид в ацетат— безвредное вещество, которое потом распадается на углекислый газ и воду. Они естественным образом выходят из организма.

Если человек пьет алкоголь регулярно, в печени запускается запасной способ переработки алкоголя. При нем образуются свободные радикалы — агрессивные частицы, которые повреждают оболочки клеток печени, из-за чего орган стареет быстрее.

Исследование 2023 года показало: при переработке спирта резко меняется соотношение двух коферментов — вспомогательных веществ, которые помогают ферментам работать. Из-за этого сдвига печень перестает расщеплять жирные кислоты, простыми словами не сжигает жир и начинает его накапливать. Так развивается первая стадия алкогольной болезни печени — стеатоз, при которой внутри клеток печени скапливается лишний жир.

Роль генетики: почему одни люди переносят алкоголь хуже других

Скорость работы ферментов ADH и ALDH2 заложена в генах. У некоторых людей один из ферментов переработки алкоголя работает слабо, поэтому они могут пьянеть от одной рюмки. При мутации фермента ALDH2 ядовитый ацетальдегид накапливается в крови и вызывает покраснение лица, сильное сердцебиение, тошноту.

Различия между мужчинами и женщинами тоже есть. У женщин активность фермента ADH в желудке ниже. Кроме того, в женском теле меньше воды, в которой растворяется спирт. Поэтому если женщина и мужчина с одинаковым весом выпьют одно и то же количество спиртного, у женщины концентрация алкоголя в крови будет выше.

Алкоголь и дефициты питательных веществ

Алкоголь истощает запасы полезных веществ в тканях, он мешает их всасыванию в кишечнике, вымывает минералы с мочой. Поэтому регулярное употребление спиртного — это всегда риск скрытой нехватки полезных веществ, даже если человек нормально питается.

Алкоголь разрушает тиамин, фолат и B12

Из всех витаминов первыми под удар попадают B1, B9 и B12. Каждому из них алкоголь вредит по-своему:

Витамин B1 (тиамин). Важен для нервов и работы мозга, помогает превращать еду в энергию и поддерживает здоровье нервной системы. Спирт блокирует перенос тиамина через белки-переносчики в кишечнике, снижает активность механизма, который закачивает витамин внутрь клеток. Запасы тиамина в печени снижаются, потому что сама печень страдает от ожирения. При сильной нехватке витамина может развиться энцефалопатия Вернике — осложнение со стороны нервной системы, при котором у человека нарушаются движения, память и сознание.
Витамин B9 (фолат). Нужен для деления клеток, образования крови и роста тканей. Алкоголь мешает ему всасываться в кишечнике, ухудшает захват в печени и усиливает выведение с мочой. Из-за этого в крови растет уровень гомоцистеина — вещества, которое в больших количествах повреждает сосуды и повышает риск болезней сердца. Низкий уровень фолата бывает у 80% людей, которые долго и много пьют.
Витамин B12. Необходим для работы нервной системы и образования красных клеток крови. Из-за алкоголя возникает воспаление желудка — гастрит, и в нем перестает вырабатываться белок, без которого B12 не может всосаться. Дефицит B12 приводит к анемии и нарушениям в работе нервов: онемению конечностей, слабости, проблемам с походкой.

Читайте в блоге МИИН: Дефицит витамина В12: симптомы и причины

Магний, цинк и кальций — минералы, которые «вымывает» алкоголь

Алкоголь работает как мочегонное средство, то есть заставляет почки вырабатывать больше мочи, и вымывает из организма минералы.

Чаще всего алкоголь вымывает:

Магний. Исследование 2021 года показало: у людей, которые долго и много пьют, снижен уровень магния в крови и даже в мышцах. У них часто появляются судороги, сбои в сердечном ритме и тревожность.
Цинк. Минерал вымывается с мочой. Кроме того, алкоголь мешает его всасыванию в кишечнике. Получается замкнутый круг: цинк нужен для работы фермента алкогольдегидрогеназы, который запускает переработку спирта, а при его нехватке обезвреживание этанола замедляется.
Кальций. Если человек резко бросает пить после долгого запоя, вымывается кальций. Дефицит этого микроэлемента ускоряет потерю костной массы, из-за чего кости становятся более хрупкими.

