Питание подростков в период роста: нормы и рацион по возрасту

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 6 минут

В подростковом возрасте тело растет быстрее, чем когда-либо. За несколько лет у человека появляются мышцы, меняется фигура, происходит половое созревание. Все это требует энергии, а организм может взять ее только из еды. Поэтому то, что ест подросток, напрямую влияет на его рост, концентрацию, внимание, память.

В статье расскажем: какие вещества нужны подросткам 11–17 лет больше всего, чем отличается питание мальчиков и девочек, какие ошибки в еде встречаются чаще всего и как правильно питаться каждый день.

Почему в подростковом возрасте питание особенно важно

В подростковом возрасте организм одновременно выполняет базовые функции и ускоренно растет. От того, что ест подросток, зависит, каким будет его тело и как он будет себя чувствовать.

Почему питание подростков важно:

Скорость роста. В подростковом возрасте у человека самая высокая за всю жизнь потребность в энергии, которую тело тратит на переваривание пищи, рост мышц, работу сердца и мозга, строительство новых тканей.
Крепость костей. Костная масса, которую подросток набирает в эти годы, во многом определяет, насколько крепким будет его скелет через много лет. Половое созревание дополнительно повышает потребность в железе, цинке и белке.
Пищевые привычки. Питание подростка во многом определяет, как он будет относиться к еде во взрослой жизни. Правильное питание в подростковом возрасте — это не просто список полезных продуктов на сегодня, это еще и навык, который останется на всю жизнь.

Читайте в блоге МИИН: Переходный возраст у девочек: полное руководство для родителей

Потребности в витаминах и минералах

Главное правило: рацион подростка строится на тех же белках, жирах и углеводах, что и у взрослого. Но подростку их нужно больше, и в других пропорциях. Есть несколько веществ, которым в подростковом возрасте нужно уделить особое внимание.

Кальций и витамин D для формирования костей

В подростковом возрасте кальций и витамин D закладывают крепость костей на всю жизнь. Кальций — это главный строительный материал для костей, а витамин D помогает ему усваиваться. Исследование 2009 года показало: у подростков 10–15 лет все чаще встречаются проблемы с плотностью костей и их формированием. Один из главных факторов риска — нехватка молочных продуктов в рационе.

Витамин D работает вместе с кальцием, он помогает ему всасываться в кишечнике. Без витамина D даже если в тарелке много кальция, он почти не усвоится. Из обычной еды витамина D поступает мало, а в коже он вырабатывается только под воздействием солнца. Исследование 2021 года зафиксировало: более 70% подростков в разных регионах страны имеют недостаток или дефицит витамина D.

Читайте в блоге МИИН: Синергия нутриентов: искусство сочетания витаминов для здоровья

Зачем подросткам нужны белок, железо и цинк

Белок, железо и цинк — это три главных вещества для роста. Нормы по ним у мальчиков и девочек различаются. Больше всего разница заметна в потребности в железе, поэтому на нее стоит обратить особое внимание:

Белок. Это материал для мышц, ферментов, гормонов и иммунных клеток, которые защищают организм от болезней. В 11–14 лет подростку нужен белок, а к 15–17 годам потребность в нем увеличивается. Важно не только количество, но и качество.
Железо. До подросткового возраста нормы железа для мальчиков и девочек одинаковые, после 11–14 лет нормы меняются — девочкам его нужно больше. Когда железа не хватает, появляются усталость, бледность, трудно сосредоточиться. Исследование 2024 года зафиксировало, что подростки — одна из групп с повышенным риском дефицита железа, что связано с быстрым ростом.
Цинк. Этот минерал нужен в одинаковом количестве и мальчикам, и девочкам. Цинк участвует в росте тканей и в выработке половых гормонов, в том числе тестостерона — гормона, который отвечает за рост мышц, силу и созревание организма.

Читайте в блоге МИИН: Скрытый железодефицит: как распознать потерю ферритина и восстановить его питанием

Из каких продуктов получать витамины

Чтобы закрыть потребности подростка в витаминах и минералах, не нужны добавки — достаточно сбалансированно питаться. Витамин и питательные вещества есть в самых обычных продуктах, которые можно купить во многих магазинах.

Витамин или минерал	Основные источники	На что обратить внимание
Кальций	Молоко, творог, сыр, йогурт	Из молочных продуктов усваивается лучше, чем из растительных
Витамин D	Жирная рыба, яичный желток, печень	Усваивается с жирами, летом частично вырабатывается на солнце
Белок	Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые	60–75% — из животных продуктов
Железо	Красное мясо, печень, рыба, бобовые, гречка	Из мяса усваивается лучше, витамин C улучшает усвоение из растений
Цинк	Мясо, морепродукты, яйца, орехи, семечки, цельные злаки	Особенно важен в период полового созревания
Йод	Морская рыба, морепродукты, йодированная соль	Достаточно заменить обычную соль на йодированную

Таблица: источники минералов и витаминов

Ошибки в питании подростков

Чаще всего подростки питаются неправильно не потому, что не знают, как надо, а из-за привычек и постоянной спешки. Разберем три самые частые ошибки и объясним, чем они опасны.

