Авокадо: состав, польза для здоровья и нормы потребления

Пищевая ценность авокадо на 100 г

Авокадо — питательный и сытный продукт с умеренной калорийностью. В 100 г свежей мякоти содержится: белки — 2,00 г, жиры — 14,66 г, углеводы — 8,53 г, клетчатка — 6,7 г (22,3% от суточной нормы).
Соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров в авокадо составляет 6:1 — такое же, как у оливкового масла. Именно поэтому авокадо нередко выделяют в отдельную категорию «жиры + углеводы» среди растительных продуктов.
Особого внимания заслуживает клетчатка: она составляет почти 80% всех углеводов авокадо. Из них 70% — нерастворимые волокна, 30% — растворимые. Растворимая клетчатка при контакте с водой образует гелеобразное вещество, которое помогает регулировать уровень сахара в крови и служит питательной средой для полезной микрофлоры кишечника. Нерастворимая клетчатка стимулирует перистальтику, обеспечивает ощущение сытости и помогает бороться с запорами.

Витамины в составе авокадо

Авокадо — хороший источник сразу нескольких витаминов. В 100 г мякоти содержатся шесть витаминов, покрывающих значимую часть суточной потребности.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) — 1,4 мг, 27,8% суточной нормы. Участвует в синтезе гормонов, метаболизме жиров и белков.
Витамин В9 (фолиевая кислота) — 81,0 мкг, 20,3% суточной нормы. Особенно важен при беременности: поддерживает развитие нервной трубки плода и синтез ДНК.
Витамин В6 — 0,3 мг, 19,8% суточной нормы. Участвует в производстве нейромедиаторов, в том числе серотонина и дофамина.
Витамин К — 21,0 мкг, 17,5% суточной нормы. Необходим для нормального свёртывания крови и здоровья костной ткани.
Витамин Е — 2,1 мг, 14,2% суточной нормы. Мощный антиоксидант, защищающий клетки от окислительного повреждения.
Витамин С — 10,0 мг, 11,1% суточной нормы. Поддерживает иммунитет, участвует в синтезе коллагена.

Минералы и микроэлементы

Авокадо является источником пяти ключевых минералов.
Медь — 0,2 мг (21,1% суточной нормы). Участвует в выработке эритроцитов и метаболизме железа.
Калий — 485,0 мг (10,3% суточной нормы). Поддерживает нормальное артериальное давление и работу сердечной мышцы.
Фосфор — 52,0 мг (7,4% суточной нормы). Необходим для здоровья костей и зубов.
Магний — 29,0 мг (7,3% суточной нормы). Участвует более чем в 300 биохимических реакциях организма.
Марганец — 0,1 мг (6,2% суточной нормы). Обеспечивает антиоксидантную защиту и участвует в метаболизме костной ткани.

Биологически активные вещества

Именно биологически активные вещества (БАВ) делают авокадо ценным продуктом с терапевтическим потенциалом — а не только источником калорий и витаминов.
Мононенасыщенные жирные кислоты (омега-9). Основа жирового профиля авокадо — олеиновая кислота: 9,07 г на 100 г свежей мякоти и около 67,89 г на 100 г масла авокадо. Олеиновая кислота снижает уровень «плохого» холестерина и риск атеросклероза, оказывает противовоспалительное действие, участвует в построении клеточных мембран и улучшает состояние кожи.
Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-3). В свежем авокадо содержится линолевая кислота (омега-6) — 1,67 г/100 г, и линоленовая кислота (омега-3) — 0,13 г/100 г. Омега-6 участвует в иммунном ответе, снижает общий холестерин и повышает чувствительность клеток к инсулину.
Каротиноиды. Авокадо содержит лютеин и зеаксантин (271 мкг/100 г), α-каротин (24 мкг), β-каротин (63 мкг) и β-криптоксантин (27 мкг). Каротиноиды защищают сетчатку от повреждений и снижают риск возрастной дегенерации жёлтого пятна.
Фенольные соединения — 140 мг/100 г. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счёт уменьшения окислительного и воспалительного стресса, улучшения кровотока и поддержания здоровья сосудов.
Фитостеролы. β-ситостерол (76 мг/100 г), кампестерол (5 мг) и стигмастерол (2 мг) конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике — это снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина) в крови. Также обладают антиоксидантным, иммуномодулирующим и антибактериальным действием.
Токоферолы. α-токоферол (1,97 мг), β-токоферол (0,04 мг) и γ-токоферол (0,32 мг) обеспечивают антиоксидантную защиту. γ-токоферол дополнительно демонстрирует противовоспалительный и антиканцерогенный эффект.
Глутатион и бетаин. Авокадо — один из немногих продуктов с высоким содержанием глутатиона (27,7 мг/100 г). Глутатион защищает клетки от окислительного стресса и регулирует иммунный ответ. Бетаин (0,7 г/100 г) положительно влияет на здоровье печени и проявляет нейропротекторные свойства.
Аминокислоты. Авокадо не является основным источником белка, однако содержит полный набор аминокислот. Из незаменимых: лейцин (0,143 г), изолейцин (0,084 г) и валин (0,107 г). Из заменимых: глицин (0,104 г), аргинин (0,088 г) и метионин (0,038 г) на 100 г.