Нутриент	Механизм нарушения	Возможные последствия	Где содержится
Тиамин (B1)	Блок активного транспорта в кишечнике	Неврологические нарушения, утомляемость	Свинина, бобовые, цельные злаки
Фолат (B9)	Подавление кишечного транспортера, рост выведения	Анемия, повышение гомоцистеина	Шпинат, чечевица, спаржа
Витамин B12	Алкогольный гастрит, дефицит внутреннего фактора	Анемия, неврологические нарушения	Печень, рыба, яйца
Магний	Усиленное выведение с мочой, плохое всасывание	Судороги, аритмия, тревожность	Тыквенные семена, миндаль
Цинк	Снижение всасывания, рост потерь с мочой	Снижение иммунитета	Устрицы, говядина, бобовые
Кальций	Нарушение обмена витамина D	Снижение плотности костей	Кунжут, листовая зелень, сыр
Витамин A	Ускоренное разрушение	Сухость кожи, ухудшение зрения	Печень, морковь, желток
Глутатион	Истощение из-за окислительного стресса	Снижение антиоксидантной защиты	Спаржа, авокадо

Таблица: каких витаминов и микроэлементов становится меньше в организме от регулярного употребления алкоголя

Алкоголь и пищеварительная система

Алкоголь ухудшает работу органов желудочно-кишечного тракта, которые участвуют в переваривании еды: желудка, тонкой и толстой кишки. Спирт раздражает их слизистую, меняет состав полезных бактерий и запускает цепочку изменений, которая доходит до печени и мозга.

Алкоголь провоцирует воспаление в кишечнике

Спирт разрушает белки, которые скрепляют клетки стенки кишечника, из-за чего стенка кишечника становится «дырявой». Через такие дырки внутрь крови начинают проникать токсины бактерий, которые в норме не должны выходить из кишечника.

Иммунные клетки печени распознают эти токсины и запускают воспаление. Исследование 2022 года показало, что этот процесс — главный механизм хронического воспаления и повреждения печени при регулярном употреблении алкоголя.

Приглашаем посмотреть двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете распространенные мифы о правильном питании и разберетесь, как готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.

Иду на вебинар

Микробиом кишечника ухудшается от регулярного употребления алкоголя

Микробиом — это сообщество бактерий, которые живут в кишечнике и помогают переваривать еду. При регулярном употреблении спиртного состав этих бактерий меняется в плохую сторону: полезных становится меньше, а условно-вредных — больше. Снижается общее разнообразие микробиома, это влияет не только на пищеварение, но и на эмоциональное состояние.

Воспалительные вещества, которые выделяют бактерии, достигают центральной нервной системы и могут вызывать тревогу, апатию и нарушения сна. Эти состояния часто возникают у людей с хроническим алкоголизмом.

Чтобы стенка кишечника восстановилась после алкоголя, нужно не пить несколько недель. Состав полезных бактерий при этом возвращается в норму гораздо медленнее. Помочь этому процессу можно с помощью употребления ферментированных продуктов (квашеной капусты, кефира, йогурта), клетчатки (овощей, фруктов, цельнозерновых круп) и пробиотиков (препаратов с живыми полезными бактериями).

Читайте в блоге МИИН: Как восстановить микробиом после антибиотиков

Алкогольная болезнь печени проходит четыре стадии

Алкоголь повреждает печень постепенно. Если на первой стадии все еще обратимо, то к четвертой ткань печени уже не восстанавливается.

Обзор 2017 года описал четыре стадии алкогольной болезни печени:

Стеатоз — накопление жира в клетках печени, развивается у 90% людей, регулярно употребляющих спиртное на протяжении нескольких лет. Процесс обратим при полном отказе от алкоголя.
Алкогольный гепатит — воспаление с появлением характерных телец Маллори-Денка; при тяжелых формах летальный исход достигает 30–50% в течение первого месяца.
Фиброз — состояние, при котором в печени начинает откладываться коллаген — белок, из которого строятся рубцы. При этом активируются звездчатые клетки печени, они и производят лишний коллаген.
Цирроз — это конечная, необратимая стадия заболевания. Живая ткань печени замещается грубой рубцовой тканью, что сильно повышает риск рака печени.

