Питание при подготовке к беременности: гайд для пары

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 8 минут

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста.

Когда пара решает подготовиться к беременности, питание часто остается в стороне — его начинают обсуждать уже после зачатия. Однако к этому моменту ключевые процессы в организме женщины уже начались. Адекватное питание на этапе планирования помогает запастись необходимыми витаминами и микроэлементами, стабилизировать вес и гормональный фон задолго до беременности, причем не только у женщин.

В статье разберем, почему готовиться нужно заранее, какие вещества важны для женщины и мужчины, что лучше убрать из рациона и в каком случае обращаться к врачу.

Почему рацион важен до зачатия, а не только во время беременности

Питание женщины до зачатия влияет на самые ранние и важные недели беременности. В это время формируются плацента и нервная трубка плода — это происходит до того, как тест покажет две полоски.

К моменту зачатия запас витаминов и микроэлементов у будущей мамы уже должен быть в норме. Восполнять дефицит во время беременности сложнее, чем войти в нее подготовленной. Питание не заменяет визита к врачу, оно лишь создает лучшие условия для первого этапа развития малыша.

Почему важно питание именно за 3–6 месяцев до зачатия: биологическое объяснение

Три месяца — это минимальный срок для подготовки к зачатию. Потому что именно столько времени нужно для созревания половых клеток у обоих партнеров.

У женщины яйцеклетка, которая выйдет в текущем цикле, начинает развиваться за 85–90 дней до овуляции. Ее качество напрямую зависит от того, что происходило с организмом в эти три месяца. У мужчины созревание сперматозоидов занимает 74 дня — примерно 2,5 месяца. То есть сперма, которая участвует в зачатии сегодня, формировалась все это время.

Чтобы накопить нужный уровень фолиевой кислоты в крови, требуются недели. Также важно сдать анализы, восполнить дефициты, нормализовать вес. Поэтому три месяца — это биологический минимум. А шесть месяцев — комфортный срок, когда ничего не нужно делать в спешке.

Главные витамины и минералы для женщины

Перед зачатием важно обратить внимание на несколько ключевых витаминов, которых чаще всего не хватает. Среди них — фолиевая кислота, витамин D, витамин B12 и рибофлавин (витамин B2). Более 90% женщин, готовящихся к зачатию, имеют низкий уровень хотя бы одного из этих микронутриентов.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (фолат) — важный витамин при подготовке к беременности, он нужен для закладки нервной системы ребенка, нормального деления клеток и работы ДНК. Нервная трубка плода формируется примерно к 28-му дню беременности — часто еще до того, как женщина узнает, что ждет ребенка. Поэтому принимать фолиевую кислоту нужно заранее, а не после зачатия.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота:

Темная листовая зелень: шпинат, петрушка, руккола.
Бобовые: чечевица, нут, фасоль.
Авокадо, спаржа, брокколи.
Печень говяжья и куриная.

При варке и жарке зелени разрушается до 80–95% природных фолатов. Даже самый правильный рацион часто не покрывает потребность полностью, поэтому почти всегда нужна добавка. Дозу и форму подбирает врач по анализам.

Йод

Йод нужен, чтобы щитовидная железа будущей мамы вырабатывала достаточно гормонов для развития нервной системы ребенка. В среднем россияне получают 40–80 мкг йода в день при норме 150 мкг. Когда будущей матери не хватает йода, страдает выработка гормонов, от которых зависит формирование мозга плода. Исследование 2019 года показало: дефицит йода у матери может снижать IQ ребенка.

Использование йодированной соли при готовке, употребление морской рыбы, морской капусты, молочных продуктов помогает повысить уровень йода в организме. Решение о необходимости приема добавок йода принимает врач.

Читайте в блоге МИИН: Йод в рационе: зачем нужен организму, признаки дефицита и где его найти в еде

Витамин D

Витамин D важен для работы эндометрия — внутреннего слоя матки, для созревания яйцеклеток и для иммунной защиты на ранних сроках беременности. В России дефицит этого витамина встречается у 56% взрослых. Поэтому перед планированием беременности стоит сдать анализ крови (25(OH)) и проконсультироваться с врачом о том, нужны ли добавки.

Читайте в блоге МИИН: Дефицит витамина D: как распознать и восстановить уровень

Витамин B12

Витамин B12 работает вместе с фолиевой кислотой, он нужен для деления клеток и здоровой нервной системы. Без B12 фолиевая кислота не работает, сколько бы ее ни поступало.

Дефицит B12 бывает сложно заметить, если человек принимает фолиевую кислоту. Анемия — малокровие, становится менее выраженной, но проблемы с нервами при этом продолжают развиваться. В растительной пище B12 практически нет, поэтому веганам и вегетарианцам стоит заранее обсудить с врачом, нужны ли добавки с витамином B12.