Пропуск завтрака, фастфуд и энергетики: реальный вред для растущего организма

Пропуск завтрака — частая проблема. Подростки часто встают за полчаса перед школой, есть не хочется, и первый прием пищи переносится на середину дня. Без завтрака ухудшается концентрация, внимание, появляется усталость уже к третьему уроку, увеличивается риск переедания во второй половине дня.

Фастфуд и снеки — частые варианты перекусов у подростков. Они содержат много вредных жиров, сахара и соли, которые ухудшают работу мозга, приводят к набору веса.

Энергетики — это смесь большого количества сахара и кофеина. Они дают короткий всплеск бодрости, за которым следует резкий спад энергии. Кроме того, энергетики нарушают сон, не дают организму ничего, кроме сахара и кофеина. Для растущего организма, который и так работает с нагрузкой, это лишний и небезопасный фактор.

Приглашаем на бесплатный четырехдневный мастер-класс «Нутрициолог с нуля: база». Вы получите базовые знания в нутрициологии и поймете, с чего начать развитие в новой профессии.

Иду на мастер-класс

Жесткие диеты и ограничения в питании подростков: чем это опасно

Ограничения в рационе в подростковый период ухудшают работу организма в целом. Когда подросток ограничивает себя в еде ради красивого тела, в организм не поступает достаточного количества железа, кальция и белка. В подростковый период как раз формируются кости, идет половое созревание и активный рост. Из-за жестких диет возможны замедление роста, сбои менструального цикла у девушек, постоянная усталость и проблемы с вниманием.

Если подросток недоволен своим телом или хочет изменить вес, то важнее сбалансировать рацион, чем садиться на диету по советам из интернета. Лучше поговорить с родителями и сходить на консультацию к диетологу. Специалист сначала оценит, нужны ли изменения вообще, и поможет выстроить рацион без вреда для роста и здоровья организма.

Читайте в блоге МИИН: Питание по циклу: как есть в каждую фазу, чтобы гормоны были счастливы

Примерный рацион на день для подростка

Здоровый рацион подростка — это 4–5 приемов пищи в течение дня. Калории распределяются примерно так: завтрак — около 25%, обед — 30–35%, полдник — 10–15%, ужин — 20–25%.

Пример рациона на день:

Завтрак. Каша или творожное блюдо, фрукт, напиток. Горячий завтрак запускает день и закрывает примерно четверть дневной нормы.
Второй завтрак или перекус в школе. Фрукт, горсть орехов, йогурт, которые удобно взять с собой.
Обед. Суп, основное блюдо с мясом или рыбой и гарниром, овощи. Это самый сытный прием пищи за день.
Полдник. Кисломолочный напиток, цельнозерновой хлеб или сухофрукты насыщают между обедом и ужином.
Ужин. Белковое блюдо с овощами, приготовленное на пару или запеченное. Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

Сколько раз в день должен питаться подросток?

Оптимально 4–5 приемов пищи: три основных (завтрак, обед, ужин) и один-два перекуса. Так энергия распределяется равномерно, и организм не приходится перегружать большими порциями.

Чем рацион мальчика отличается от рациона девочки?

Главные различия — в энергии и железе. Мальчикам нужно больше калорий из-за более быстрого роста и набора мышечной массы. Девочкам с началом месячных нужно заметно больше железа, чем мальчикам, — организм восполняет регулярные потери крови.

Нужны ли подростку витаминные добавки?

В большинстве случаев разнообразный рацион закрывает все потребности в витаминах и минералах. Исключение часто составляет витамин D, особенно осенью и зимой. Решение о добавках стоит принимать не самостоятельно, а после консультации с врачом.

Можно ли подростку придерживаться диеты для снижения веса?

Самостоятельные жесткие диеты в подростковом возрасте опасны: они приходятся на период активного роста и созревания. Если есть вопрос с весом, его нужно решать вместе с родителями и врачом, а не по советам из интернета.

Читайте в блоге МИИН: Правильное питание для снижения веса: меню на неделю

Что делать, если подросток отказывается от завтрака?

Начать можно с малого — легкого, но питательного варианта: йогурт с фруктом, бутерброд с сыром, смузи. Главное — не оставлять организм без энергии в первой половине учебного дня. Со временем привычка завтракать обычно закрепляется.

Заключение

Питание в подростковом возрасте играет ключевую роль в здоровье ребенка. В этот период организму нужно больше энергии и белка, кальций, витамин D, железо и цинк — от них зависит крепость костей и своевременность полового созревания. Закрыть потребности по витаминам и минералам можно без добавок — составив для подростка разнообразный рацион.

Если вы хотите лучше разбираться в детском и подростковом питании, научиться составлять рационы с учетом возраста, дефицитов и пищевых привычек, обратите внимание на курс МИИН «Интегративный детский нутрициолог». Это системные знания, которые пригодятся и в работе с клиентами, и в семейной жизни.