Система NOVA: Классификация продуктов и вред ультра-обработки для здоровья

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 9 минут

Не все продукты с одинаковой калорийностью одинаково влияют на организм. Домашний суп и готовый суп из пакета могут содержать 200 калорий, но их воздействие на метаболизм, микробиоту кишечника и риск хронических заболеваний кардинально различается. Причина — в степени промышленной обработки.

Жители развитых стран получают в среднем 34,4% калорий из ультраобработанных продуктов. Это напрямую связано с ростом ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Проблема в том, что большинство людей не понимают, какие продукты действительно вредны, а какие безопасны.

В этой статье разберем систему классификации NOVA — научный инструмент, который помогает распознавать скрытую угрозу на полках магазинов и делать осознанный выбор для здоровья. Вы узнаете, как распознать ультрапереработанные продукты и минимизировать их количество в рационе.

Что такое система NOVA и почему она важна

Традиционный подход фокусируется на калориях и соотношении белков, жиров и углеводов. В отличие от него, классификация NOVA оценивает степень и цель промышленной обработки продуктов. Система делит всю еду на 4 группы — от свежих овощей до промышленных формул с десятками добавок.

Почему это важно? Потому что механизмы воздействия ультраобработанных продуктов выходят далеко за рамки калорийности. Они включают:

Дисбаланс нутриентов: нехватку клетчатки, белка, микроэлементов при избытке насыщенных жиров и сахара.
Вредные соединения, образующиеся при промышленной обработке: акриламид, конечные продукты гликирования.
Загрязнители из упаковки: бисфенолы, фталаты, микропластик.
Воздействие пищевых добавок на микробиоту кишечника.

История появления и цели классификации

Систему NOVA создали в начале 2010-х годов эпидемиолог-диетолог Карлос Монтейру и его команда из Университета Сан-Паулу. Их цель была проста: найти способ объяснить, почему при одинаковой калорийности и составе макронутриентов одни продукты способствуют здоровью, а другие провоцируют болезни. Валидация через систематические обзоры показала, что NOVA — наиболее работоспособная классификация для эпидемиологических исследований. Система была принята диетическими рекомендациями Бразилии в 2014 году, позже — Панамериканской организацией здравоохранения и множеством стран Латинской Америки.

Почему калорийность — не единственный показатель качества еды

Представим два завтрака по 400 калорий каждый: овсянка на молоке с ягодами и орехами — и готовые хлопья с молоком. Калории одинаковые, но влияние на организм разное. Овсянка содержит сложные углеводы, клетчатку, витамины группы B, магний. Промышленные хлопья — это рафинированная мука с добавленным сахаром, эмульгаторами, ароматизаторами и красителями.

Первый завтрак обеспечивает плавный подъем глюкозы в крови, длительное насыщение, питание для полезных бактерий кишечника. Второй — резкий скачок сахара, быстрое возвращение голода, раздражение слизистой кишечника добавками, нарушение баланса микробиоты. Через месяц такого питания накапливаются изменения: снижается чувствительность к инсулину, увеличивается системное воспаление, меняется состав кишечных бактерий.

Именно поэтому степень обработки продуктов — критически важный фактор, который традиционный подсчет калорий не учитывает.

Четыре группы продуктов по системе NOVA

Система NOVA классифицирует все продукты на 4 группы в зависимости от того, насколько сильно они изменены промышленной обработкой и какие ингредиенты использованы в производстве.

Группа 1. Необработанные или минимально обработанные продукты

Это основа здорового питания — продукты в их естественном виде или с минимальной обработкой для сохранности и удобства. К ним относятся свежие, замороженные или сушеные овощи и фрукты, крупы и злаки, бобовые, орехи и семена без добавок, свежее и замороженное мясо птицы и рыбы, яйца, молоко и простой йогурт без добавок.

Минимальная обработка включает удаление несъедобных частей, сушку, измельчение, пастеризацию молока, заморозку овощей. Главное правило: продукт остается максимально близким к своему природному состоянию, без добавления новых веществ.

