Анемия и спорт: почему у активных людей падает ферритин

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 7 минут

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Регулярные тренировки заряжают бодростью, но иногда чем чаще человек занимается, тем сильнее чувствует разбитость. Ноги становятся тяжелыми на привычных дистанциях, появляется одышка там, где ее раньше не было, а после тренировки организм восстанавливается очень долго. Чаще всего такое состояние возникает при сниженном ферритине — запасе железа в организме. В статье расскажем, почему снижается ферритин, как поддержать организм в период тренировок и когда питания недостаточно и нужна помощь врача.

Что такое ферритин и почему он важнее гемоглобина

Ферритин и гемоглобин — это не одно и то же: гемоглобин показывает, сколько железа прямо сейчас находится в крови, а ферритин — это запасы железа в организме. Поэтому когда железа не хватает, уровень ферритина снижается первым, а гемоглобин — в последнюю очередь.

Дефицит железа проходит три стадии:

Стадия 1. Железодефицит: уровень ферритина уже упал, но гемоглобин пока в норме.
Стадия 2. Железодефицит без анемии: запасы железа кончились, но гемоглобин еще есть.
Стадия 3. Железодефицитная анемия: снизился уровень гемоглобина в крови.

Исследование 2023 года подтвердило: типичные симптомы — слабость, одышка, долгое восстановление после тренировки — могут появляться уже на второй стадии, когда гемоглобин еще в норме. Обзор 2024 года показал, что даже дефицит железа без анемии снижает выносливость у спортсменок на 3–4%.

Читайте в блоге МИИН: Скрытый железодефицит: как распознать потерю ферритина и восстановить его питанием

Почему у активных людей снижается уровень ферритина: четыре механизма

Запасы железа у спортсменов истощаются не по одной причине, а сразу по нескольким. Разберем четыре главных механизма.

Гормон гепсидин: почему после тренировки железо почти не усваивается

Главная скрытая причина снижения уровня ферритина у спортсменов — это гормон гепсидин, который после интенсивной нагрузки перекрывает всасывание железа в кишечнике на несколько часов. Гепсидин вырабатывается в печени и разрушает белок-переносчик в клетках кишечника, в результате чего железо перестает поступать из пищи в кровь.

Уже через три часа после тренировки уровень гепсидина достигает пика и остается высоким около шести часов, а полностью возвращается к норме только через трое суток. Это значит, что прием железа в первые шесть часов после нагрузки почти не усвоится. Но если съесть что-то железосодержащее в течение получаса после тренировки, когда гепсидин еще не подскочил, железо усваивается.

Нагрузка на ноги снижает уровень железа в организме

Вторая причина снижения уровня железа — это нагрузка на ноги, например, во время бега. Каждый шаг заставляет красные клетки крови биться о стенки сосудов в стопах, и они разрушаются. Чем большее расстояние человек бегает, тем больше потеря эритроцитов — красных кровяных клеток. Продолжительность жизни эритроцитов у бегунов — 74 дня, у людей, не занимающихся бегом — 114 дней.

У велогонщиков и пловцов такой эффект тоже есть, но гораздо слабее. Там эритроциты страдают в основном от сильных мышечных сокращений и сжатия сосудов, а не от прямых ударов.

Физиологическая потеря железа: пот, моча, ЖКТ, менструация

Третий механизм — обычные потери железа, которых у спортсменов становятся больше из-за объемов нагрузок. За двухчасовую тренировку в жару с потом уходит часть железа.

У бегунов на длинные дистанции часто случаются микрокровотечения в кишечнике. Во время долгой нагрузки кровоток к животу ухудшается, стенка кишечника страдает от нехватки кислорода, и на ней появляются мелкие повреждения. У 8–23% марафонцев после забега тест на скрытую кровь в кале становится положительным.

У женщин детородного возраста больше всего железа уходит именно с менструацией. А если ежемесячные выделения сильные, то потери становятся еще серьезнее.

Повышенная потребность в железе

Четвертая причина — повышенная потребность организма в железе. У спортсмена активнее образуются эритроциты, мышечный белок миоглобин и ферменты, отвечающие за выработку энергии. На осуществление каждого из этих процессов необходимо железо.

Если тренироваться на равнине спортсмену на выносливость необходимо меньше железа в сутки, чем при занятиях в горах, где воздух разрежен. У женщин-спортсменок железо расходуется на 20% быстрее, чем у мужчин-спортсменов.