Польза авокадо для здоровья

Сердечно-сосудистая система. Употребление не менее 2 порций авокадо в неделю (по 40 г) связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 16% и риска ишемической болезни сердца — на 21%. Ежедневное употребление одного авокадо в течение 4–5 недель значительно улучшает липидный профиль крови и снижает уровень окисленных ЛПНП. Фитостеролы снижают общий холестерин, фенольные соединения улучшают кровоток, а ацетогенины в составе мякоти препятствуют «склеиванию» тромбоцитов.

Пищеварение. Флавоноиды авокадо оказывают ранозаживляющее и антибактериальное действие в ротовой полости. Ненасыщенные жирные кислоты благодаря обволакивающему эффекту защищают слизистую желудка и двенадцатиперстной кишки. Клетчатка нормализует работу кишечника, улучшает разнообразие микробиоты и действует как пребиотик.

Эндокринная система и обмен веществ. Регулярное употребление авокадо снижает риск метаболического синдрома примерно на 50% по сравнению с теми, кто его не ест (данные Национального исследования здоровья и питания США, 2001–2008 гг.). Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров из авокадо помогает поддерживать адекватный уровень глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа. Включение авокадо в рацион также связано со снижением риска лишнего веса и ожирения.

Нервная система и когнитивные функции. Мононенасыщенные жиры и антиоксиданты авокадо снижают уровень окислительного стресса в нейронах, уменьшая риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона. Ежедневное употребление авокадо в течение 6 месяцев связано с улучшением когнитивных показателей.

Иммунитет и онкопротекция. Еженедельное употребление авокадо ассоциируется со снижением риска колоректального рака, рака лёгких и мочевого пузыря. Дефензин — антимикробный пептид авокадо — вызывает апоптоз раковых клеток молочной железы, не затрагивая здоровые клетки.

Опорно-двигательная система. При остеоартрите неомыляемые соединения авокадо и сои (в соотношении 1:2) способствуют восстановлению хрящевой ткани и снижению воспаления. Доказанный эффект — для остеоартрита коленного сустава. Авокадо также рекомендуется как профилактика остеопороза в период менопаузы.

Кожа. Лютеин, зеаксантин и полигидроксилированные жирные спирты защищают кожу от УФ-излучения. Витамины А, D и Е ускоряют заживление ран и восстанавливают сухую, потрескавшуюся кожу.

Особое свойство. Мононенасыщенные жирные кислоты авокадо значительно улучшают усвоение каротиноидов из других продуктов. Добавление авокадо к салату из моркови или томатного сока многократно увеличивает биодоступность бета-каротина и ликопина.

Нормы потребления

Свежее авокадо.

Взрослые (мужчины и женщины): 80–100 г в сутки (половина среднего плода). Допускается до 1 авокадо в день с учётом других источников жиров в рационе.

Беременность и грудное вскармливание: до 70 г до 3 раз в неделю (один средний плод в неделю, разбитый на порции). Осторожно — авокадо может быть причиной аллергии.

Менопауза и андропауза: около 80–100 г в сутки.

