Диета OMAD: один приём пищи в день, польза, риски и результаты

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 8 минут

Диета OMAD — это режим питания, при котором человек ест только один раз в сутки. Сторонники такого режима уверены: это простой способ сбросить вес и стать здоровее. Врачи и специалисты по питанию относятся к этому осторожно. В статье разбираемся, что говорят научные исследования: как организм реагирует на питание раз в день, кому такой вариант может реально помочь, а кому строго запрещен.

Что такое диета OMAD и чем она отличается от других форм интервального голодания

OMAD (One Meal A Day — один прием пищи в день) — это самая жесткая форма интервального голодания. Есть можно только один раз в сутки, в остальные 23 часа можно пить только напитки без калорий: воду, черный кофе или чай без сахара и молока. Если очень хочется — допустимы несладкие электролиты.

Главное отличие OMAD от других форм голодания в том, что голодать приходится очень долго, почти целые сутки. За выделенный час нужно съесть все, что организму необходимо за день: белки, жиры, углеводы и клетчатку. При популярном режиме голодания 16:8 на приемы пищи выделяют 8 часов. За это время можно спокойно поесть два или три раза.

Формат	Пищевое окно	Период голодания	Уровень сложности
14:10	10 часов	14 часов	Минимальный, подходит новичкам
16:8	8 часов	16 часов	Базовый, наиболее изученный
20:4	4 часа	20 часов	Высокий, ближе к OMAD
5:2	Обычное питание 5 дней + 500–600 ккал в 2 дня	2 неполных дня в неделю	Средний
OMAD (23:1)	1 час	23 часа	Экстремальный
Голодание 24 часа	Полное 24-часовое голодание 1–2 раза в неделю	24 часа	Высокий

Таблица: сравнение основных форм голодания

Читайте в блоге МИИН: Интервальное голодание: научные доказательства пользы и риски

Что происходит с организмом при одном приеме пищи в день

Когда человек долго не ест, организм переключается с одного источника энергии на другой. Ближе к концу суток включаются резервные механизмы, которые помогают продержаться без пищи.

Метаболические изменения: снижение инсулина, самоочищение клеток и сжигание жира

В первые часы после приема пищи организм получает энергию из глюкозы в крови. Примерно через 12–16 часов без еды запасы глюкозы заканчиваются, и тело начинает сжигать жир. А после 16 часов запускается процесс очищения клеток — аутофагия. Именно в этом и видят сторонники диеты OMAD основное преимущество.

Через 4–6 часов после еды инсулин падает до исходного уровня. Печень начинает тратить запасы сахара. К 12–16 часам они заканчиваются, и организм начинает сжигать собственный жир. Исследование 2022 года показало: один прием пищи в день приводит к большей потере веса и улучшает сжигание жира на тренировках без потери силы и выносливости.

Длительное голодание запускает аутофагию — процесс, при котором клетки перерабатывают поломанные белки и старые структуры. Аутофагия действительно усиливается с 16-го часа голода, но в основном это происходит в печени.

Чувствительность к инсулину — еще один аргумент в пользу такого режима питания. Длительные перерывы между приемами пищи поддерживают уровень инсулина на низком уровне, а значит клетки «отдыхают» от его постоянного действия. Но есть обратная сторона: единственный прием пищи часто вызывает резкий скачок сахара, а затем такое же резкое его падение, что приводит к резким перепадам энергии, сонливости и раздражительности.

Читайте в блоге МИИН: Инсулинорезистентность: ранняя диагностика и диетическая коррекция

Влияние OMAD на мышечную массу

Длинные периоды без еды — не самый лучший вариант для сохранения мышц. Однако если человек получает достаточно белка из рациона и регулярно тренируется, то в краткосрочной перспективе мышечная масса обычно не страдает.

Мышцы восстанавливаются, когда в кровь из еды поступают аминокислоты — строительный материал для мышц. Если в течение дня белок равномерно поступает с пищей, то процесс восстановления мышц более стабильный. Один прием пищи в день на диете OMAD — далеко не лучший формат для восстановления мышц.

Обзор 2021 года показал: если перерыв между едой превышает 16 часов, разрушение мышечного белка может начать превышать его выработку. Силовые тренировки и достаточное количество белка частично выравнивают этот баланс, но не полностью. С другой стороны, исследование 2024 года зафиксировало: неважно, как именно человек ограничивает еду — голодает через день, просто недоедает или ест как обычно — скорость восстановления мышц одинаковая. Значит, если белка в рационе достаточно, за короткое время мышцы сильно не пострадают.

Читайте в блоге МИИН: Белки: что это и почему они нужны в рационе

Польза и доказанная эффективность OMAD

Такая диета действительно помогает сбросить вес и улучшить чувствительность к инсулину, но она не омолаживает организм, не лечит хронические болезни и не продлевает жизнь. Слово «доказано» в случае с OMAD стоит воспринимать с осторожностью. Все результаты получены на небольших группах людей и за короткое время. Длительных исследований с надежными выводами по этому режиму питания пока нет.