Группа 2. Обработанные кулинарные ингредиенты

Это вещества, которые извлекаются из продуктов группы 1 для использования в домашней кулинарии: растительные масла, сливочное масло, сахар и мед, соль, мука. Сами по себе они не составляют полноценную еду, но служат ингредиентами для приготовления блюд.

Эти продукты получают прессованием, рафинированием, помолом или выпариванием. Их используют для заправки салатов, выпечки хлеба, приготовления соусов и других кулинарных задач.

Группа 3. Обработанные продукты

Обработанные продукты создают сочетанием продуктов группы 1 и ингредиентов группы 2 с добавлением консервантов для увеличения срока хранения. Типичные представители: сыр, свежий хлеб из пекарни, консервированные овощи и рыба в собственном соку или масле, вяленое мясо, соленые или сахарные орехи.

Ключевое отличие от ультраобработанных: в составе 2-3 ингредиента, которые можно использовать на домашней кухне. Например, хлеб из пекарни содержит муку, воду, дрожжи и соль. Консервированный тунец — только тунец, масло и соль. Эти продукты узнаваемы и близки к домашнему приготовлению.

Группа 4. Ультраобработанные продукты

Ультраобработанные продукты — это промышленные формулы с высокой степенью промышленной обработки, созданные из множества ингредиентов, большинство из которых никогда не используются на домашней кухне. В их составе присутствуют вещества промышленного происхождения: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла, гидролизованные белки, а также косметические добавки — эмульгаторы, стабилизаторы, подсластители, усилители вкуса, ароматизаторы, красители.

Цель этих добавок — имитировать сенсорные качества натуральных продуктов или скрыть нежелательные качества промышленной формулы. К ним относятся газированные напитки, чипсы и снэки, готовые завтраки, колбасы и сосиски, энергетические батончики, йогурты с наполнителями и добавками, готовые соусы, быстрая лапша, замороженная пицца и другие готовые блюда.

Как распознать ультраобработанные продукты на полке

Главный инструмент для распознавания продуктов группы NOVA 4 — внимательное чтение этикеток. Степень обработки продукта можно определить по составу: существуют четкие признаки, которые указывают на высокую степень промышленной обработки.

Чтение этикеток: «красные флаги» в составе

Практическая идентификация ультраобработанных продуктов основана на поиске веществ и классов добавок, которые никогда не используются в домашней кулинарии. Вот конкретные «красные флаги»:

Количество ингредиентов. Если в составе больше 5 компонентов, это повод насторожиться. Натуральный хлеб содержит 4 ингредиента (мука, вода, дрожжи, соль). Промышленный хлеб может иметь 15-20 позиций в составе.
Гидрогенизированные жиры. Это растительные масла, обработанные водородом для твердой консистенции. Увеличивают содержание трансжиров, вредных для сердца и сосудов.
Кукурузный сироп и фруктоза. Промышленные подсластители, которые дешевле обычного сахара и активнее стимулируют аппетит.
Изоляты белка (соевый, молочный, гороховый). Очищенные белковые концентраты, полученные химическим путем.
Модифицированный крахмал. Крахмал, измененный химической обработкой для загущения и стабилизации текстуры.
E-добавки. Эмульгаторы (E433, E466, E471), стабилизаторы, усилители вкуса (глутамат натрия E621), ароматизаторы, красители. Пищевые добавки с E-кодами — главный маркер ультраобработанных продуктов. Чем длиннее список E-кодов, тем дальше продукт от натурального.

Типичные примеры группы NOVA 4

Основные источники ультраобработанных продуктов в рационе современного человека: хлеб промышленного производства и готовые завтраки (6,4-7,4% от общей энергии рациона), сладкие снеки и десерты (4,5-6,3%), готовые смешанные блюда — пиццы, наггетсы (3,9-5,8%).