Дети: — Грудные дети — не рекомендуется — С 1 года — до 15 г кусочками или 1 ст. л. пюре — 2–3 года — до 30 г 1 раз в неделю — 4–5 лет — до 70 г 1 раз в неделю — От 6 лет — 40–50 г до 3 раз в неделю (до 150 г в неделю)

Масло авокадо.

Взрослые: до 2 ст. л. в день, с учётом общего количества жиров в рационе (не более 10–15% от общей калорийности).

Дети 3–5 лет: 0,5 ч. л. до 2 раз в неделю. Дети 5–12 лет: 1–2 ч. л. в день. Дети 12–18 лет: 1–2 ст. л. в день.

Применение в терапевтических протоколах

Авокадо входит в состав полноценного рациона и рекомендуется к включению в следующие оздоровительные программы:

— Сахарный диабет 2 типа, инсулинорезистентность, лишний вес — Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, ИБС) — Нейродегенеративные заболевания — Поддержание здоровья глаз — Остеоартрит (коленного сустава) — Антикандидный протокол — Антипаразитарный протокол — Противовоспалительный протокол — GAPS протокол (с 3 этапа, начиная с 1–3 ч. л. в день с постепенным увеличением) — FODMAP протокол (ограничение до 2–3 слайсов в день) — LCHF протокол — Палео-АИП протокол

Авокадо не рекомендуется при: — Антигистаминном протоколе — GAPS протокол (1 и 2 этап)

Противопоказания и особые состояния

Аллергия. Авокадо содержит белок гликопротеин, способный вызывать аллергическую реакцию. Существует перекрёстная аллергия с берёзовой пыльцой, цитрусовыми и латексом — так называемый «латексно-фруктовый синдром». Незрелые плоды, обработанные газом этиленом для ускорения созревания при транспортировке, могут провоцировать выработку фермента хитиназы — также сильного аллергена. Важно: аллергены авокадо инактивируются после термической обработки.
Псевдоаллергические реакции возможны из-за содержания тирамина — продукта обмена аминокислоты триптофана. При высоком содержании тирамин может вызывать спазм сосудов и возбуждение нейронов.
Подагра. 100 г мякоти авокадо содержит около 10% суточной нормы пуринов. При наличии в рационе других пуриновых продуктов (субпродукты, сардины, анчоусы, жареные бобы) употребление авокадо может усугубить ситуацию.
Тяжёлые заболевания почек и печени — требуют консультации с врачом перед включением авокадо в рацион.

Как выбрать и хранить авокадо

Три признака спелого плода.
Упругость. Спелый плод при лёгком сжатии остаётся в меру упругим. Твёрдый — незрелый, слишком мягкий — перезрелый.
Цвет плодоножки. У спелого авокадо плодоножка светло-жёлтая. Зеленоватая говорит о незрелости, тёмная — о перезрелости.
Цвет кожуры (зависит от сорта). Сорт Хаас: спелый плод тёмно-коричневый или бурый, зелёный — ещё не дозрел. Сорт Фуэрте: спелый — ярко-зелёный, бурый — уже перезрел.
Как ускорить созревание. Положите незрелый плод в закрытый бумажный пакет в прохладное место на 1–5 дней, ежедневно проверяя упругость и цвет плодоножки.
Как хранить. Целые неспелые плоды — в холодильнике до 1–2 недель. Разрезанный авокадо также хранится в холодильнике. Чтобы мякоть не темнела: оставьте косточку внутри или сбрызните мякоть лимонным соком и накройте пищевой плёнкой.
Масло авокадо. Хранить в тёмной стеклянной таре в сухом тёмном месте (не в холодильнике и не у источников тепла). Срок годности — до 9 месяцев. Плотно закрывать после каждого использования.

Особенности приготовления

Масло авокадо обладает самой высокой точкой дымления среди растительных масел — 271°C. Это означает, что при жарке и запекании оно не образует канцерогенов. Масло авокадо подходит как для горячих блюд, так и для заправки салатов.
Пюре из мякоти авокадо — полноценная замена сливочному или растительному маслу в выпечке в соотношении 1:1: 1 стакан масла = 1 стакан пюре авокадо. Авокадо может придать тесту светло-зелёный оттенок, поэтому лучше добавлять его в выпечку с какао или шоколадом.
Мононенасыщенные жиры авокадо стабильны при высокой температуре — продукт можно запекать и тушить без потери полезных свойств.