Читайте в блоге МИИН: Хронопитание: как время приема пищи влияет на здоровье и метаболизм

Кто в группе риска

Распространенность железодефицита среди спортсменов выше, чем среди обычных людей. Дефицит железа выявляют у 15–35% спортсменок и у 5–11% спортсменов-мужчин. Среди девочек-подростков, которые занимаются видами спорта на выносливость, проблема еще острее — железодефицит выявляется у каждой второй.

В группу риска входят:

Бегуны на средние и длинные дистанции, триатлеты, велогонщики.
Женщины детородного возраста, которые регулярно тренируются.
Подростки от 12 до 18 лет, которые активно тренируются.
Вегетарианцы и веганы, ведущие активный образ жизни.
Спортсмены, соблюдающие низкокалорийные диеты.
Атлеты, которые готовятся к сборам в среднегорье или высокогорье.

Приглашаем на бесплатный четырехдневный мастер-класс «Нутрициолог с нуля: база». Вы получите базовые знания в нутрициологии и поймете, с чего начать развитие в новой профессии.

Иду на мастер-класс

Какие анализы сдать

Минимальный набор анализов для оценки запасов железа у спортсмена включает не только гемоглобин, но и ферритин. Если проверить только гемоглобин, ранний дефицит не увидеть.

Базовый набор анализов:

общий анализ крови;
сывороточный ферритин;
гемоглобин и гематокрит;
насыщение трансферрина;
С-реактивный белок.

Как правильно сдавать анализы: утром, натощак, после дня отдыха. Те, кто тренируется часто и много, проверяют эти показатели 2–3 раза в год. Расшифровывать анализы должен врач.

Ферритин: норма у спортсменов

Какой уровень ферритина считать нормой, зависит от того, тренируется человек или нет: для спортсменов показатель выше.

Уровень ферритина	Что это значит
Меньше 15 мкг/л	Запасы железа полностью пустые. Нужно идти к врачу и начинать лечение
15–30 мкг/л	Железа мало. Качество тренировок уже страдает
30–50 мкг/л	Для выносливости этого недостаточно. Зона повышенного риска
50–100 мкг/л	Хороший уровень для большинства спортсменов
Больше 100 мкг/л	Возможен перебор, если долго пить препараты железа

Таблица: уровни ферритинов для спортсменов и их значения

Продукты с железом для спортсменов

Железо из мяса и рыбы (гемовое) усваивается в разы лучше, чем из растений (негемовое). Это главный принцип питания для активных людей. Это не значит, что не нужно есть растительные продукты, их расценивают как дополнение к продуктам животного происхождения.

Гемовое железо содержится в печени говяжьей, куриных яйцах, нежирной говядине, индейке, скумбрии и сардинах консервированных с костями. Негемовое железо находится в тыквенных семечках, чечевице, фасоли, шпинате, тофу, гречке, киноа и гранате.

Принципы рациона для активных людей с низким ферритином

Питание для поднятия железа строится на четырех принципах: выбирать источники с хорошим усвоением железа; добавлять продукты, которые помогают железу всасываться; убирать то, что мешает, и не сидеть на жестких диетах.

Гемовое и негемовое железо

Если ферритин снижен, в рацион включают: красное мясо 2–3 раза в неделю, печень или другие субпродукты раз в 7–10 дней, жирную рыбу вроде скумбрии, сардин или лосося 1–2 раза в неделю. Если в одной тарелке мясо и растительный источник железа, например говядина с чечевицей, то животный белок улучшает усвоение железа из растений примерно в два раза.

В растительной пище железа может быть достаточно, но усваивается оно плохо. Поэтому важно создать факторы, которые улучшают усвоение железа из растительных источников. Перед употреблением бобовых, их замачивают — это снижает содержание фитата — вещества, мешающего усвоению железа. Растительные источники железа сочетают с витамином С в один прием пищи. Но часто даже этого иногда недостаточно, чтобы восполнить запасы железа, поэтому необходим курс железосодержащих препаратов, которые назначает врач.

Читайте в блоге МИИН: Субпродукты: самый полезный суперфуд в рационе

Что улучшает усвоение железа

Витамин С повышает усвоение железа из растительной пищи примерно на 6%. Достаточно добавить в салат половину болгарского перца, один киви, апельсин, горсть клубники или порцию свежей зелени в салате.

Читайте в блоге МИИН: Ягоды каму-каму: амазонский рекордсмен по витамину С

Что мешает железу усваиваться

Чай, кофе, молочные продукты, кальций в БАДах, большие дозы цинка, а также фитаты — вещества, которые содержатся в цельном зерне и бобовых, ухудшают всасывание железа. Из рациона их не убирают полностью, достаточно просто не есть их одновременно с продуктами, содержащими железо.