Напитки. Газированные сладкие напитки, энергетические напитки, растворимые напитки с сахаром и ароматизаторами, соки в пакетах с добавками.
Снэки. Чипсы картофельные и кукурузные, попкорн с добавками, крекеры и печенье промышленного производства, конфеты и шоколадные батончики.
Завтраки. Готовые хлопья с сахаром и добавками, мюсли-батончики, сладкие йогурты с наполнителями.
Мясные продукты. Колбасы, сосиски, ветчина, наггетсы, котлеты полуфабрикаты.
Готовые блюда. Замороженная пицца, быстрая лапша, супы в пакетах, готовые соусы.
Хлеб и выпечка. Промышленный хлеб с длинным списком добавок, сладкая выпечка, торты из супермаркета.

Влияние ультраобработки на организм и метаболизм

Риски для сердечно-сосудистой системы и риск ожирения

Высокое потребление ультраобработанных продуктов связано с серьезными рисками. Риск диабета 2 типа увеличивается на 37%, гипертензии — на 32%, ожирения — на 32%. Повышенные триглицериды в крови встречаются чаще на 47%, низкий «хороший» холестерин — на 43%.

Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 50%, а риск диабета 2 типа — на 12% с каждыми дополнительными 10% калорий из ультраобработанных продуктов. Высоко убедительные доказательства связывают их с повышением общей смертности на 21%, а также с депрессией и тревожными расстройствами.

Ультраобработанные продукты имеют высокую энергетическую плотность при низкой питательной ценности — много калорий, но мало белка, клетчатки, витаминов и минералов. Они быстро усваиваются, вызывая резкие скачки глюкозы и инсулина в крови. Эти продукты нарушают естественные сигналы насыщения: пищевые добавки стимулируют аппетит и заставляют есть больше необходимого.

В процессе промышленной обработки образуются вредные соединения:

конечные продукты гликирования (образуются при высокотемпературной обработке, повреждают белки и ускоряют старение),
акриламид (канцероген, образующийся при жарке крахмалистых продуктов),
гетероциклические амины (образуются при приготовлении мяса на высоких температурах).

Влияние на микробиоту кишечника и воспалительные процессы

Особенно серьезную угрозу представляют эмульгаторы — пищевые добавки, которые удерживают воду и жир в стабильной смеси. Они присутствуют практически во всех ультраобработанных продуктах: от мороженого до соусов и хлеба.

Карбоксиметилцеллюлоза (E466) и полисорбат 80 (E433) напрямую изменяют состав микробиоты кишечника. Они увеличивают подвижность потенциально вредных бактерий и снижают толщину защитного слизистого слоя кишечника. Это способствует выработке провоспалительных соединений — липополисахарида и флагеллина. Эти соединения проникают через поврежденный барьер кишечника в кровоток и вызывают системное воспаление. Эти эффекты полностью отсутствуют в стерильных условиях, что доказывает: вред опосредован через микробиоту.

Эмульгаторы увеличивают численность семейства Enterobacteriaceae. Эти бактерии связаны с повышенной проницаемостью кишечника, колитом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Также растет численность Sutterella — бактерий, ассоциированных с аутизмом и воспалительными заболеваниями кишечника. Некоторые эмульгаторы уничтожили до 91% жизнеспособных полезных бактерий и снизили производство бутирата — главного питания для клеток кишечника — на 96%.

Эмульгаторы карбоксиметилцеллюлоза (E466) и полисорбат 80 (E433) значительно повысили уровень биоактивного липополисахарида и флагеллина — провоспалительных соединений бактерий. Эти эмульгаторы снизили численность противовоспалительных бактерий и увеличили количество потенциально патогенных видов. Полисорбат 80 усилил способность бактерий к «роению» — координированному движению, позволяющему им колонизировать эпителий кишечника. Карбоксиметилцеллюлоза вызвала рост бактерий, их прикрепление к слизистой и миграцию в крипты кишечника..

Материнское потребление эмульгаторов изменило микробиоту потомства с первых недель жизни, нарушило формирование иммунной системы и привело к долгосрочному воспалению. Взрослое потомство оказалось более уязвимым к кишечным расстройствам и ожирению — эффект передался следующему поколению.

Чтобы наглядно показать разницу между группами NOVA, приведем конкретные примеры из разных категорий продуктов.

