Питание при выпадении волос: какие продукты и витамины помогают

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 5 минут

При выпадении волос многие сразу садятся на особую диету: едят печень, тыквенные семечки и лосось. Но прежде чем покупать эти продукты, стоит разобраться: связано ли выпадение волос с питанием, и какие витамины и минералы действительно нужны волосам? В статье расскажем, когда диета может укрепить волосы, а когда без помощи врача, трихолога или эндокринолога, не обойтись.

Когда выпадение волос связано с питанием, а когда — нет

В сутки у человека выпадает 50–150 волос — это нормально, так волосы обновляются. Беспокоиться стоит, если на расческе остаются целые пучки, на проборе видна кожа или волосы активно выпадают дольше трех месяцев.

Питание помогает при двух типах выпадения волос:

Диффузное — волосы лезут равномерно по всей голове, обычно через 2–3 месяца после стресса: жесткой диеты, родов, болезни с высокой температурой, операции или сильных переживаний.
Хроническое диффузное — длится больше шести месяцев, часто связано с дефицитом железа, белка или витамина D.

Питание не поможет, если у вас:

андрогенная алопеция, связанная с генами;
очаговая алопеция — аутоиммунное заболевание, при котором организм атакует сам себя;
рубцовые формы выпадения;
невыявленные проблемы с щитовидной железой или синдром поликистозных яичников.

Волосы проходят три фазы: анаген (рост), катаген (короткий переход) и телоген (отдых и выпадение). В норме около 85 % волос находятся в анагене и 10–15 % в телогене *Источник*

Каких веществ не хватает, когда выпадают волосы

Любая нехватка витаминов сказывается на состоянии здоровья, но не каждая влияет на волосы. Есть пять главных веществ, от которых зависит рост и густота волос: железо, белок, цинк, витамин D и биотин.

Читайте в блоге МИИН: Биотин: мифы и правда о пользе для волос и кожи

Железо и ферритин: почему анализ на гемоглобин не показывает полной картины

Самая частая причина диффузного выпадения у женщин — скрытый дефицит железа. Главный показатель здесь не гемоглобин, а ферритин — белок, в котором организм хранит запасы железа.

Гемоглобин может оставаться в норме, а запасы при этом уже истощены: это и есть скрытый дефицит. Исследование 2021 года показало: низкий ферритин связан с диффузным выпадением волос у женщин.

После пандемии ковид-2019 такая связь стала еще очевиднее. Исследование 2024 года зафиксировало: средний уровень ферритина у пациенток с выпадением волос после ковида был заметно ниже, чем у здоровых.

Читайте в блоге МИИН: Скрытый железодефицит: как распознать потерю ферритина и восстановить его питанием

Белок, цинк, витамин D и биотин: роль каждого в здоровье волос

Эти вещества составляют основу здоровья волос:

Белок. Волосы на 80 % состоят из белка. Если в еде его недостаточно, новые волосы растут медленно или не вырастают совсем. При снижении веса или интенсивных тренировках суточное количество белка в рационе увеличивают. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге, бобовых и соевых продуктах.
Цинк. Он защищает волосяные луковицы от окислительного стресса, то есть помогает им не стареть раньше времени. Микроэлемент регулирует работу сальных желез: при его нехватке кожа головы может стать слишком жирной или, наоборот, сухой. Много цинка в мясе, печени, яйцах, тыквенных семечках и орехах.
Витамин D. Чем выше уровень витамина D в крови, тем ниже риск выпадения волос. Это показал обзор научных исследований 2025 года. В России дефицит витамина D есть примерно у 56 % взрослых. Витамин содержится в жирной рыбе, печени трески и яичных желтках. Но восполнить его только едой при дефиците сложно: при подтвержденном дефиците почти всегда принимают добавки под контролем врача.
Биотин (витамин B7). В больших количествах биотин вырабатывают бактерии в кишечнике. Также витамин есть в обычных продуктах: яйцах, орехах, печени, лососе. Однако обзор 2024 года показал: за 50 лет исследований так и не доказали, что биотин помогает росту волос, а прием больших доз биотина может искажать результаты анализов крови на щитовидную железу и сердце.

Читайте в блоге МИИН: Растительный белок: чем заменить мясо в питании без вреда для здоровья

Что мешает усвоению веществ, необходимых для роста волос

Мало просто знать, какие продукты полезны для волос. Важно еще, чтобы эти вещества усвоились, но есть факторы, которые могут помешать этому.