Между употреблением еды с содержанием железом и чашкой чая или кофе должно пройти минимум час, а лучше полтора. Молочные продукты и кальций из добавок конкурируют с железом за всасывание, поэтому их тоже лучше не есть одновременно. Большие дозы цинка из добавок снижают усвоение железа. Уровень фитатов из бобовых и злаков можно снизить — для этого продукты замачивают, ферментируют или проращивают.

Почему важна калорийность

Постоянная нехватка калорий в рационе запускает процесс, из-за которого организм начинает терять больше железа и хуже его усваивать. Особенно часто такая ситуация встречается в видах спорта, цель которых — снизить вес, и в дисциплинах на выносливость. Поэтому одновременно с тренировками корректируют рацион.

Читайте в блоге МИИН: Топ-10 видов спорта, сжигающих больше всего калорий: рейтинг эффективности

Время приема железа: до или после нагрузки

Продукты с содержанием железа употребляют утром, в первые 30 минут после тренировки или вечером, через 6 часов после занятия. Если съесть железосодержащий продукт или выпить БАД через два часа после нагрузки, микроэлемент усваивается хуже.

Это правило относится к тренировкам средней и высокой интенсивности продолжительностью от часа. После легкой двадцатиминутной зарядки гепсидин почти не поднимается.

Когда питания недостаточно

Если ферритин ниже 30 мкг/л, одним питанием уровень ферритина не поднять — нужна помощь врача и прием препаратов железа. Восстановление запасов микроэлемента через изменение рациона занимает месяцы.

Если дефицит подтвержден анализами, врач может назначить препараты железа в таблетках, обычно на курс 6–8 недель. На таком курсе ферритин в среднем увеличивается на 30–50%. При анемии могут потребоваться внутривенные инфузии, но это решение принимает только врач.

Прием железа через день работает так же хорошо, как и ежедневный, но переносится значительно легче. Эту схему стоит обсудить с врачом, если обычный прием препаратов железа вызывает тошноту или дискомфорт. Дозировку и форму препарата в любом случае определяет только специалист.

Когда нужен врач

Поднять уровень ферритина не всегда можно питанием. Есть признаки, при которых ждать и пробовать поднять ферритин едой уже не имеет смысла — нужно идти к врачу.

Симптомы, при которых необходим специалист:

Ферритин или гемоглобин ниже нормы по результатам анализов.
На привычных нагрузках появляется одышка и сердце бьется чаще.
Волосы выпадают, ногти слоятся, постоянно чувствуется сильная усталость.
Случаются обмороки или почти обмороки.
Менструация у женщин идет дольше, чем обычно.

Читайте в блоге МИИН: В12-дефицитная анемия: чем отличается от железодефицитной и как восполнить нехватку витамина рационом

Часто задаваемые вопросы

Как вегетарианцу поднять уровень железа?

Делайте акцент на бобовых, тофу, тыквенных семечках, киноа, темной зелени. К каждому приему с источником железа добавляйте продукт с витамином С — перец, цитрус, ягоды. Контроль ферритина — 2 раза в год. При снижении ферритина до 30 мкг/л и ниже обсудите с врачом препараты железа.

Можно ли пить кофе после тренировки?

Можно, но не в один прием пищи с железом. Если в завтраке после тренировки присутствуют яйца, печеночный паштет, рыба, то кофе пьют через час-полтора.

За сколько можно поднять ферритин с 18 до 50 только питанием?

Реалистично — за 3–6 месяцев. И только при соблюдении правил употребления продуктов с железом, отсутствии активных потерь и достаточной калорийности рациона. Если ферритин ниже 20 мкг/л — разумнее обсудить с врачом курс препаратов железа.

Заключение

Снижение уровня ферритина у спортсменов — следствие того, как организм реагирует на нагрузки: блокирует усвоение железа, теряет его с потом и через кишечник, разрушает красные клетки крови и требует больше железа, чем обычно. Поэтому важно проверять ферритин, а не только гемоглобин, есть мясо и рыбу, не пить чай и кофе сразу после еды с железом, а есть железо лучше утром или в первые полчаса после тренировки. Если ферритин ниже 30, без врача и препаратов не обойтись.

Если вы хотите профессионально работать со спортсменами, разбираться в том, когда и какие нутриенты нужны, правильно понимать запросы клиентов и составлять рационы для активных людей, приглашаем присмотреться к курсу МИИН «Интегративный нутрициолог». В программе: доказательные подходы к сопровождению спортсменов, основы спортивной нутрициологии, особенности рациона и приема добавок при тренировках.