До запущенных стадий болезни печени доходит около 35% людей, которые пьют очень много и долго. При хроническом алкоголизме страдают не только клетки печени, но и почки, поджелудочная железа, сердце и нервная система.

Алкоголь, гормоны и обмен веществ

Эндокринная система реагирует на этанол быстро и непредсказуемо: выработка одних гормонов увеличивается, уровень других снижается. Эти изменения сами по себе влияют на самочувствие.

Кортизол повышается, тестостерон снижается, эстрогены накапливаются

Алкоголь активирует ось «гипоталамус – гипофиз – надпочечники» — это цепочка органов в голове и почках, которая управляет реакцией на стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола — главного гормона стресса. Если человек пьет регулярно, ритм выработки кортизола сбивается, то есть гормон выделяется не тогда, когда надо. Это приводит к нарушениям сна, тревожности и ожирению в области живота.

У мужчин при больших дозах алкоголя снижается выработка тестостерона — главного мужского полового гормона. Это происходит в специальных клетках яичек, которые производят тестостерон. Также падает уровень лютеинизирующего и соматотропного гормонов, они управляют работой половых желез и ростом. Разовые дозы спиртного могут ненадолго поднять тестостерон, но никакой пользы для здоровья от этого нет.

У женщин спирт нарушает обмен женских половых гормонов — эстрогенов, в печени. В результате они накапливаются в организме, что связано с повышенным риском рака молочной железы и сбоями менструального цикла.

Читайте в блоге МИИН:«Кортизоловое лицо»: как стресс меняет нашу внешность и что с этим делать

Алкоголь блокирует сжигание жира

Один грамм чистого спирта содержит 7,1 ккал. Для сравнения: в углеводах и белках по 4 ккал на грамм, а в жирах — 9 ккал на грамм. При этом в алкоголе нет ни витаминов, ни минералов, ни клетчатки, это так называемые «пустые калории».

Пока организм перерабатывает спирт, он не может сжигать жир: печень в первую очередь расщепляет алкоголь, а жир откладывается. Если к этому добавить повышенный уровень кортизола, то жир начинает накапливаться вокруг внутренних органов. Такой жир особенно опасен, потому что связан с нарушением обмена веществ, которое повышает риск диабета и болезней сердца.

Примерная калорийность спиртных напитков:

бокал сухого вина (150 мл) — около 120 ккал;
пинта пива (500 мл) — 200–250 ккал;
сладкий коктейль — 300–500 ккал.

При употреблении алкоголя человек перестает контролировать аппетит, у него часто появляется тяга к жирной и соленой еде. Поэтому реальная калорийность сытного ужина и бокала вина может превысить 1000 ккал.

Миф об умеренном употреблении: что говорит наука

Раньше считалось, что небольшие дозы алкоголя полезны для сердца и сосудов. Современная наука пересмотрела эти представления и доказала: безопасной дозы спиртного не существует, любой алкоголь повышает риск рака, болезней печени и других нарушений.

ВОЗ: безопасной дозы алкоголя не существует

С 2023 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально заявила: безопасной дозы алкоголя не существует. Алкоголь увеличивает риск как минимум семи видов рака: рака молочной железы у женщин, а также рака толстой кишки, печени, пищевода, гортани, ротовой полости и глотки.

На самом деле спирт признали канцерогеном первой группы, то есть веществом, которое точно вызывает рак у людей, еще в 1988 году. По оценкам ВОЗ за 2024 год, в 2019 году алкоголь унес 2,6 миллиона жизней во всем мире. А 4,4% всех случаев рака напрямую связаны со спиртным.

Красное вино с ресвератролом не лечит сердце — это миф

Мнение о том, что ресвератрол — вещество, содержащееся в красном вине, защищает сердце и сосуды оказалось всего лишь мифом. Концентрация ресвератрола в бокале вина слишком мала, чтобы дать какой-то лечебный эффект.