Читайте в блоге МИИН: Вегетарианство при беременности: безопасное питание для мамы и ребенка

Железо и ферритин

Если войти в беременность с низкими запасами железа, почти всегда развивается анемия. Поэтому проверять уровень железа лучше до зачатия, а не когда вы уже встали на учет в женской консультации. Беременность сама по себе увеличивает потребление железа: растет объем крови, плод и плацента, они активно забирают железо.

Читайте в блоге МИИН: Скрытый железодефицит: как распознать потерю ферритина и восстановить его питанием

Холин

Холин — вещество, которого в рационе большинства людей не хватает. А он очень важен для развития мозга будущего ребенка. Холин работает в одной связке с фолиевой кислотой и витамином B12.

Источники холина: яйца, особенно желток, говяжья печень, рыба, бобовые. Простой способ получать холин каждый день — есть яйца на завтрак. Часто этого достаточно, чтобы обходиться без добавок.

Приглашаем посмотреть двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете распространенные мифы о правильном питании и узнаете, как готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.

Иду на вебинар

Омега-3 (DHA)

Омега-3 при подготовке к беременности нужны для формирования мозга и сетчатки глаза плода. Поэтому в рацион на этапе планирования включают рыбу.

Обзор 2018 года зафиксировал: если женщина мало ест омега-3, ее способность к зачатию может быть ниже. Жирная морская рыба два раза в неделю: лосось, скумбрия, сардины, увеличивают вероятность зачатия. Веганам обычно не хватает омега-3 из пищи, потому что в растениях их нужная форма почти отсутствует. В таком случае врач может порекомендовать добавку из водорослей.

Читайте в блоге МИИН: Омега-3 и омега-6: почему их баланс в рационе часто нарушен и как это исправить

Витамины и минералы для мужчины

Питание мужчины перед зачатием — часть подготовки к беременности. Мужской фактор играет важную роль в фертильности пары, поэтому о планировании беременности без участия мужчины не говорят.

Цинк

Цинк важен для выработки тестостерона, созревания сперматозоидов и их подвижности. Если микроэлемента не хватает, качество спермы часто снижается. Лучшие источники цинка: устрицы — рекордсмены по содержанию цинка, говядина, тыквенные семечки, кешью, чечевица, твердые сыры.

Читайте в блоге МИИН: Цинк: зачем он нужен организму, признаки дефицита и в каких продуктах он содержится

Селен

Селен — это антиоксидант, который защищает генетический материал сперматозоидов от повреждений. Для подготовки к зачатию это очень важно: поврежденная ДНК сперматозоида сказывается на качестве эмбриона. Рекордсмен по содержанию селена — бразильский орех. Всего 1–2 ореха в день покрывают суточную норму. Также селен есть в рыбе, яйцах и индейке.

Фолаты

Фолат или фолиевая кислота нужен и мужчинам, он участвует в синтезе ДНК сперматозоидов и влияет на их целостность. Поэтому фолаты в рационе мужчины так же важны, как и в рационе женщины.

Исследование 2020 года зафиксировало: уровень фолиевой кислоты в организме мужчины влияет на качество спермы, на то, наступит ли беременность, и на развитие будущего ребенка. Источники фолатов: зелень, бобовые, печень, авокадо.

Антиоксиданты

Антиоксиданты помогают снижать окислительный стресс — один из главных врагов сперматозоидов, повреждающий их. Для пар с проблемами фертильности антиоксиданты в питании мужчины особенно важны.

Обзор 2022 года зафиксировал: если мужчина принимает антиоксиданты, то шансы на зачатие и вынашивание женщиной здорового ребенка увеличиваются.

Где содержатся антиоксиданты:

Ягоды, цитрусовые, болгарский перец.
Орехи, растительные масла.
Помидоры, особенно вареные, тушеные, в соусах.
Жирная рыба, печень, сердце.

Читайте в блоге МИИН: Антиоксиданты: что это и в каких продуктах искать

Омега-3

Омега-3 нужны мужчинам для здоровья сперматозоидов: они участвуют в построении их оболочек. Если омега-3 не хватает, ухудшается подвижность и форма сперматозоидов. Источники омега-3: жирная рыба два раза в неделю (лосось, скумбрия, сардины).

Витамин или минерал	Зачем нужен	Где содержится
Витамин B9	Профилактика дефектов нервной трубки, строение ДНК, качество яйцеклетки и спермы	Шпинат, бобовые, авокадо, печень
Йод	Развитие мозга плода, работа щитовидной железы	Морская рыба, морская капуста, йодированная соль, молочные
Витамин D	Работа эндометрия, иммунный баланс	Жирная рыба, желтки, печень трески
B12	Поддержка работы нервной системы	Мясо, рыба, яйца, молочные
Железо	Профилактика анемии беременных	Красное мясо, печень, бобовые, темная зелень
Холин	Развитие мозга плода	Яйца, печень, бобовые, тыквенные семечки
Омега-3	Мозг и сетчатка плода, качество спермы	Жирная морская рыба 2 раза в неделю
Цинк	Качество и подвижность спермы	Устрицы, говядина, тыквенные семечки
Селен	Защита ДНК сперматозоидов	Бразильский орех, рыба, яйца

Таблица: ключевые витамины, минералы и продукты для фертильности

Какая диета полезна при планировании беременности

Средиземноморская диета повышает фертильность и шансы на зачатие. В основе рациона: овощи и зелень в каждый прием пищи, рыба и морепродукты несколько раз в неделю, бобовые, цельные злаки, оливковое масло, орехи и семена, умеренно — молочные продукты и яйца, поменьше красного мяса и сладостей.