Категория	Группа 1 (необработанные)	Группа 2 (кулинарные ингредиенты)	Группа 3 (обработанные)	Группа 4 (ультраобработанные)
Молочные продукты	Свежее молоко, натуральный йогурт без добавок	Сливочное масло	Сыр, творог	Йогурт с наполнителями, сладкие творожки, плавленый сыр с E-добавками
Зерновые	Рис, гречка, овес, цельнозерновая мука	Белая мука, сахар	Хлеб из пекарни (мука, вода, дрожжи, соль)	Готовые завтраки с сахаром, промышленный хлеб с эмульгаторами, печенье, торты
Мясные продукты	Свежее мясо птицы, говядина, рыба	—	Консервированный тунец, вяленое мясо	Колбасы, сосиски, наггетсы, полуфабрикаты котлет
Напитки	Вода, свежевыжатый сок	—	—	Газированные напитки, соки в пакетах с добавками, энергетики
Овощи и фрукты	Свежие, замороженные, сушеные овощи и фрукты	—	Консервированные овощи в собственном соку	Овощные чипсы, фруктовые батончики с добавками

Таблица 1: Сравнение продуктов разных степеней обработки

Рассмотрим конкретные примеры, сравнив состав продуктов из одной категории, но разных групп NOVA.

Продукт	Группа NOVA	Типичный состав	Количество ингредиентов
Хлеб из пекарни	3	Мука пшеничная, вода, дрожжи, соль	4
Хлеб промышленный	4	Мука пшеничная, вода, сахар, дрожжи, соль, масло растительное, эмульгаторы (E471, E472e), стабилизатор (E466), консерванты (E282, E200), улучшитель муки (E300)	10+
Йогурт натуральный	1	Молоко, закваска	2
Йогурт с наполнителем	4	Молоко, сахар, закваска, фруктовый наполнитель (сахар, фрукты, крахмал модифицированный, стабилизаторы E1442, E440, регулятор кислотности E330, консервант E202, ароматизатор, краситель E120)	12+
Овсянка	1	Овес	1
Готовые хлопья	4	Мука пшеничная, сахар, кукурузная мука, патока, соль, карамельный краситель, эмульгатор E471, ароматизатор, витамины синтетические	9+

Таблица 2: Состав натуральных и ультраобработанных аналогов

Как минимизировать ультраобработанную еду в рационе

Полностью исключить продукты группы NOVA 4 из современной жизни практически невозможно, да и не всегда необходимо. Цель — минимизировать их долю и сделать осознанный выбор приоритетом.

Простые правила здоровых замен

Замена ультраобработанных продуктов на менее обработанные альтернативы не требует кардинальной перестройки рациона. Вот чем можно их заменить:

Вместо газированных напитков — обычная вода с долькой лимона или мяты, несладкий чай, минеральная вода.

Вместо чипсов и снеков — орехи без добавок (миндаль, грецкие, кешью), семечки (тыквенные, подсолнечные), нарезанные овощи с хумусом.

Вместо готовых завтраков — овсянка с ягодами и орехами, гречка с кефиром, яйца с овощами, цельнозерновой хлеб с авокадо.

Вместо колбасы и сосисок — запеченное или отварное мясо птицы (курица, индейка), рыба, яйца.

Вместо магазинных соусов — домашние заправки: оливковое масло с лимоном и специями, натуральный йогурт с зеленью и чесноком, томатная паста с травами.

Вместо быстрой лапши — обычная лапша или макароны из твердых сортов пшеницы с овощами и мясом.

Вместо промышленных десертов — фрукты, сухофрукты, орехи в меду, домашняя выпечка из простых ингредиентов.

Планирование рациона и домашнее приготовление

Оптимальное распределение продуктов по группам NOVA в ежедневном рационе:

80% — продукты групп 1 и 2 (овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, молоко, масло, специи),
15% — продукты группы 3 (сыр, хлеб из пекарни, консервы),
5% или меньше — продукты группы 4 (ультраобработанные).