Что известно точно:

Снижение веса. Интервальное голодание и обычная диета с дефицитом калорий одинаково помогают снизить вес, разница почти незаметна. То есть OMAD — это один из способов есть меньше калорий, не более того.
Способность организма переключаться между сжиганием сахара и сжиганием жира. Долгие перерывы между приемами пищи тренируют эту способность. У тех, кто постоянно перекусывает, она снижена.
Снижение инсулина натощак. Когда человек долго не ест, поджелудочная железа отдыхает. Это может быть полезно при преддиабете и сниженной чувствительности к инсулину, но только при одном условии: еда раз в день должна быть полноценной, а не состоять из одних углеводов, которые резко поднимают сахар.
Простота. Это плюс не физиологический, а поведенческий: одна тарелка один раз в день и минимум времени на приготовление. Для людей с плотным графиком такой подход иногда становится оптимальной схемой питания.

Читайте в блоге МИИН: Диета FMD: как имитировать голодание для клеточного обновления

Риски и побочные эффекты

Диета OMAD способна повышать холестерин и артериальное давление, провоцировать переедание и приводить к дефицитам, даже у изначально здоровых людей. Эти эффекты зафиксированы в исследовании, которое зафиксировало: у здоровых людей 40–50 лет, которые питались один раз в день, увеличился общий холестерин и повысилось артериальное давление, хотя жировая масса немного снизилась.

Обзор 2024 года установил: риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний был выше у тех, кто съедал суточную калорийность еды за 8 часов, и ниже у тех, кто равномерно распределял калорийность в течение всего дня.

Но есть оговорки: это наблюдательное, а не экспериментальное исследование, в котором не учитывали качество еды, сопутствующие болезни, нерегулярный режим питания. OMAD — это стресс для обмена веществ, и реакция на него у всех разная.

Приглашаем на бесплатный четырехдневный мастер-класс «Нутрициолог с нуля: база». Вы получите базовые знания в нутрициологии и поймете, с чего начать развитие в новой профессии.

Иду на мастер-класс

Возможные побочные эффекты и как их снизить

Как у любого другого типа интервального голодания, у OMAD есть минусы. Многие люди сталкиваются с неприятными побочными эффектами, особенно в первые недели.

Побочный эффект	Почему возникает	Что делать
Сильный голод и раздражительность	Длительный перерыв, низкий уровень сахара в крови	Пейте воду с электролитами. Начинайте не сразу с OMAD, а сначала привыкните к режиму 16:8
Резкое падение сахара после еды	Объемный прием пищи с быстрыми углеводами	Начинайте прием пищи с белков и овощей. Ограничьте сладкое и мучное
Повышение артериального давления	Связан с самим режимом, а не калорийностью	Проверяйте холестерин и давление каждые 2–3 месяца
Дефицит витаминов и минералов	Сложно покрыть норму нутриентов за один прием	Старайтесь есть разнообразную, цельную пищу. При необходимости проконсультируйтесь с нутрициологом
Изжога, тяжесть, вздутие	Большой объем пищи за один раз	Растяните прием пищи на 45–60 минут. Жуйте медленно и тщательно
Нарушения сна	Поздний крупный прием перегружает пищеварение	Сместите время приема пищи на обед или ранний вечер
Срывы и переедание	Психологическое давление, депривация	Пересмотрите, подходит ли вам этот режим. Если есть сильная тревожность — обратитесь к психологу или диетологу
Сбои цикла у женщин	Низкая доступность энергии во второй фазе цикла	Сделайте режим гибким: делайте перерывы во второй фазе цикла, не голодайте жестко

Таблица: побочные эффекты диеты OMAD

Кому OMAD не подходит

Диета OMAD подходит не всем, у некоторых людей она может вызвать изменения работы организма.

Кому не подойдет OMAD:

Беременные женщины. Возрастает потребность в калориях, витаминах и минералах, есть риск резкого падения уровня сахара в крови.
Дети и подростки до 18 лет. У них продолжается активный рост и формируются пищевые привычки.
Пожилые люди с низкой массой тела и риском саркопении — возрастной потери мышечной массы и силы.
Люди с сахарным диабетом 1 типа на инсулинотерапии. Есть высокий риск падения уровня сахара в крови ниже нормы.
Люди с сахарным диабетом 2 типа на инсулине. Необходим контроль врача и коррекция лечения.
Люди с расстройствами пищевого поведения. При анорексии, булимии, компульсивном переедании повышается риск повторного появления признаков заболевания.
Люди с серьезными сердечно-сосудистыми болезнями.
Люди с хроническим дефицитом массы тела.
Спортсмены, которые интенсивно тренируются 3 и более раз в неделю. Их энергозатраты невозможно покрыть одним приемом пищи.