Почему диеты часто становятся причиной выпадения волос

Резкое снижение веса во время диеты — это стресс для организма. Он экономит внутренние ресурсы, что сказывается на состоянии волос: они перестают расти, а через 2–3 месяца начинают выпадать.

Исследование 2024 года показало: те, кто придерживался диеты и быстро снижал вес, часто сталкивались с выпадением волос. Женщины и пожилые люди находятся в зоне риска: у них волосы могут выпадать даже при незначительном похудении.

Читайте в блоге МИИН: Суточные энергозатраты человека: как оценить расход энергии

Продукты и привычки, которые блокируют всасывание железа и цинка

Можно есть печень и тыквенные семечки каждый день и все равно иметь дефицит этих микроэлементов, если параллельно блокируется их усвоение.

Что мешает усвоению цинка и железа:

Танины из чая и кофе снижают усвоение негемового железа примерно на 60 % — пить эти напитки лучше за час до или через час после еды.
Кальций в молочных продуктах нарушает всасывание железа, поэтому принимают эти вещества отдельно.
Фитаты из необработанных бобовых и злаков блокируют усвоение цинка и железа. Замачивание, ферментация и проращивание снижают риск связывания этих микроэлементов.
Алкоголь и сладкие газировки увеличивают риск выпадения волос.

Приглашаем посмотреть двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете распространенные мифы о правильном питании и узнаете, как готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.

Иду на вебинар

БАДы для волос: когда они необходимы

Принимать добавки имеет смысл, когда есть подтвержденный анализами дефицит. Универсальные витамины для волос, кожи и ногтей из аптеки обычно бесполезны. Высокие дозы биотина в таких комплексах могут исказить анализы на гормоны щитовидной железы и показатели работы сердца. Из-за этого врач может поставить ложный диагноз.

Когда добавки действительно нужны:

Анализы показали дефицит ферритина, витамина D, B12 или цинка.
Беременность, кормление грудью или период после родов.
Веганство или строгое вегетарианство.
Восстановление после операций, тяжелых болезней или ковида.

Какие БАДы не помогут:

Комплексные витамины для волос, принимаемые без сдачи анализов.
Препараты с высокими дозами биотина.
БАДы с непонятным составом.

Читайте в блоге МИИН: Как принимать биологически активные добавки, чтобы получить эффект

Часто задаваемые вопросы

Через сколько питание начнет влиять на волосы?

Полный цикл роста одного волоса — 3–6 месяцев. Раньше этого срока заметных изменений ждать не стоит. Если через полгода после нормализации рациона улучшений нет, то нужно сдать анализы и проконсультироваться с трихологом.

Какие анализы сдать в первую очередь?

Базовый чек-лист: ферритин, общий анализ крови, 25(OH)D, цинк, ТТГ, общий белок. При сильном выпадении у женщин дополнительно сдают анализ на половые гормоны и УЗИ щитовидной железы.

Помогают ли коллаген и кератин в порошках?

Доказательная база слабая. Полноценный белок в обычной еде работает не хуже: организм все равно расщепляет любой белок до аминокислот, прежде чем построить из них кератин нового волоса.

Читайте в блоге МИИН: Коллаген: зачем его употреблять и как он помогает коже и суставам

Можно ли остановить выпадение только едой?

При диффузном выпадении из-за дефицитов и диет — почти всегда да. При андрогенной алопеции питание поддерживает, но не лечит — там нужна терапия у трихолога.

Что кушать при выпадении волос у женщин в первую очередь?

Источники гемового железа (печень, красное мясо, скумбрия), белка (яйца, рыба, творог) и витамина C для их усвоения. Ограничивают кофе и чай сразу после приема пищи, не снижают калорийность рациона ниже 1500 ккал в сутки.

Есть ли смысл в специальных «диетах для волос»?

Универсальной диеты не существует. Работает не отдельный продукт, а сбалансированный рацион, в котором должно быть достаточно белка, железа, цинка и витамина D.

Заключение

Чаще всего выпадение волос связано с питанием и нехваткой таких витаминов и макронутриентов, как железо, белок, цинк или витамин D. Что делать? Во-первых, сдать анализы на эти вещества и на щитовидную железу. Во-вторых, добавить в рацион продукты, содержащие эти микроэлементы. В-третьих, отказаться от жестких диет. БАД допустимо пить только после сдачи анализов.

Если хотите научиться разбираться в нутриентах, дефицитах и индивидуальных протоколах питания, приглашаем на курс МИИН «Интегративный нутрициолог». В программе: доказательный подход к дефицитам, разбор анализов и составление рационов для конкретных задач — от выпадения волос до восстановления после родов или болезни.