Большинство людей съедает в два-три раза больше сахара, чем думает. Около его 70% попадает в наш организм незаметно: через продукты, которые мы привыкли считать нейтральными или даже полезными. Но избыток сахара перегружает печень, вызывает хроническое воспаление, жировую болезнь печени, повышает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В статье разберемся, где он прячется и как снизить его количество его в своем рационе.
Зачем производители добавляют сахар в несладкую еду
Сахар в пищевой промышленности добавляют не для того, чтобы сделать продукт слаще, а для решения сразу нескольких технологических задач, которые приносят выгоду производителю.
Основные причины добавления сахара в продукты:
- Дешевый усилитель вкуса. Сахар — самый доступный способ сделать вкус продукта более насыщенным и приятным. Он маскирует недостатки вкуса, например, кислоту в томатных соусах или горечь в некоторых видах консервов. В обезжиренных продуктах сахар помогает вернуть им приятный вкус.
- Консервант и регулятор текстуры. Сахар связывает влагу, что продлевает срок годности хлебобулочных изделий и предотвращает их черствение. В джемах и вареньях он действует как классический консервант, создавая среду, в которой не размножаются бактерии.
- Способ вызвать привыкание. Сахар активирует систему вознаграждения в головном мозге, вызывая выброс дофамина — гормона удовольствия — это подтверждает исследование 2022 года. Как только мы попробуем продукт со скрытым сахаром, нам захочется съесть его еще.
- Краситель и пенообразователь. Сахар участвует в химических реакциях карамелизации, которые придают хлебу, колбасам и соусам аппетитный золотистый цвет. Поэтому в составе ветчины или сосисок часто можно найти сахар.
Читайте в блоге МИИН: Вред сахара: правда и мифы, которые мешают нам быть здоровыми
Как распознать сахар на этикетке: 10 названий, за которыми скрывается сахар
Производители обязаны перечислять все ингредиенты в составе, но закон не требует выносить слово «сахар» отдельно и крупно. Поэтому вместо него на этикетке могут бывать обозначены десятки разрешенных терминов: сиропы, декстроза, мальтоза, концентраты соков, патока , которые для большинства покупателей выглядят как нейтральные добавки.
Исследование 2017 года зафиксировало: разные обозначения сахаров на этикетках вводят потребителей в заблуждение, потому что каждый термин подразумевает под собой разные компоненты. Чем больше таких замаскированных названий в составе, тем выше вероятность, что продукт богат добавленными сахарами.
Ингредиенты в списке состава всегда перечисляются в порядке убывания их количества. Если один из «маскирующих» терминов находится в первой тройке списка, значит это продукт с высоким содержанием сахара.
Где искать сахар на упаковке:
- Сиропы: глюкозный сироп, глюкозно-фруктозный сироп, кукурузный сироп, кленовый сироп, сироп топинамбура, сироп агавы, финиковый сироп.
- Слова, которые заканчиваются на «-оза»: декстроза (чистая глюкоза), фруктоза, мальтоза, сахароза, лактоза, левулоза.
- Солод и его производные: ячменный солод, солодовый экстракт, мальтодекстрин — он хоть и считается крахмалом, но оказывает влияние на организм так же, как сахар.
- Патока: меласса, черная патока, светлая патока.
- Концентраты: концентрат фруктового сока, концентрат яблочного сока.
- Сок: выпаренный тростниковый сок, сок сахарного тростника.
- Нектары: нектар агавы.
- Спирты (сладкие): сорбитол, мальтитол, ксилит, эритритол.
- Другие виды сахара: кокосовый, тростниковый, пальмовый, инвертный — смесь глюкозы и фруктозы.
- Крахмал и его производные: гидролизированный крахмал, крахмальная патока.
Надписям «без сахара» на лицевой стороне упаковки не доверяют. Всегда переворачивают ее и читают состав на обратной стороне.
В каких продуктах больше всего скрытых сахаров
Самые коварные источники сахара — те, где мы его не ждем. Они создают иллюзию здорового питания: обезжиренные, зерновые, натуральные.
Список продуктов, в которых содержится скрытый сахар:
- Обезжиренные йогурты. Слово «обезжиренный» почти всегда означает «с большим количеством сахара». В одной баночке такого йогурта может быть до 8 чайных ложек сахара.
- Мюсли и гранола. То, что позиционируется как полезный завтрак, часто содержит пальмовое масло, крахмал и огромное количество сиропов. По содержанию сахара они могут сравниться с шоколадными конфетами.
- Готовые завтраки. Производители добавляют сахар в детские хлопья, шоколадные шарики и даже в обычные кукурузные хлопья.
- Кетчуп и томатные соусы. В одной столовой ложке кетчупа около 1 чайной ложки сахара. В 125 г томатной пасты может быть до 32 г сахара.
- Хлеб. Сахар добавляют для цвета и румяной корочки. В среднем в 100 г хлеба содержится 4–5 г сахара.
- Мясные полуфабрикаты. Сосиски, колбасы, ветчина, бекон содержат сахар, его добавляют для придания полуфабрикатам аппетитного розового цвета.