Читайте в блоге МИИН: Гликемический индекс продуктов: как управлять уровнем сахара в крови

Что есть в единственный прием пищи: принципы составления рациона

Главная задача при OMAD — уместить в одной тарелке все, что нужно организму за сутки: белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Это сложнее, чем кажется. Чтобы получить достаточно клетчатки, нужно съесть много овощей и порцию цельных злаков. Чтобы набрать суточную норму белка, необходимо съесть примерно половину большой куриной грудки или столько же рыбы, яиц, бобовых. И все это надо успеть за час.

Примерный состав тарелки:

Половина тарелки — овощи разных цветов: брокколи, шпинат, помидоры, перец, кабачки, морковь.
Четверть тарелки — нежирный белок: рыба, индейка, тофу, бобовые, яйца.
Четверть тарелки — сложные углеводы: киноа, бурый рис, гречка, цельнозерновые продукты.
Одна-две порции полезных жиров: авокадо, оливковое масло, орехи, семена.
Порция ферментированных продуктов для кишечника: квашеная капуста, кефир, греческий йогурт.

Что исключают: сладкое, мучное, фастфуд, переработанные продукты, алкоголь. Спиртные напитки на голодный желудок особенно опасны — увеличивается риск резкого падения сахара и токсического действия на организм.

Когда лучше есть? С точки зрения биологических ритмов большую пользу диета OMAD оказывает, если есть примерно в 13:00–14:00. Утром и днем организм лучше усваивает инсулин, а поздний ужин хуже влияет на сон и на уровень сахара на следующее утро.

Читайте в блоге МИИН: КБЖУ — что это такое и как правильно рассчитать

Часто задаваемые вопросы

Можно ли пить кофе и чай во время голодания?

Да, без сахара, молока, сливок и подсластителей. Любые калории нарушают механизмы работы организма при диете OMAD. Разрешены вода, минералка, травяные чаи, черный кофе, электролиты без сахара.

Сколько килограммов можно сбросить?

В среднем за 1–2 месяца уходит от полутора до пяти килограммов. Основной результат приходится на первые 2–3 недели, потом похудение замедляется или останавливается. OMAD не позволяет надолго удержать вес по сравнению со сбалансированным питанием.

Можно ли заниматься спортом при таком режиме?

Можно, но с оговорками. Легкие нагрузки — ходьба, йога, мобильность допустимы в любое время. Силовые тренировки лучше планировать за 1–2 часа до еды, чтобы сразу после восполнить запасы гликогена и получить белок для восстановления. Спортсменам с частыми и интенсивными тренировками одноразовое питание не подходит.

Когда лучше есть — утром, днем или вечером?

С точки зрения обмена веществ — лучше до обеда. Но для комфорта и общения с семьей или друзьями большинство выбирает вечерний прием пищи. Главное правило — постоянство: старайтесь есть в одно и то же время каждый день.

Замедляет ли диета омад метаболизм?

В краткосрочной перспективе значительного замедления обмена веществ не происходит. Но данных о длительном применении OMAD мало. Однако любая диета с жесткими ограничениями теоретически может заставить организм привыкнуть и начать тратить меньше энергии.

Что выбрать — один прием пищи или 16:8?

Для большинства людей формат 16:8 безопаснее, его легче соблюдать долгое время, и у него больше научных доказательств. Режим OMAD — экстремальный, и данных о его долгосрочной безопасности мало. Если вы только пробуете интервальное голодание впервые, начинать лучше с 14:10 или 16:8.

С чего начать, если хочется попробовать такой формат?

Не стоит сразу начинать с режима «один прием пищи в день». Начните постепенно: сначала 2–4 недели питайтесь в окне 14:10, затем переходите на 16:8, потом на 18:6 или 20:4. И только если организм справляется хорошо и вы чувствуете себя хорошо, можно попробовать один прием пищи в день. Обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом и сдайте базовые анализы, а через 2–3 месяца после начала повторите их.

Заключение

Диета OMAD — современный тип питания. Если нет противопоказаний, такой режим может улучшить обмен веществ и снизить вес. Но он не лучше обычного подсчета калорий для похудения. Для большинства людей подходят более мягкие форматы, например, 16:8, или просто сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий. Перед любыми экспериментами проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы.

Если вы хотите понять, как работает наука о питании за пределами модных диет, приглашаем на курс МИИН «Интегративный нутрициолог». В программе: разбор научной базы по интервальному голоданию, метаболизму, гормональным и психологическим аспектам пищевого поведения. Вы научитесь разбираться в реальных исследованиях, видеть подмену понятий в диетах, которые продают, и составлять рационы, которые действительно работают.