Домашнее приготовление — главный инструмент контроля над степенью обработки. Когда блюдо готовится дома из простых ингредиентов, автоматически исключаются промышленные добавки, эмульгаторы, избыточный сахар и соль. Не обязательно становиться шеф-поваром — простые блюда вроде запеченных овощей с курицей, супа из чечевицы или омлета с зеленью требуют минимум времени и навыков.

Если не получается отказаться от любимых продуктов, но хочется снизить потребление ультраобработанной еды, попробуйте эту таблицу замен:

Ультраобработанный продукт (NOVA 4)	Здоровая альтернатива (NOVA 1-3)	Преимущества замены
Готовые хлопья с сахаром	Овсянка с ягодами и медом	Больше клетчатки, меньше сахара, нет эмульгаторов
Чипсы картофельные	Печеный картофель дольками с травами	Меньше жира, нет акриламида и добавок
Сладкий йогурт с наполнителем	Натуральный йогурт + свежие фрукты	Живые бактерии, меньше сахара, нет красителей
Колбаса	Запеченная грудка индейки	Меньше соли и нитритов, больше белка
Промышленный майонез	Домашний соус: йогурт + горчица + лимон	Нет эмульгаторов, меньше калорий
Соки в пакетах	Свежевыжатый сок или вода с фруктами	Больше витаминов, меньше сахара
Энергетические батончики	Орехи + сухофрукты	Нет добавок, натуральная энергия
Растворимая лапша	Обычная лапша + овощи + яйцо	Меньше соли, нет глутамата, больше нутриентов

Таблица 3: Быстрые здоровые альтернативы популярным УОП

Часто задаваемые вопросы о системе NOVA

Является ли весь хлеб ультраобработанным?

Нет, не весь хлеб относится к группе NOVA 4. Хлеб из пекарни, приготовленный из муки, воды, дрожжей и соли, является продуктом группы 3 — обработанным, но не ультраобработанным. Такой хлеб содержит всего 4 ингредиента, которые можно использовать на домашней кухне.

Ультраобработанным считается промышленный хлеб, в составе которого кроме базовых ингредиентов присутствуют эмульгаторы (E471, E472e), стабилизаторы (E466), консерванты (E282, E200), улучшители муки, сахар. Если в составе больше 5-6 ингредиентов и есть E-коды, это группа NOVA 4.

Лучший выбор — цельнозерновой хлеб из небольшой пекарни с коротким списком ингредиентов. Еще лучше — домашний хлеб, где можно полностью контролировать состав.

Можно ли полностью исключить продукты 4-й группы?

Теоретически можно, практически — сложно в условиях современной жизни. Ультраобработанные продукты удобны, доступны, присутствуют везде — от офисных автоматов до семейных праздников. Полное исключение может создать социальное напряжение и психологический дискомфорт.

Более реалистичный и устойчивый подход — правило 80/20: 80% рациона составляют продукты групп NOVA 1-3, а 20% — допустимая зона гибкости, куда входят и продукты группы 4. Главное — осознанность выбора. Если человек понимает, что ест ультраобработанный продукт, и делает это редко и по собственному желанию (а не потому что нет альтернативы), это приемлемо.

Стратегия минимизации, а не полного запрета, работает лучше психологически и устойчива долгосрочно. Начать можно с малого: заменить один ультраобработанный продукт в день на менее обработанную альтернативу. Через месяц это войдет в привычку.

Заключение

Осознанный выбор продуктов — это не отказ от всех удобств современной пищевой промышленности и не возврат к пещерному быту. Это понимание того, что находится в продуктах, умение читать этикетки и приоритет простых ингредиентов перед длинным списком E-кодов. Каждый раз, когда вы в магазине выбираете продукт с коротким составом вместо промышленной формулы с десятками пищевых добавок, вы делаете маленький, но важный шаг к здоровью и долголетию.

Если хотите глубже разобраться в вопросах питания и научиться применять принципы нутрициологии в повседневной жизни, обратите внимание на курс МИИН Лекторий. Он даст фундаментальные знания о том, как питание влияет на здоровье, и поможет делать по-настоящему осознанный выбор.