Систематический обзор 2023 года зафиксировал: больше рыбы и меньше сладкого, переработанного мяса и жира улучшают репродуктивные показатели у мужчин. Речь не о том, что диета гарантирует беременность, а о том, что она заметно повышает шансы и улучшает качество яйцеклеток и сперматозоидов.

Читайте в блоге МИИН: Средиземноморская диета: польза, принципы и меню на каждый день

Что ограничивают или исключают за 3 месяца до зачатия

Иногда исключить вредное важнее, чем добавить полезное. Эта группа факторов влияет на фертильность даже больше, чем новые суперфуды.

Алкоголь

Безопасной дозы алкоголя при планировании беременности не существует. Поэтому самое простое решение — полностью отказаться от него на этапе попыток зачатия. Если женщина или мужчина выпивает больше 7 бокалов алкоголя в неделю, фертильность снижается. У женщин уменьшается запас яйцеклеток, у мужчин ухудшается качество спермы.

Кофеин

При подготовке к беременности пить кофе можно, но не много, до 200 мг кофеина в сутки — это примерно одна чашка крепкого кофе. Большие дозы кофеина снижают фертильность и повышают риск выкидыша на ранних сроках. Кофеин есть не только в кофе, но и в чае, какао, темном шоколаде, энергетиках.

Читайте в блоге МИИН: Кофеин и генетика: как гены решают, сколько кофе можно пить без вреда для здоровья

Курение

Это один из доказанных факторов, которые снижают фертильность у обоих партнеров. У женщин курение ускоряет истощение запаса яйцеклеток, у мужчин повышает повреждения ДНК в сперматозоидах.

Переработанные продукты, трансжиры и избыток сахара

Трансжиры, сладкие напитки, переработанное мясо связаны с ухудшением репродуктивных показателей у обоих партнеров. Убрать их из повседневного рациона — простой шаг, который дает заметный результат. Из рациона исключают или ограничивают маргарин и кондитерские изделия, сладкие напитки, колбасы, сосиски, бекон, готовые котлеты.

Чек-лист: что делать сейчас, если планируете беременность через 3–6 месяцев

Медицинское обследование организма, коррекция рациона, отказ от курения и алкоголя — базовый минимум.

Что конкретно сделать до беременности:

Сдать базовые анализы: ферритин, ТТГ, витамин D, B12, фолат, гомоцистеин; мужчине — спермограмму.
Включить в рацион темную зелень, бобовые, жирную рыбу 2 раза в неделю, яйца, орехи, семена.
Сократить в рационе ультрапереработанные продукты, трансжиры, сладкие газировки, фастфуд.
Отказаться от алкоголя обоим, бросить курить, ограничить кофе одной чашкой в день.

Часто задаваемые вопросы

Нужна ли фолиевая кислота мужу?

Да, фолат участвует в синтезе ДНК сперматозоидов, его низкий уровень у мужчины ухудшает качество спермы и снижает вероятность зачатия. Конкретную форму и дозу добавок назначает врач.

Можно ли бокал вина по выходным?

Безопасного уровня алкоголя при планировании беременности нет. На этапе подготовки разумнее полностью отказаться обоим партнерам.

Безопасны ли БАДы для повышения фертильности из аптеки?

Без анализов и назначения врача их прием не имеет доказательной базы. Работает точечная коррекция выявленных дефицитов.

Помогает ли подготовка после неудачного цикла ЭКО?

Да, цикл сперматогенеза и созревания яйцеклетки — около 3 месяцев, поэтому за этот срок можно улучшить качество половых клеток к следующей попытке. Конкретную программу подбирает репродуктолог совместно с нутрициологом.

Заключение

Правильное питание до беременности не гарантирует зачатия, но заметно повышает шансы и создает условия для развития ребенка. Женщинам в первую очередь нужны фолиевая кислота, йод, витамин D, B12 и омега-3, мужчинам — цинк, селен, антиоксиданты и омега-3. Средиземноморский тип питания, меньше алкоголя, кофеина и переработанной еды увеличивают вероятность зачатия.

Если вам интересна не только личная подготовка, но и профессиональная работа с дефицитами, гормональным фоном и репродуктивным здоровьем, приглашаем вас на курс МИИН «Клинический нутрициолог». Программа основана на доказательной медицине, в ней — практические инструменты для работы с реальными запросами клиентов, включая подготовку к беременности, коррекцию дефицитов и сопровождение будущей мамы.