- Пакетированные соки и смузи. Даже без добавленного сахара в них высокое содержание природных сахаров из фруктов, при этом отсутствует клетчатка, которая замедляет их усвоение.
- Сушеные фрукты. Концентрация сахара в кураге, изюме или финиках очень высока, что связано с потерей влаги при сушке фруктов и ягод. Килограмм кураги не равен килограмму свежих абрикосов по сахару.
- Консервированные овощи. В маринованных огурцах, кукурузе и горошке сахар используется как часть маринада.
| Продукт | Примерное содержание сахара на 100 г | Чем заменить |
| Йогурт обезжиренный фруктовый | ~15–20 г или 5 чайных ложек | Натуральный греческий йогурт 2–5% жирности с горстью свежих ягод |
| Кетчуп или соус барбекю | ~20–25 г или 5–6 чайных ложек | Домашний томатный соус из свежих помидоров, оливкового масла и специй, без сахара |
| Мюсли | ~15–30 г или 7 чайных ложек | Овсяные, ячневые хлопья с орехами и несладкими сухофруктами |
| Пакетированный сок | ~10 г, что равно примерно 2,5 чайным ложкам сахара | Свежевыжатый фреш, разбавленный водой 1:1, или просто съесть целый фрукт |
| Хлеб зерновой | ~4–5 г (1 чайная ложка) | Хлеб из цельной муки грубого помола без добавления сахара в составе |
Как сократить потребление добавленного сахара
Изменение пищевых привычек требует времени, но начать можно уже сегодня.
Несколько конкретных шагов помогут значительно сократить количество скрытого сахара в рационе:
- Читать состав на этикетках. Если в первой тройке ингредиентов указан сироп, декстроза или любой другой замаскированный вариант сахара, продукт не покупают.
- Вместо сладких йогуртов выбирать натуральный греческий йогурт с жирностью 2–5%. В него добавляют свежие ягоды или орехи для вкуса.
- Соусы готовить самостоятельно. Натуральный йогурт с чесноком и зеленью или томаты с луком и специями на медленном огне дают вкусный соус без сахара, консервантов и усилителей вкуса.
- Соки, смузи и сладкую газировку заменять обычной водой, травяным чаем или водой с долькой лимона, имбирем и мятой.
- Вместо хлопьев быстрого приготовления выбирать крупы: овсянку долгой варки, гречку, ячневую крупу. Они не вызывают резких скачков глюкозы и насыщают надолго.
Приглашаем посмотреть двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете распространенные мифы о правильном питании и узнаете, как готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.
Частые вопросы
Полезнее ли коричневый сахар или мед, чем белый?
С точки зрения науки и диетологии — нет. Организм воспринимает их как те же свободные сахара. При этом мед содержит небольшое количество микроэлементов и антиоксидантов.
Читайте в блоге МИИН: Антиоксиданты: что это и в каких продуктах искать
В чем разница между природным сахаром во фруктах и добавленным?
Во фруктах, ягодах, молоке содержится не только сахар, но также клетчатка, вода и микроэлементы. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, предотвращает резкий скачок инсулина. В продуктах с добавленными сахарами нет этой защиты, они оказывают воздействие на метаболизм.
Как понять, что в продукте много сахара, если это не указано на упаковке?
Смотрят на количество углеводов в таблице пищевой ценности изучают список ингредиентов. Чем ближе к началу списка находится сахар или его производные, тем его больше в продукте.
Заключение
Добавленные сахара скрываются в йогуртах, соусах, хлебе и даже колбасных изделиях. Производители используют десятки разных названий, чтобы замаскировать их в составе, а сами сахара выполняют функции усилителей вкуса, консервантов и регуляторов текстуры. Избыток таких сахаров в рационе связывают с увеличением висцерального жира, снижением чувствительности к инсулину и системным воспалением. Внимательное чтение этикеток и знание альтернативных названий сахара помогают контролировать его поступление в организм без жестких ограничений.
Если вы хотите не просто знать, где прячется сахар, но также научиться готовить вкусные и полезные блюда, которые не занимают много времени, приглашаем на курс МИИН «НутриШеф. Здоровье в тарелке». В программе: 200 рецептов сбалансированных блюд, которые готовятся до 15 минут, готовые меню на неделю по научно-доказанным протоколам питания, а также лайфхаки по выбору продуктов, их хранению и экономии бюджета.
Научные исследования и источники
- Дифференциальное влияние снижения содержания сахара и жира на сенсорное восприятие потребителей — 2025
- Влияние свободного сахара на здоровье человека — обзор — 2023
- Нейронная основа предпочтения сахара — 2022
- Чрезмерное потребление сахара: причина воспаления — 2022
- Потребительское восприятие и сенсорные характеристики пробиотического йогурта с добавлением сахара и пониженным содержанием молочного жира — 2020
- Добавленные сахара: определения, классификация, метаболизм и влияние на здоровье — 2017
- Альтернативные виды сахара: финики — 2017