Ресвератрол плохо усваивается: в кишечнике и печени он быстро связывается с другими веществами и теряет активную форму. В одном бокале вина (150 мл) содержится всего 0,03–0,9 мг ресвератрола. Чтобы получить дозу, которую использовали в клинических исследованиях, пришлось бы выпить десятки литров вина, что смертельно опасно.

Читайте в блоге МИИН: Мифы о питании и реальность: 20 популярных заблуждений

Как снизить риск при употреблении алкоголя

Если вы иногда пьете в компании и не готовы полностью отказываться от алкоголя, то правильное питание может снизить вред для организма и помочь быстрее восстановиться.

Что есть до и после алкоголя, чтобы снизить нагрузку на печень и ЖКТ

Сытный перекус до застолья снижает нагрузку на печень и ЖКТ. В блюде должно быть много белка, сложных углеводов, полезных жиров, овощей и листовой зелени. Стакан воды перед выпитым бокалом вина замедляет впитывание спирта.

После выпитого алкоголя важно восполнить водный баланс: предпочтение стоит отдать минеральной воде с лимоном, а не сладким напиткам. Закуска с яйцами, рыбой или нежирным мясом содержит аминокислоты, которые восстанавливают клетки печени. Бананы и авокадо содержат много калия и магния, необходимых для работы нервной системы. От жареного, соленого и сладкого стоит отказаться, такая еда усиливает воспаление и обезвоживание.

Какие минералы и витамины нужны при редком употреблении алкоголя

Если вы иногда пьете алкоголь, организм теряет важные витамины и минералы, которые важно вовремя восполнять.

Вещества, которые помогают печени, нервам и сердцу справляться с нагрузкой:

Тиамин (витамин B1): нужен для нервной системы и мозга.
Магний: помогает работе сердца и мышц, снижает тревожность.
Цинк: важен для иммунитета и для ферментов, которые перерабатывают спирт.
Витамины группы B (B9 и B12): участвуют в образовании крови и работе нервов.
Омега-3: полезные жирные кислоты, которые снижают воспаление в организме.
Холин: вещество, которое защищает печень от ожирения.

Перед применением любых добавок нужна консультация врача или нутрициолога.

Часто задаваемые вопросы

Существует ли безопасная доза алкоголя?

По позиции ВОЗ 2023 года — нет. Любая доза этанола повышает риск онкологических заболеваний. Минимизация частоты и количества снижает риск, но не обнуляет его.

Правда ли красное вино полезно для сердца?

Ресвератрола в вине слишком мало, чтобы дать какой-либо заметный эффект для здоровья. А сам спирт наносит такой вред, который перевешивает любую гипотетическую пользу от других веществ в вине, даже если там есть что-то полезное.

Через сколько печень восстанавливается после отказа от алкоголя?

Стеатоз обратим — улучшения видны через 4–6 недель при условии, что человек полностью отказался от спиртного. Фиброз и цирроз необратимы, но прогрессирование заболевания можно остановить, скорректировав питание.

Какие анализы стоит сдать при регулярном употреблении?

АЛТ, АСТ, ГГТ, общий и прямой билирубин, общий белок, альбумин, развернутый общий анализ крови, ферритин, витамины B12 и D, магний.

Помогают ли «капельницы для очищения» после застолья?

Они восполняют жидкость и электролиты, но не лечат причину. Полезнее системная поддержка питанием и отказ от алкоголя или сокращение его употребления.

Заключение

Алкоголь действует на организм системно: меняет работу печени и кишечника, вымывает магний и цинк, истощает запасы витаминов группы B, нарушает гормональный фон. Безопасной дозы алкоголя не существует, однако, если изменить рацион, полностью отказаться от спиртного и начать следить за уровнем витаминов и минералов, можно восстановить работу большинства органов даже после долгого употребления алкоголя.

Если вы хотите научиться грамотно работать с дефицитами витаминов, поддерживать печень и помогать организму восстанавливаться после алкогольных нагрузок с помощью питания, приходите на курс МИИН «Клинический нутрициолог». В программе: диагностика нарушений детоксикационной системы, поддержка печени, работа с дисбалансом нейромедиаторов и синдромом усталых надпочечников.